"Push-up on loistava harjoitus miehille, erityisesti rakentamaan vahva, komentava rintakehä", sanoo kuntoasiantuntija Eric Fleishman (alias Eric Trainer), joka on myös Celebrity Sweat -tapahtuman isäntä . Hän ehdottaa vaihtoa muutamasta erityyppisestä lisäyksestä ja rajoittaa liikealuetta. "Tämä rakentaa rinta-aluetta sivuttain, jolloin muodostuu korkea ja litteä rinta, joka näyttää kahdelta ruokasalustalta korkealla."
Paras kotirintaharjoitus miehille
Mutta miten tiedät, teetkö lisäosat oikein tai valitset parhaat variaatiot rinnan rakentamiseksi? Seuraava harjoitus voi auttaa. Tarvitset vain oman painosi ja vähän lattiatilaa suorittaaksesi tämän vain push-up-rutiinin, joka kasvattaa koko rintaasi ja auttaa rakentamaan voimaa ja kokoa.
Voit käyttää tätä harjoitusta itsenäisenä rinnassa rakentavana harjoituksena, joka tehdään kahdesti viikossa, tai käyttää sitä painonnoston lisäksi lepäämällä 24 - 48 tuntia harjoitusten välillä optimaalisen lihasten palautumisen aikaansaamiseksi.
Lämmitellä
Siirrä 1: Tavalliset lisäosat
Lämmitä kotisi rinnassa harjoittelua varten suorilla lisäyksillä, varmista, että varmistat oikean muodon, ennen kuin siirryt haastavampaan muunnelmaan.
- Täydellisessä push-up-asennossa hartiat ovat suorassa ranteissasi ja kehosi on yhdessä suorassa linjassa hartioiltasi korkoosi, mikä tarkoittaa, että lantionne eivät notkaudu tai haukkaan.
- Laskeessasi pidä kyynärpääsi lähellä sivuasi; älä anna heidän leimahtaa.
- Laske rintaasi, kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa.
- Paina takaisin ylöspäin pitäen kiinni kiinteästä lankkumaisesta asennosta.
- Tee 10 toistoa.
Kärki
Pudota polvilleen tai suorita ne kaltevalla tasolla (kädet askeleella tai penkillä), jotta ne olisivat helpompaa.
Harjoittelu
Tee: Yksi sarja 10–15 toistoa kolmesta ensimmäisestä harjoituksesta selkänojaan mahdollisimman vähän lepoa sarjojen välillä. Suorita kolme tai neljä kierrosta kokonaan, lepääen kaksi minuuttia kierrosten välillä. Lopussa viimeistely plyo-push-upilla.
Siirrä 1: timanttipush-up
"Käsien sijoittaminen lähellä timantin muotoa lisää fyysistä haastetta", sanoo Samantha Clayton, joka työskentelee eliittiurheilijoiden kanssa Herbalife Nutritionin urheilusuorituskyvyn ja kunto-ohjauksen varapuheenjohtajana. "Kapea pohja haastaa ytimenne, ja käsi-asema painottaa lisälihaksen sisäosaa (katkaisualue)."
- Aloita siirtämällä käsiäsi lähemmäksi toisiaan lattialla kohti rintakehän keskustaa. Tuo ne tarpeeksi lähelle, jotta peukasi ja etusormesi kohtaavat muodostamaan timantin muodon.
- Pidä oikea push-up-muoto alas laskettaessa.
- Paina taaksepäin.
Move 2: Yksijalkaiset push-upit
"Suorita tavallinen push-up, mutta nosta toinen jalka tuumaa kohti lattiasta", Clayton sanoo. Tämä lisää tasapainohaastetta ja asettaa lähes 100 prosenttia kuormituksesta käsivartesi ja rintaan.
- Aloita täydellisestä korkeasta lankusta ja nosta toinen jalka muutama tuuma maasta.
- Ylläpidä oikeaa push-up-muotoa laskeessasi rintaasi.
- Paina taaksepäin.
Kärki
Jotta se olisi helpompaa, aloita jaloista lähempänä toisiaan; Aseta jalat leveäksi toisistaan, jotta se olisi vaikeampaa.
Siirrä 3: Hylkää lisäosat
"Suorita standardi push-up, mutta nosta molemmat jalat (askeleella, matalalla tuolilla tai laatikolla) lisätäksesi rinta- ja hartialihasten vastustuskykyä", Clayton sanoo. Mitä korkeammat jalat, sitä haastavampaa se on. Et kuitenkaan halua jalkojesi olevan liian korkealla tai siitä tulee enemmän olkapääharjoittelua.
- Astuminen perinteiseen push-up-asentoon jalat ylös portaalla tai tuolilla niin, että vartalo on 15–40 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Suorita harjoitus samalla tavalla kuin tavalliset push-upit, pitämällä vartalo yhdellä suoralla.
Viimeistelijä: Plyo Push-Ups
Lopeta kotirintaharjoittelu haastavalla liikkeellä: Plyometriset push-ups auttavat sinua rakentamaan kokoa, mutta myös voimaa. Käytät rintakehäsi lihaksia "räjähtää" lattialta ja tarttua itsesi laskeutuessasi.
Tämä siirto rakentaa paljon rintakehän voimaa, koska se vaatii sekä voimaa että hallintaa, Clayton sanoo. "Teet tavallisen push-upin, mutta saat vähän ilmaa, kun työnnät rintaasi lattiasta yrittäen saada molemmat kädet ylös matolta."
- Aloita normaalissa työntöasennossa.
- Laske alas ja työnnä sitten voimakkaasti ylös maasta yrittäen saada ilmaa liikkeen yläosasta.
- Varpaasi pysyvät maassa, mutta tavoitteesi on nostaa kädet lattialta. Katso, voitko taputtaa käsiäsi ylhäällä.
- Laskeudu taivutettuihin kyynärpäihin ja siirry suoraan seuraavaan repsiisi.
- Kokeile vaikeinta tavoittaa 10 toistoa.
