Kun kaikki kuntohype ovat siellä touting-harjoituksissa, joilla saadaan kiinteät ja nostetut pakarat ja säädetyt reidet, voi olla haastavaa lajitella tosiasiat fiktioista. Hyvä asia, että on ihmisiä, jotka todella opiskelevat näitä juttuja.
Elektromiografia on suurta, mutta se on myös yksi parhaista tutkijoiden menetelmistä tutkia kuinka lihakset aktivoituvat tietyillä harjoituksilla. Aktivointi on avain, kun haluat löytää tehokkaimpia harjoituksia luistojen ja reiden ulkoasteen vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi.
Upea glutes!
Tuharalihasryhmä koostuu kolmesta lihaksesta - gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Gluteus maximus on itse asiassa kehon suurin lihas. Yhdessä nämä kolme lihasta muodostavat pakaran ja reiden ulomman osan. He vastaavat jalan jatkamisesta lonkasta, avustamisesta jalan sisäisessä ja ulkoisessa pyörimisessä ja sieppaamiseen - mikä on hieno nimi raajan (tässä tapauksessa jalkan) siirtämiseksi pois vartalon keskiviivasta..
Anatomian lisäksi, liukumäki on voimakas voima toiminnoissa, joita haluat tehdä - juoksemisen, hyppäämisen, pyöräilyn, hiihdon ja muun. Tarvitset voimaa glutes-tilassasi, jotta voit menestyä hyvin. Lisäksi rakennuslujuus luistoissa tekee niistä isompia ja kirkkaampia ja sävyttää reidesi ulkoa.
kyykky
Vuosikymmenien ajan kyykky on ollut kyykkyharjoittelujen kultastandardi. Se on edelleen. Valmentajan ja kirjailija Michael Matthewsin mukaan kyykky on "ainoa tehokkain liike alavartalon kokonaisvoiman ja lihavuuden rakentamiseksi". Amerikan liikuntaneuvoston tilaamassa tutkimuksessa tutkijat käyttivät kyykkyä vertailukohdaksi, jolla he mittasivat muita gluteista.
Tehokkaasti ja turvallisesti kyykkyyn oppiminen vie aikaa ja harjoittelua. Perustekniikan hallitseminen on tärkeää, ennen kuin aloitat kyykkyä syvälle tai painavasti. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää:
- Aloita asenteesta lonkan etäisyyden päässä toisistaan. Kun olet kokeneempi, laajempi asenne saa aikaan enemmän glute-aktivointia.
- Pidä vartalo pystyssä ja rintakehä hieman turvotettuna. Vedä hartiat taakse ja alas.
- Supista ydinlihaksesi - abs, vino ja alaselkä.
- Hengitä, kun taipu polvissa ja lantioissa, työntämällä lantioasi taaksepäin ja alas kuin istuen takaisin tuolissa.
- Pidä polvet seuraamalla varpaitasi. Siirrä paino takaisin korkoosi, jotta polvet eivät liiku varpaiden edessä. Tämä suojaa polviasi.
- Laske reidet alas niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko, sitten hengitä ulos, kun työnnät jalkojesi läpi noustaksesi takaisin seisomaan.
Kun olet oppinut perusmuodon, tiede sanoo, että siellä on tiettyjä tapoja säätää kyykky gluteenin aktivoitumisen tason nostamiseksi.
Yhden tutkimuksen mukaan kyykky samansuuntaisesti alle lisää glute-aktivointia. Mitä syvempi kyykky, sitä enemmän rynnäkkö ampui. Syvä kyykky vie kuitenkin paljon lonkan ja polven liikkuvuutta ja lonkan taipumista ja langanjoustavuutta. Se sopii paremmin väli- tai edistyneeseen kuntoilijaan.
Toisen tutkimuksen mukaan jalka-asennon laajentaminen, kun taas suoritat kyykkyjä, toi esiin suuremman glute-aktivoinnin kuin kapeammat asennot. Matthewsin mukaan 125–150 prosenttia olkapään leveydestä on tehokkainta.
Lisää ACE-tutkimuksesta
Nelinkertaiset lonkkapidennykset: Hanki nelinpeli ja supista ydinlihaksesi neutraalilla selkärangalla. Laita toinen jalka taaksepäin ja taivuta 90 astetta 90 asteen kulmaan. Nosta jalkaa pohjaan asti, jos jalka on kattoa kohti ja reide on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske jalka ja toista ja vaihda sitten sivut.
Vaiheet: Aseta painopöytä, laatikko tai tukeva tuoli eteesi. Aseta toinen jalka penkille ja siirrä paino tuohon jalkaan astuessasi. Nouse laatikkoon suoristamalla jalkasi. Pidä kaikki painosi seisovassa jalassa ja pidä toinen jalka passiivisena. Astu taaksepäin ja toista, vaihda sitten sivut. Lisää haasteta pitämällä käsipainoja sivuillasi.
Ripuset: Seiso korkealla jalat yhdessä. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla pitäen vartalo pystyssä. Kun laskeudut, taivuta oikeaan polveen ja pudota takimmainen polvi lattiaa kohti. Tulkaa alas, niin että jokainen polvi muodostaa 90 asteen kulman. Pidä molemmat jalat tasaisena lattialla ja kohdista oikea polvi suoraan oikean nilkan päälle. Työnnä oikea jalka suoristaaksesi jalat ja palata takaisin lähtöasentoon. Toista ja vaihda sitten sivut. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä lisätäksesi vaikeuksia.
