Kymmenen päivää antaa sinulle aikaa alkaa täydentää ateriasi ylimääräisillä kaloreilla ja aloittaa säännöllinen kuntosalirutiini, mutta yli 1-2 kilon nousu niin nopeasti on poikkeuksellisen haastava eikä fiksu askel kohti hyvää terveyttä.
Painota painolla noin 1 / 2–1 kiloa viikossa edistääkseen vähärasvaisen, terveellisen lihasmassan, ei vain kehon rasvan, kehitystä. Painon nouseminen voi olla yhtä vaikeaa, ellei enempää, kuin laihtua - varsinkin jos sinulla on kevyt ruokahalu, aktiivinen elämäntapa tai geneettisesti korkea aineenvaihdunta.
Luo kaloriylijäämä
1 punnan saaminen vaatii, että kulutat 3500 kaloria sen lisäksi, mitä tarvitset pitääksesi painosi. Suurin osa ihmisistä polttaa päivittäin 1 600–3 000 kaloria. Teoreettisesti, jos haluat saada puntaa päivässä, joudut kuluttamaan 5 100–6 500 kaloria. Jos haluat saada jopa puolet siitä - vain 5 puntaa 10 päivässä - sinun on lisättävä saantiasi vielä huomattavasti 1750 kaloria päivässä ja kuluttava välillä 3 350–4 750 kaloria.
Pelkästään kaloreiden lisääminen mistä tahansa lähteestä lisää painosi, mutta vakaa suunnitelma korostaa ylimääräisiä kaloreita, jotka ovat peräisin enimmäkseen kokonaisista, terveellisistä ruokia, erityisesti täysjyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista, meijerituotteista tai muista kuin maidon korvikkeista, tyydyttymättömistä rasvoista ja proteiineista, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvaa.
Kohtalainen 250–500 kalorin ylijäämä päivässä auttaa kuitenkin nousemaan noin 3/4–1, 5 kiloa 10 päivässä. Voit lisätä näitä kaloreita kokonaisilla, käsittelemättömillä ruoilla ja tuntematta olosi epämukavaksi.
Lisää terveellisiä kaloreita aterioihin
Lisää aterioiden yhteydessä annoskokoja - erityisesti proteiinia ja täysjyviä - 10 - 20 prosenttia. Vaihtoehtoisesti voit nostaa nykyisen syömäsi kalorien määrää. Valitse korkeamman kaloritason, terveelliset ruuat, kun heille annetaan valinta. Siirry chilille kanannuudelikeiton sijasta; valitse tiheä täysjyväleipä kevyen valkoisen leivän sijasta; kaada kulho granolaa kuin maissihiutaleita; tarjoa parsakaali annos sulatetulla juustolla pienen salaattisalaatin sijasta, jonka sivussa on kastike.
Lisää korkeakaloriset ainesosat suosikki resepteihisi painonnousun edistämiseksi. Lisää saksanpähkinät ja rusinat kaurahiutaleeseen; levitä maapähkinävoita aamullasi koko vehnän muffinssilla; munakokkeet juustoineen; lisää avokado salaattiin tai voileivään; ripottele auringonkukansiemeniä salaatillesi; heitä pastaa oliiviöljyyn ennen kastikkeen lisäämistä; kasta leivän sauvat maustetuissa oliiviöljyissä; tai lisää maitojauhe suosikki vuokaasi. Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita lisää 190 kaloria, unssi cheddarjuustoa lisää 114 kaloria ja 1/4 kuppia auringonkukansiemeniä lisää noin 200 kaloria.
Syö useammin
Aseta ja välipala useammin lisätäksesi kaloreita. Kourallinen pähkinöitä, astia jogurttia, juustopalo kudotulla vehnäkekseillä tai maapähkinävoi voileipä täysvehnässä ovat kannettavia välipaloja, jotka sisältävät lihaskasvua varten proteiinia ja hiilihydraatteja energiaa varten.
Laadukas ennen nukkumaanmenoa välipala yhden puolivälin aamun ja puolivälin jälkeen auttaa sinua saavuttamaan niin paljon terveellisiä painoja kuin mahdollista 10 päivässä. Sen sijaan, että polttaisit mielettömästi kotelon jäätelöä tai sirupakkausta television edessä, valitse raejuusto rusinoilla, päivämäärät mantelivoilla tai jäätelömarjoilla valmistettu smoothie, banaani, kefir ja hunaja.
Aloita painoharjoittelu
Painonnosto auttaa painonnousua edistämällä lihasmassan kehitystä. Et voi saavuttaa merkittäviä voittoja 10 päivässä, mutta uusi ohjelma voi muuttua pitkäaikaiseksi rutiiniksi.
Suunnittele vähintään neljä istuntoa 10 päivän ajanjaksolle, joka tapahtuu ei peräkkäisinä päivinä. Kohdenna kaikki suuret lihasryhmät vähintään yhdellä sarjalla neljästä kahdeksaan toistoon käyttämällä raskasta painoa, joka tekee melkein mahdottomaksi lopettaa hyvän muodon. Harjoitukset, kuten kyykky ja kuolleet hissit, toimivat alavartaloasi; lankut, käännökset ja puuhakkeet toimivat ytimessäsi; ja punnerrukset ja rivit vahvistavat ylävartaloasi.
Yhden kovan harjoituksen jälkeen saatat huomata lihaksissasi turvotuksen tai pumpun, joka kestää useita tunteja. Tämä turvotus on seurausta nesteistä, jotka ryntävät sisään vastusharjoituksen aiheuttaman trauman vuoksi. Pumppu on väliaikainen, joten harjoita harjoittelun ajoittamista samanaikaiseksi painon nousuun liittyvän toiminnan kanssa, kuten kehonrakennusesitys, valokuvaus tai kuuma päivämäärä.
