Yksi tapa määrittää paras painonpudotuksen lenkkeilynopeus on seurata sykettäsi. Jos sykettä nostetaan siten, että se on optimaalisella alueella laihduttamiseen, voit auttaa saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Avain on oikean vyöhykkeen määrittäminen itsellesi yksilöllisesti ja sitten pulssisi tarkkailu harjoituksen aikana varmistaaksesi, että olet tällä vyöhykkeellä.
Leposyke
Lepo sydämesi on tehokas mitta nykyisestä fyysisestä tilanteestasi. Mittaa leposykkeesi mittaamalla pulssi pian heräämisen jälkeen kolmesta neljään vuorokautta. Tunne säteittäinen tai kaulakohtainen pulssisi minuutin ajan ja laske lyönnimäärä. Niiden mittausten keskiarvo on lepoasteenne. Jos leposykkeesi on yli 90, ota yhteys lääkäriin ennen juoksujärjestelmän aloittamista.
Suurin syke
Enimmäissykkeesi edustaa eniten kertaa, jolloin sydämesi voi lyödä minuutissa, ennen kuin terveyteen liittyviä ongelmia voi ilmetä. Voit laskea maksimisykesi vähentämällä ikäsi 220: sta, Mayo Clinic sanoo. Harjoittele harjoituksen aikana sydäntäsi sykemittarilla. Voit ostaa olkaimeton näytön käytettäväksi juoksemisen aikana. Jos syke lähestyy maksimiarvoasi, hidasta tai pysäytä kokonaan ja anna sykesi palautua lepotilaan ennen jatkamista.
Optimaalinen alue rasvan polttamiseksi
ExRx ehdottaa, että rasvanpolton juoksunopeuden ollessa 55, 65 ja jopa 90 prosenttia suurimmasta sykeestäsi. Kun juokset, keskity askelmassasi asettamiseen tarpeeksi nopeasti saadaksesi sykesi nousemaan tälle vyöhykkeelle vähintään 30 minuutiksi ja jopa 60 minuuttiin harjoittelujaksoa kohti.
Muokkaa juoksujasi
On monia tapoja suorittaa nostaaksesi sykesi rasvanpolttoalueelle. Yksi tapa on löytää tasainen tahti, joka sykettäsi sykealueellesi. Toinen tapa on sisällyttää kaltevuudet tai mäet ja sprintit, joita seuraa tasaisempi, hitaampi lenkkeily. Suorita heti korkeaintensiteettiväliharjoittelu tai HIIT.
Amerikan liikuntakuntoa käsittelevän neuvoston mukaan intervalliharjoittelu tuottaa EPOC: n - ylimääräisen treenin jälkeisen hapenkulutuksen - mikä on ilmiö, jonka vuoksi poltetaan enemmän kaloreita kun olet valmis treenaamaan.
Aikavälien suorittaminen on yksi tehokkaimmista tavoista laihtua. HIIT-juoksua varten juoksuta kaikki 30 sekunnista minuuttiin ja hidasta sitten helpon lenkityksen ajaksi kahdeksi minuutiksi. Toista vauhti jopa 20 minuuttia. Kun juokset säännöllisesti, vartalo sopeutuu harjoitteluusi ja on vaikeampaa päästä tarvittavaan alueeseen. Jatkuvasti muokkaamalla juoksua lisätäksesi haastetta, voit auttaa laihdumaan.
Rasvanpolton juoksunopeus
Vaikka tasainen vauhti polttaa kaloreita, juoksunopeutesi ja punnitustasi tekevät paljon eroa poltettujen kalorien kokonaismäärässä. Harvard Health Publishing -lehden mukaan helppo 30 minuutin lenkkeily polttaa 180 kaloria, jos painot 125 kiloa ja 266 kaloria 185 kilolla. Ota vauhti 6 mph: n juoksulle ja poltlet 300–444 kaloria 30 minuutissa. Juoksijat, jotka pystyvät ylläpitämään 10 mph: n vauhtia, palaa välillä 495–733 samalta puolen tunnin juoksulta. Juoksunopeuden muuttaminen voi muuttaa poltettujen kalorien määrää ja viikossa menetettyä painoa.
