Syötettävien aterioiden suunnittelu on upea tapa varmistaa, että saat halutun kalorimäärän ja runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita. Jos haluat lyödä makroja samalla kun lasket kaloreita, lisää kiertoon vähän matalakalorisia, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Mitkä ovat hiilihydraattisia ruokia?
Se, mikä lasketaan korkean hiilihydraatin tai matalan hiilihydraatin omaavaksi ruokaksi, vaihtelee täysin riippuen päivittäisestä kalorien saannistasi ja siitä, noudatatko erityistä vähähiilihydraattista ruokavaliota. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan, että yli 18-vuotiaat aikuiset miehet ja naiset pyrkivät 130 grammaan hiilihydraatteja päivässä tai 45–65 prosenttia päivittäisestä kalorinsaannistaan.
Mayon klinikan mukaan useimmissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa suositellaan 20–60 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mutta joissain kovaketogeenisissä ruokavalioissa määrätään pienempi määrä.
Ruokahiilihydraatit ovat ruokia, jotka muodostavat merkittävän osan päivittäisestä hiilihydraattien saannistasi. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, mikä tahansa, joka sisältää yli 5 grammaa hiilihydraatteja, saattaa laskea korkean hiilihydraatin määränä. Mutta jos aiot syödä suositeltuja 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, korkean hiilihydraatin omainen ruoka voi sisältää 40 tai 50 grammaa hiilihydraatteja.
Hyvin hiilihydraattiset dieetit
Korkeahiilihydraatti ei ole luonnostaan paha asia. Asiaankuuluvampaa on syömäsi hiilihydraattien laatu - keskittymällä täysjyvätuotteisiin puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerin sijasta, jotka voivat laukaista tulehduksia ja myötävaikuttaa terveysongelmiin, kuten diabetes, liikalihavuus, sydän- ja verisuonisairaudet ja insuliiniresistenssi. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti ravintokuitua sisältävän runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion käyttäminen voi todella auttaa sinua laihduttamaan.
Age and Aging -lehdessä julkaistussa heinäkuun 2016 lehdessä tutkittiin maailman pisimpään elossa olevien ihmisten, Japanin saaren Okinawan asukkaiden, hiilihydraattisia, vähän proteiineja sisältäviä ruokavalioita. Okinawanin ruokavalion seuraajat kuluttavat vain 9 prosenttia proteiinia ja 85 prosenttia hiilihydraatteja, bataatit ovat tärkein hiilihydraattien lähde. Tämä viittaa siihen, että korkean hiilihydraatin omaavan elämäntavan noudattaminen ei ole ristiriidassa pitkän ja terveellisen elämän kanssa kuluttamasi hiilihydraatin mukaan.
Voit laihtua vähäkalorisella, runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla, jos se on tavoitteesi, mikäli poltat enemmän energiaa kuin syöt. Vähennä kalorimäärääsi, lisää polttamiesi kalorien määrää treenaamalla - tai yhdistä nämä kaksi. Huijausruokavaliot ja "pikakorjaukset" eivät todennäköisesti toimi. Sen sijaan pyrkii menettämään enintään 1-2 kiloa viikossa terveellisen ruokavalion ja turvallisen, tehokkaan liikunnan avulla.
Hyvin hiilihydraattiset vihannekset
Jos etsit runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähäkalorisia ruokia, löydät runsaasti vaihtoehtoja vihannesmaailmasta.
- Yksi kuppi ruusukaalia sisältää 56 kaloria ja yli 11 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 grammaa on kuitua ja melkein 3 grammaa sokeria.
- Yksi kuppi kuutioitua, paistettua Butternut-kurpitsaa tarjoaa 82 kaloria, mukaan lukien melkein 2 grammaa proteiinia ja 21 grammaa hiilihydraatteja (6 grammaa kuitua ja 4 grammaa sokeria). Butternut-kurpitsa on myös täynnä kaliumia.
- Yksi kuppi paistettua valkoista perunaa tarjoaa 113 kaloria, mukaan lukien yli 2 grammaa proteiinia ja 26 grammaa hiilihydraatteja. Noista hiilihydraateista noin 2 grammaa on kuitua ja 2 grammaa sokeria. Perunoissa on myös runsaasti mangaania, kaliumia ja B6-vitamiinia.
- Yksi kuppi sokerimaissiydimiä tarjoaa 155 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja melkein 37 grammaa hiilihydraatteja (noin 5 grammaa kuitua ja 6 grammaa sokeria).
- Yksi kuppi paistettua bataattia, syödään ilman ihoa, tarjoaa 180 kaloria ja yli 4 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 41 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien lähes 7 grammaa kuitua ja lähes 13 grammaa sokeria. Bataatit sisältävät myös runsaasti A-, C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja kaliumia.
High-Carb-juurikasvihannekset
Juurikasvit, yleensä syödään talvella, ovat herkullisia ruokia, joissa voi olla paljon hiilihydraattipitoisuutta.
- Kuppi raakaa fenkolilamppua sisältää 27 kaloria ja yli 6 grammaa hiilihydraatteja. Lakritsimainen makupari sopii todella kalaan.
- Yksi kuppi kuutioitua keitettyä nauriota sisältää 34 kaloria ja lähes 8 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua ja melkein 5 grammaa sokeria). Nauriit ovat hieno lisä keittoihin ja muhennoksiin.
- Yksi kuppi hienonnettuja raakaa porkkanaa sisältää vain 50 kaloria ja yli 12 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua ja 6 grammaa sokeria). Porkkanat sisältävät erittäin paljon A-vitamiinia, joka tukee silmien terveyttä. Pidä viipaloidut porkkanat käsillä helpon välipalan saamiseksi.
- Yksi kuppi raa'ita punajuuria antaa 58 kaloria ja 13 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien melkein 4 grammaa kuitua ja yli 9 grammaa sokeria. Juurikkaat sisältävät fytoravinteita, joista voi olla hyötyä sydämesi terveydelle. Heitä punajuuret mihin tahansa salaattiin elävöittämään sitä.
- Pastinaakit, porkkanoiden lähisukulaiset, toimittavat 111 kaloria ja yli 26 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden. Se sisältää yli 5 grammaa kuitua ja 7 grammaa sokeria. Paahda pastinaksia arkkialustalla helpon lisukkeen saamiseksi.
- Yksi kuppi taroa, trooppista juurijuuria, pakata 187 kaloria ja vaikuttava 46 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 7 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 1 gramma sokeria.
High-Carb-hedelmät
Joissakin hedelmissä on myös paljon hiilihydraatteja, mutta suhteellisen vähän kaloreita.
- Yksi keskikokoinen, kuorittu omena sisältää 77 kaloria ja yli 20 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 2 grammaa kuitua ja yli 16 grammaa sokeria.
- Yksi kuppi raakamustikoita tarjoaa 84 kaloria ja yli 21 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien melkein 4 grammaa kuitua ja melkein 15 grammaa sokeria.
- Yksi suuri appelsiini tarjoaa 86 kaloria ja lähes 22 grammaa hiilihydraatteja, yli 4 grammaa kuitua ja 17 grammaa sokeria.
- Yksi keskikokoinen banaani tarjoaa 105 kaloria ja lähes 27 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3 grammaa kuitua ja yli 14 grammaa sokeria.
