Testosteroni on kehosi ensisijainen lihaksia rakentava hormoni, ja voimasi lisääminen alhaisella testosteronitasolla voi olla haastavaa. Tämän puutteen voittaminen yrittäessäsi rakentaa lihasvoimaa saattaa vaatia huomiota yleiseen ruokavalioosi, muiden hormonien vaikutusten maksimointiin, harjoituksen laajentamiseen muihin harjoituksiin kuin mitä yleensä ajattelet lihasten rakentamiselle ja elämäntyyliisi muuttamisesta.
Vaihe 1
Suorita lyhyt intensiivinen sydänliikunta kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lämmitä paikallaan olevalla pyörällä kolme minuuttia, pyöräytä niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekuntia ja lepää 90 sekuntia. Toista nopeus ja palautussekvenssi seitsemän kertaa 17 minuutin rutiinilla. "Sports Medicine" -julkaisussa heinäkuussa 2003 julkaistun tutkimuksen mukaan lyhyt, voimakas, vähintään 10 minuutin sydän auttaa lisäämään ihmisen kasvuhormonia, mikä puolestaan auttaa lisäämään lihasvoimaa.
Vaihe 2
Suorita lyhyt voimakas voimaharjoitteluohjelma intensiivisen sydänrutiinin jälkeen. Keskity tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten rinta, hartiat, selkä, jalat ja lihas. Suorita kaksi kaksiosaista sarjaa harjoitusta käyttämällä vapaita painoja ja vastuskoneita. Käytä kevyt painos 12 toistoa lämmetä varten ja painava paino neljästä kahdeksaan toistoa. Tämän rutiinin tulisi kestää noin 30 minuuttia.
Vaihe 3
Syö proteiinista ja hiilihydraateista koostuva ateria tai juo proteiini- ja hiilihydraatti-ravistelua 45 minuutin kuluessa kuntoilusta. IDEA Health and Fitness Association -järjestön mukaan tämä auttaa parantamaan elpymistä, lisäämään käytettyä energiaa ja nopeuttamaan lihasten korjaamista, ja se voi auttaa edistämään ihmisen kasvuhormonin vapautumista harjoituksen jälkeen.
Vaihe 4
Vältä stressiä. Stressiolosuhteet - mukaan lukien yli tunnin kestävät harjoitukset - aiheuttavat kehosta kortisolin vapautumisen verkkosivuston Muscle & Strength mukaan. Kortisoli on katabolinen hormoni, joka hajottaa lihaksia. Saa kahdeksan tuntia nukkua yön. Riittävä lepo auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja Muscle & Strength toteaa, että kortisolitasosi ovat alhaiset ja kasvuhormonitasot korkeat nukkumassa.
Vaihe 5
Syötä ruokavalio, joka toimittaa energiaa ja lihaksia rakentavia ravintoaineita. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväriisi, quinoa, bataatit ja jamssit, tuottavat hitaasti vapauttavaa energiaa, ja vähärasvainen proteiini - munat, kana, kala, punaisen lihan vähäpalat - auttavat rakentamaan lihaksia. Sisällytä tuoreet hedelmät ja vihannekset ja terveelliset rasvat, kuten neitsytoliiviöljy ja neitsyt kookosöljy.
Tarvitsemasi asiat
-
Harjoitusvaatteet
Pyyhe
Vastuslaitteet
Vapaita painoja
