Ei ole harvinaista kuulla ihmisten sanovan, että ydin on perusta, joka pitää kehosi yhdessä. Siksi on niin tärkeää sisällyttää rectus abdominis -harjoitukset, vinoharjoitukset ja alaselän liikkeet harjoituksiin. Koska sydämesi lihakset, joihin sisältyy rectus abdominis, poikittainen abdominis, erector spinae ja viistot, toimivat tavallaan kuin luonnollinen painovyö suojaamaan alaselkäsi vaurioilta.
Kärki
Rectus abdominis -harjoitusten tulisi olla osa yleistä kunto-ohjelmaa, joka sisältää myös sydän- ja verisuoniharjoituksen, voimaharjoituksen ja joustavuuden.
Killer Lower Ab -harjoittelu
Peräsuolen abdominiset muodostavat abs- osiosi ylimmän kerroksen, minkä vuoksi niitä kutsutaan yleisesti "kuusi-pakkaukseesi". Nämä lihassarjat ovat peräisin häpyhastasta ja häpyluun sympyysistä. Näiden lihaksen pitäminen vahvana auttaa sinua suorittamaan oikein päivittäiset toiminnot, jotka vaativat tavaratilan taipumista.
Vahvistaaksesi peräsuolen abdominisia, sinun on suoritettava erilaisia ydinharjoituksia, jotka sisältävät rectus abdominis -harjoituksia. Helpoin tapa saavuttaa tämä on lisätä rectus abdominis -harjoittelu yleiseen kunto-ohjelmiin. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan voit suorittaa vatsaharjoituksia kolme kertaa viikossa.
Jos haluat käyttää peräsuolen abdominis-harjoituksia viikkoosi, harkitse niiden lisäämistä voimaharjoituksen tai sydänharjoituksen loppuun. Lisäksi voit sisällyttää rectus abdominis -harjoitukset vastusharjoitteluharjoitteluun suorittamalla siirron voimaharjoittelusarjojen välillä.
Jos olet valmis saamaan ytimen muotoon, kokeile näitä neljää harjoitusta. Suorita jokainen näistä harjoituksista suositellulle toistolle tai ajalle. Jotta saat täydellisen peräsuolen abdominisen harjoituksen, selaa kaikki harjoitukset; ota sitten 30 sekunnin tauko. Toista kaksi tai kolme kierrosta.
1. Kyynärvarren lankku
Kyynärvarren lankku on katkottu perusharjoitteluissa. Se ei vain kohdistu koko peräsuoleen, vaan myös haastaa koko ytimen ja useita ylävartalon lihaksia. Lisäksi Cleveland Clinicin mukaan lankut auttavat myös selkäkipuissa.
- Makaudu käsivarret lattialla, kyynärpäät olkapäiden alla ja jalat ojennettuna takana.
- Nosta varpaasi ylöspäin siten, että vain käsivarret ja varpaat koskettavat lattiaa, vartalo on suorassa linjassa muutaman tuuman päässä lattiasta.
- Tuo vatsanappi selkärankaan, supistamalla syvät vatsalihaksesi ja kiristä pakarat ja ylävartalo.
- Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon.
2. Käänteinen rutistus
Käänteinen isku on osa useimpia tappaja-alaharjoitteluohjelmia. Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan käänteisen iskun painopisteen tulisi olla lantion vetämisessä ylöspäin kylkiluuhunsa kohti .
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja reidet kohtisuorassa maahan nähden, kädet sivuillasi ja jalat lattialla.
- Supista vatsalihakset ja nosta lantiosi kohti kylkiluuasi. Tämä nostaa takaluukusi maasta ja tuo polvet kohti rintaasi.
- Pidä tässä asennossa kaksi kertaa. Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 10-15 toistoa.
3. Saksien räpytyspotkut
Sakset lepattavat potkut edellyttävät, että kiinnität ydinlihaksesi, mukaan lukien rectus abdominis, niin että voit räpätä jalat ylös ja alas.
- Makaa selällesi jalat laajennettuna, kädet sivuilta. Liikuntamaton käyttö auttaa vähentämään alaselän painetta.
- Paina alaselkä mattoosi ja työnnä lantio. Tämä auttaa sitoutumaan ytimeesi.
- Nosta molemmat jalat matosta, noin 6–10 tuumaa lattiasta. Sinun ei pitäisi tuntea kipua alaselän alueella.
- Laske toinen jalka kohti lattiaa. Kun tämä jalka tulee lähelle lattiaa, nosta toinen jalka ylöspäin.
- Jatka jalkojen leikkaamista kääntämällä niitä hitaasti ylös ja alas.
- Tee 15 - 20 toistoa.
4. Varvaskanavat
Varvashanat ovat Pilates-pohjainen siirto, joka tekee loistavan lisäyksen peräsuolen abdominis-harjoituksiin. Saatat nähdä niitä kutsutaan myös kantapään hanoiksi.
- Makaudu selällesi polvet taivutettuina ja jalat nostettuna pöytätasoon.
- Paina alaselkä mattoon ja kiinnitä ydin.
- Laske oikea jalka hitaasti, kunnes varvas napauttaa lattiaa. Jalkasi tulisi olla taipuisassa asennossa. Supista vatsalihakset ja nosta oikea jalka takaisin pöydälle. Toista vasemmalla puolella.
- Tee 10 toistoa per sivu.
