Paras tapa käyttää vatsasi työskenteleessäsi herkän selän kanssa on todennäköisesti välttää täydellinen istuminen makuulla. On paljon tehokkaampia ja turvallisempia harjoituksia, jotka tekevät abs-osaisuudestasi tukeen turvallisesti selkääsi. Voit silti saada hienon vatsaharjoituksen selkäkipuista huolimatta.
Pidä se alhaisena
Paras sijainti ab-työhön on sellainen, jossa selkänoja on täysin tuettu vakaata pintaa vasten. Makaa selällesi jalojen ollessa lattialla, lonkan leveys toisistaan ja kävele jalkojasi hieman polvien edessä. Pidä koko alaselkä painettuna lattiaan, rullaa pää ja hartiat lattialta. Pään ja kaulan tulisi olla pystysuorassa asennossa. Voit asettaa rullatun pyyhe tai tyyny alaselän taakse tukeaksesi. Pidä kiinni polvien takana ja laajenna kyynärpääsi sivuille vetääksesi rintaasi eteenpäin. Kehosi tulee muistuttaa kirjainta "C." Hengitä täysin ulos ja tyhjennä nenäsi vetämällä napa alas. Pidä kiinni ja hengitä vetämällä abs-osaasi alaspäin. Toista kahdeksan hengitystä.
Nouse ja käperty
Matala kihara on tehokas harjoitus, koska se vahvistaa ja tukee samanaikaisesti alaseljaa samalla kun eristää abs-osan sellaisella tavalla, kuin perinteiset istunnot eivät voi. Liike on tarkka ja hallittu, hengityksestäsi saatava. Makaa selällesi jalojen ollessa lattialla, lonkan leveys toisistaan ja kävele jalkojasi hieman polvien edessä. Pidä koko alaselkä painettuna lattiaan, rullaa pää ja hartiat lattialta. Pään ja kaulan tulisi olla pystysuorassa asennossa. Kierrä eteenpäin neulomalla kylkiluusi yhteen kuin suljeisit haitarin. Purista pakarat vakauttaaksesi asemasi. Jatka uloshengitystä kiertyessään eteenpäin pudottamalla napaasi. Toista kahdeksan kertaa, nollaa sijainti, toista kahdeksan kertaa enemmän.
Käytä Kickstandia
Kyynärpään käyttäminen ankkurina voi auttaa nostamaan rintakestäsi paremmin eristämään nivelkärryn ja tukemaan selkääsi. Makaa selällesi jalojen ollessa lattialla, lonkan leveys toisistaan ja kävele jalkojasi hieman polvien edessä. Paina molemmat kyynärpäät lattiaan pitämällä ne lähellä sivuasi ja olkapäiden takana vetääksesi rintaasi eteenpäin. Pidä alaselkänne ja kylkisi painettuna lattiaan, rullaa hartiat ja ylemmät kylkiluut lattialta. Voit asettaa kapean tyynyn selkänojan keskialueelle tukea varten. Kierrä eteenpäin tässä asennossa yrittäen sulkea raon ylä- ja alakylkisi välillä. Toista kahdeksan kertaa. Nollaa vetämällä kyynärpääsi takaisin, nostamalla rintaasi ja puristamalla pakarat. Tee vielä kaksi sarjaa kahdeksan toistoa.
Lankku
Yksi parhaimmista tavoista tasapainottaa vartaloesi edessä ja takana olevaa voimaa ja toimia tehokkaasti abs-osaksi on etulevy. Aloita käsivarret yhdensuuntaisesti tai kyynärpään osoittaen kädet kiinni. Jatka jalat pitkiksi ja pidä ne lonkan päässä toisistaan lepääen varpaissasi. Pidä pyrstöluukkaa hieman taaksepäin kallistettuna tai väännettynäksesi, jotta heilahdellaan alas selästäsi. Tämä suojaa selkääsi pitäen asentoa. Keskitä katseesi alas pitämään kaulasi selkärangan kanssa. Lopuksi, pidä vatsasi vetettynä. Kehosi tulee muodostaa yksi suora viiva. Laajenna hartioita selän yläreunassa, ontot olkapäät ulos pään läpi. Pidä 30 sekuntia ja työskentele täyden minuutin ajan.
