Olitpa ammattiurheilija vai viikonlopun soturi, urheilulajiosi erinomaisuus riippuu riittävän glykogeenitason ylläpidosta. Muista sisällyttää glykogeenin ravintolähteet päivittäiseen ruokavalioon. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät, ovat joitakin terveellisimpiä glykogeeniä lisääviä ruokia.
Mikä on glykogeeni?
Glykogeeni on haarautunut polymeeri glukoosista, hiilihydraattimetabolian tuottamasta yksinkertaisesta sokerista ja kehon pääenergian lähteestä. Intensiivisen, ajoittaisen liikunnan ja pitkäkestoisen harjoituksen aikana tämä yhdiste hajoaa lihaskudoksessa vapauttaakseen glukoosimolekyylejä. Lihasolut hapettavat nämä molekyylit tuottamaan adenosiinitrifosfaattia, yhdistettä, joka tarjoaa energiaa lihaksen supistumiseen.
Glukoosia varastoidaan lihaskudokseen, kunnes sitä tarvitaan. Kun aktiviteetti alkaa, varastoitu glukoosi käytetään ja tyhjennetään nopeudella, joka on verrannollinen toiminnan intensiteettiin. Korkean intensiteetin liikunta hajottaa glykogeenia nopeammin, joten käytettävissä olevat varastot kulutetaan nopeammin. Pitkäkestoinen liikunta myös kuluttaa glykogeenivarastot, mutta hitaammin.
Molemmissa tapauksissa köyhdytetyt glykogeenivarastot voivat vaikuttaa negatiivisesti harjoituksen suorituskykyyn. Raportissa Nutrition & Metabolism joulukuussa 2015 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan matalat glykogeenivarastot heikentävät luuston lihaksen toimintaa liikunnan aikana. Jopa silloin, kun käytettävissä on muita polttoainelähteitä, matalalihaksinen glykogeeni johtaa väsymykseen ja saattaa heikentää urheilijan kykyä harjoitella ja kilpailla.
Glycogen Foods keskittyä
Urheilijana tai kuntosalin kävijänä on tärkeää pitää glykogeenivarastosi ylhäällä. Paras tapa tehdä tämä on syödä tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat peräisin kasvisruoista - pääasiassa hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä.
Nämä ravinteet voidaan jakaa kahteen luokkaan: yksinkertaiset ja monimutkaiset. Yksinkertaisilla hiilihydraateilla on yksinkertaisempi kemiallinen rakenne, joka metaboloituu helpommin glukoosiksi, mikä tarjoaa välittömän energialähteen.
Hiilihydraatit, joissa on paljon kuitua ja jotka on pakattu proteiinin ja rasvojen kanssa, ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Niiden rakenne on monimutkaisempi ja sulavat hitaasti lähettäen tasaisen virtauksen glukoosia verenkiertoon.
Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraattiruoista ovat:
- ruskea riisi
- Pavut
- Perunat ja bataatit
- Ohra
- Kaurapuuro
- Kvinoa
Toisinaan yksinkertaiset hiilihydraatit ovat kuitenkin ihanteellisia. Tammikuussa 2018 julkaisussa Nutrition Today julkaistun artikkelin mukaan yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat helposti sulavia ja imeytyvät nopeasti, ovat ihanteellisia harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen glykogeenin uudelleen synteesin nopeuttamiseksi. Yksi tutkimuksen kirjoittajista työskentelee Alliance for Potato Research & Education -yrityksen palkkattuna konsultttina, mutta nämä havainnot vahvistuvat useissa muissa tutkimuksissa.
Terveellisiä yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä ovat:
- hedelmät
- Energiatangot
- leipä
- Vähäsokeriset urheilujuomat
Valitse yksinkertaisia hiilihydraatteja intensiivisen tai pitkäkestoisen harjoituksen aikana ja välittömästi ennen ja jälkeen; milloin tahansa, monimutkaiset hiilihydraatit ovat parempi valinta tasaiseksi verensokeripitoisuudeksi ja muiksi terveyshyödyksi, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja ravinteita.
Glykogeenin rakentaminen ja ylläpito
Urheilijat tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin väestö väestön riittävien lihasteiden glykogeenivarastojen varmistamiseksi. Useimmille aikuisille suositeltu ruokavalio (RDA) on 130 grammaa päivässä. Säännöllistä fyysistä toimintaa harjoittavat ihmiset tarvitsevat määrän, joka vastaa liikuntojen tiheyttä, kestoa ja intensiteettiä.
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee tällä hetkellä urheilijoille, että he saavat 2, 7–4, 5 grammaa hiilihydraatteja paunaa kohti kehon painoa päivässä. 155 kiloisen painoisella henkilöllä se on 418-668 grammaa päivässä - selvästi suurempi kuin väestön RDA. Näiden tarpeiden tyydyttäminen edellyttää omistautunutta ja kohdennettua ruokavaliota.
Syötä hiilihydraatteja koko päivän ajan, ei vain valmistautuessasi kovaan harjoitteluun tai urheilutapahtumiin. Täysjyväleivän paahtoleipä, kaurahiutaleet, jogurtti ja marjat ovat kaikki hiilihydraatti- ja ravinteisempia aamiaisruokia. Lounaaksi riisikulho, jossa on kasviksia ja tofua, osuu paikalleen, ja illallisella pari proteiineja bataatin, pinaatin ja quinoan kanssa.
