Vaikka olisit voinut syödä mitä hait teini- ja 20-vuotiaina hankkimatta unssia, nuo päivät ovat usein kauan menneet siihen aikaan, kun osut 35. Vanheneminen kuluttaa hitaasti kehosi lihaskudosta, mikä hidastaa aineenvaihduntaa, ja puolestaan aiheuttaa aivan liian tutun painonnousun eteneessäsi aikuisuuden kautta. Painon lisäämisen ei tarvitse olla väistämätöntä osaa ikääntymisestä, vaikka elämäntapoihin tehtävät muutokset voivat auttaa sinua vähentämään ylimääräisiä kiloja ja välttämään painoon liittyviä sairausriskejä ikääntyessäsi.
Kalorin saanti ikä 35 jälkeen
Ikästäsi riippumatta, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin polttaaksesi laihtua. Koska aineenvaihdunta yleensä hidastuu vanhetessasi, kalori tarvitsee muuttua ikääntyessäsi ja 20-vuotiaiden painonpudotuksen aiheuttama kalorien saanti ei ehkä toimi 35-vuotiaana.
Käytä online-laskinta arvioidaksesi kaloritarpeesi ja saadaksesi yleiskuvan siitä, kuinka monta kaloria tarvitset painon ylläpitämiseksi. Esimerkiksi 37-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa, 4 tuumaa pitkä, painaa 155 kiloa ja elää istuvaa elämäntapaa, tarvitsee 1935 kaloria painonsa ylläpitämiseksi. Se on huomattavasti vähemmän kuin 2055 kaloria, joita hän olisi tarvinnut 20-vuotiaana.
Voit laihtua vähentämällä 500 kaloria päivittäisestä kalorimäärästäsi, jotta menetät yhden kilon viikossa; tässä tapauksessa se 37-vuotias nainen söisi 1 435 kaloria päivittäin, jotta menettäisi yhden kilon viikossa. Vastusta kehotusta leikata liian vähän kaloreita, koska alle 1400 kaloria päivässä voi hidastaa aineenvaihduntaa. Muista - paino todennäköisesti nousi vähitellen vuosien ajan, joten sen menettäminen vie kuukausia tai jopa enemmän kuin vuosi.
Laihtua proteiinilla
Kun sisällytät paljon proteiinia ruokavalioon, voit auttaa laihduttamaan helpommin. Valkuaisainepitoista ruokavaliota noudattavat ihmiset ilmoittavat olevansa tyytyväisempiä ateriansa jälkeen vuonna 2015 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun kirjallisuuskatsauksen mukaan, joten et ole nälkäinen ja riittävä ruokavaliosi. 25–30 gramman proteiinin saaminen ateriaa kohti näyttää riittävältä merkittäviltä painonpudotuksen hyödyiltä, huomauttaa katsaus.
Välipala 3 unssille viipaloitua kalkkunarintaa - kääritty matalan natriumin määrän suolakurkkujen ympärille lisämakua varten - välipalaksi, jossa on 26 grammaa proteiinia. Tai tarjoa 3 unssia kalaa - kuten lohta tai tonnikalaa - puolikupilla ruskeaa riisiä ja 1 tai 2 kupilla höyrytettyjä kasviksia korkean proteiinin aterian yhteydessä, joka sisältää yli 25 grammaa proteiinia.
Syötä matalamman energiatiheyden ruokia laihtua
Toinen avain menestyvään painonpudotukseen 35-vuotiaana on vähäenergisten ruokien, kuten vihannesten ja liemepohjaisten keittojen, syöminen. Näissä ruuissa on vähän kaloreita grammaa kohti, joten voit nauttia anteliaista annoksista, jotka jättävät sinut tuntemaan itsesi täydelliseksi ilman, että ylenmääräisesti kaloreilla. Penn State Universityn mukaan ihmisillä, jotka syövät alhaisemman energiatiheyden omaavia ruokia, on yleensä helpompaa menettää painoa ja pitää se pois.
Lataa ateriasi suurilla annoksilla höyrytettyjä tai paahdettuja vihanneksia, lisää kourallinen ylimääräisiä vihanneksia kastikkeisiin, sekoitusperunoihin ja paprikoihin vähentääksesi niiden energiatiheyttä ja täytä vähemmän kaloreita liemenkeittoja, kuten kotitekoisia kanan vihanneskeittoja. Harkitse vaihtojen tekemistä aterian energiatiheyden vähentämiseksi. Esimerkiksi sen sijaan, että tarjoillaan currya tai sekoita-paistaa ruskean riisin sängyllä - jossa on 218 kaloria -, palvele sitä kukkakaali "riisissä", joka on valmistettu pulsoimalla raa'aa kukkakaalia ruoanlaitossasi, kunnes se muodostaa riisikokoisia paloja.. Kukkakaali "riisi" on pienempi energiatiheys kuin oikea riisi, joten voit syödä kokonaisen pienen pään arvoisen kukkakaali-riisin ja ottaa vain 66 kaloria.
Nosta aktiivisuustasoa tasaisesti
Lisää aktiivisuutta auttaa sinua laihduttamaan; se on helppo tapa lisätä kaloripolttasi, mikä lisää kalorien alijäämääsi ja auttaa sinua pudottamaan kiloa. Älä kuitenkaan hyppää suoraan aktiiviseen toimintaan, varsinkin jos et ole ollut erittäin aktiivinen 20-vuotiaidesi jälkeen. Liian liian aikainen tekeminen voi lisätä loukkaantumisriskiä, pahentaa olemassa olevaa vammaa tai lihasten epätasapainoa ja jättää sinut tuntemaan motivaatiota. Et halua, että jokainen harjoitus antaa sinun uupuneeksi ja kipeäksi seuraavana päivänä.
Aloita sen sijaan hitaasti keskitason intensiteetin harjoituksella, kuten reipas kävely, ja lisää vähitellen kävelysi intensiteettiä ja kestoa; esimerkiksi vuorotteleva kävely lenkkeilyllä, mäkisen reitin käveleminen tai pidempään reipas kävely. Kokeile voimaharjoittelua omalla painollasi; esimerkiksi tekemällä kehon painon lungeja ja muunnettuja punnerruksia aloittaaksesi lihasten rakentamisen, ja siirtyä käyttämään ulkoisia painoja, kun olet oppinut kehon painon harjoitukset. Kysy ammattilaiselta, joka voi suunnitella rutiinin käsitelläksesi 30-vuotiaidesi aikana kehittyneitä lihasten epätasapainoja. Voit myös näyttää sinulle sopivan painonnostotekniikan, joka auttaa sinua turvassa.
