Ruokavaliosi koostuu kahden tyyppisestä sokerista: sellaisista, joita luonnossa esiintyy elintarvikkeissa, ja sellaisista, jotka lisätään ruokiin. Jotkut elintarvikkeet, kuten maitotuotteet tai hedelmät, sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita, kun taas melkein kaikki jalostetut elintarvikkeet sisältävät jonkinlaista lisättyä sokeria. Ruoka- ja juomajuomien rajoittaminen lisättyjen sokereiden avulla voi johtaa terveellisempään elämäntapaan. Vaikka hedelmistä ja maitotuotteista löytyvät luonnossa esiintyvät sokerit ovat edelleen sokerin lähde, nämä elintarvikkeet tarjoavat myös monia muita terveellisiä ravintoaineita.
Maitotuotteiden sokeri
Luonnollisesti esiintyviä sokereita löytyy maidosta ja maitotuotteista. Tämän ruokaryhmän korkeimpia sokeriruokia ovat 1 kuppi suklaata pehmeää tarjoiltavaa jäätelöä 58 grammassa, 6 unssia hedelmäjogurttia yli 35 grammaa ja 1 kuppi suklaamaidoa 25 grammassa kokonaissokeria, sekä luonnollisia että lisättyjä. Ruokaryhmän alhaisimmat sokeriruoat ovat 6 unssia tavallista tai keinotekoisesti makeutettua hedelmäjogurttia, joka on vähemmän kuin 8 grammaa, tai 1 kuppi maitoa, jossa on vähemmän kuin 13 grammaa kokonaissokeria, jotka kaikki ovat luonnossa esiintyviä. Suurin osa juustoista, munista, voista ja smetasta sisältää alle 2 grammaa kokonaissokeria.
Hedelmien ja mehujen sokeri
Kuivatut hedelmät sisältävät paljon sokeria sen pienikokoisen tarjoilukoon vuoksi. 1/2 kuppi rusinoita sisältää noin 49 grammaa, ja kaikissa muissa kuivattuissa hedelmissä, kuten aprikooseissa, persikoissa, luumuissa tai luumuissa, on 30 tai enemmän grammaa kokonaissokeria kohti 1/2-kuppia. Rypälemehulla on korkein kokonaissokeri mehujen joukossa, melkein 36 grammaa kuppia kohti. Konservoidut hedelmät kevyessä siirapissa, kuten hedelmä cocktail, persikat, päärynät ja makeuttamaton ananas antavat 30-34 grammaa kokonaissokeria kuppia kohden. Kokonaiset hedelmät tarjoavat paljon vähemmän sokeria kuin kuivatut, mehukas tai purkitettuja lajikkeita. Yksi kuppi mandariini- tai kultakiiviviipaleita tuottaa hiukan yli 20 grammaa kokonaissokereita; raa'at kirsikat, ananas, appelsiinit tai luumut antavat noin 17 grammaa kupillista kohti. Marjat ovat alhaisimpia sokerhedelmiä, ja niiden kokonaissokereita on 6–7 grammaa / kuppi.
Juomat
Lisätyt sokerit tarkoittavat enemmän kaloreita ilman monia ravintoaineita. Virvoitusjuomat ja energiajuomat ovat kokonaissokerin luettelossa kärjessä. Yksi virvoitusjuoma voi sisältää jopa 61 grammaa kokonaissokereita 16 unssin annosta kohden, ja energiajuoman osuus voi olla jopa 54 grammaa 16 unssin annosta kohden. Hedelmämausteisten juomien kokonaissokereita voi olla 25 grammasta yli 37 grammaan kuppia kohden. Sokerin kulutuksen vähentämiseksi makeuttamaton musta kahvi, tee tai vesi ja sokeriton ruokavaliojuoma ovat hyvä vaihtoehto korkean sokerin virvoitusjuomien, energiajuomien tai hedelmämakuisten juomien sijaan.
Lisättyjen sokerien löytäminen
American Heart Association suosittelee, että naiset rajoittavat lisätyn sokerin saannin 6 tl: aan päivässä ja miehet 9 tl: aan päivässä, mikä on sama kuin 24 grammaa ja 36 g sokeria. Jokainen 4 grammaa ravitsemustietojen paneelissa lueteltuja kokonaissokereita on yhtä tl sokeria. Sekä lisätyt sokerit että luonnossa esiintyvät sokerit sisältyvät ravintoarvotietopaneeliin. Jos ainesosaluettelossa on minkä tahansa tyyppistä sokeria, makeutusainetta tai siirappia, tiivistettyä hedelmämehua, fruktoosia, sakkaroosia, glukoosia, laktoosia, maltoosia, hunajaa tai melassia, ruoka sisältää lisättyä sokeria. Elintarvikkeissa, jotka sisältävät vain luonnollisia sokereita, kuten maitoa tai kokonaisia hedelmiä, ainesosaluettelossa ei ole lisättyjä sokeritermejä.
