Aika sekoittaa asia LIVESTRONG.com Push-Up Challenge -tapahtumaan! Ensimmäisellä viikolla teet yhteensä 60 lisäosaa, mutta viikolla 2 lyö noin 100 enemmän kuin viime viikolla - tarkkaan ottaen yhteensä 161 lisäosaa. Viikon 3 kokonaismäärä on 216, ja viime viikolla tarvitaan 385. Se on yhteensä 822 lisäosaa!
Kun kaikki nämä toistot täyttyvät, sinulla on kyllästyttävä vähän tylsää (tai kipeä… tai molemmat). Hajottaaksesi monotonian, tässä on parhaat modifikaatiot ja variaatiot jokaiselle kuntotasolle - aloittelijalle, keskitason ja edistyneelle. Jos luulet ohittaneesi suosikkisi, muista kertoa se meille Challenge Facebook -ryhmässämme.
Aloittelijoiden Push-Up-variaatiot
Seinä Push-Up
- Seiso muutaman metrin päässä seinästä.
- Nojaa eteenpäin ja kiinnitä itseäsi käsillä pitämällä kädet hartioiden alla.
- Taivuta kyynärpääsi tuodaksesi rintaasi seinää kohti.
- Mene niin pitkälle kuin mahdollista ja työnnä sitten takaisin alkuun.
Pöytälevyn Push-Up
- Aloita nelinpeli polvillaan lantion ja kädet hartioiden alla.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehä lattiaan ennen työnnät takaisin ylös.
Kalteva Push-Up
- Aseta kädet penkille, tuolille, pöydälle tai muulle tukevalle esineelle suoraan hartioiden alle.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rintasi penkkiin ennen kuin työnnä takaisin ylös.
Tämä versio on paras siirryttäessä tavanomaisiin lisäosiin, koska se lisää myös lisäosaan tarvittavaa ydinvoimaa.
Polvi Push-Up
- Aloita lankkuasennossa, mutta pudota polvet.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rinnasi lattiaan asti.
- Työnnä taaksepäin ylöspäin pitämällä selkä suorana ja lantioni koko ajan.
Leveä jalka Push-Up
- Aloita jalat leveämpään kuin lonkan leveys toisistaan. Mitä kauempana ne ovat, sitä enemmän vakautta sinulla on ja sitä helpompi push-up on.
- Taivuta kyynärpääsi, laske rintaasi.
- Työnnä taaksepäin.
Keskitason Push-Up-variaatiot
Sotilaallinen Push-Up
Olemme puhuneet tästä paljon, mutta se on kultastandardi syystä - ei helppo, mutta ei myöskään liian kova.
- Aloita korkealta lankulta.
- Laske rintaasi maahan.
- Työnnä taaksepäin.
Yksijalkainen push-up
- Suorita tämä push-up aivan kuten tavallinen push-up, mutta nosta yksi jalka useita tuumia lattiasta ja pidä sitä siellä koko ajan.
- Varmista, että teet saman määrän toistoja jokaisen nostetun jalan kanssa.
Spiderman Push-Up
- Taivuttamalla kyynärpään ja alempana lattiaan, taivuta polviaan ja nosta se kyynärpäähän.
- Työnnä taaksepäin ylös ja palauta jalka liittyäksesi toiseen.
- Toista toisella puolella ja suorita sama määrä toistoja molemmille puolille.
T Push-Up
- Suorita säännöllinen lisäys
- Laita paino sitten toiseen käteen ja käännä sivulevyksi.
- Nosta yläkäsi pään ja hartioiden yläpuolelle, pidä yksi sekunti.
- Tuo käsi takaisin maahan yhden edustajan puolesta.
- Toista toisella puolella.
Sormenpäätön Push-Up
- Sen sijaan, että suorittaisit lisäyksiä käsillesi, nosta sormenpääsi päälle vahvistaaksesi pitoasi hallitsevia lihaksia.
Dragon Push-Up
- Aloita korkealta lankulta.
- Astu oikea käsi ja vasen jalka muutama jalka eteenpäin, kun laskeudut alas push-upiin.
- Kun palaat ylös, palaa lankulle.
- Toista toisella puolella.
Divebomber
- Aloita alaspäin osoittavaan koiraan.
- Taivuta kyynärpääsi pyyhkäisemällä rintatasi lähellä lattiaa (mutta koskematta).
- Kasvaa ylöspäin suuntautuvaan koiraan.
- Taivuta kyynärpääsi ja käännä liike takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan.
Hindu Push-Up
- Aloita alaspäin osoittavaan koiraan.
- Taivuta kyynärpääsi pyyhkäisemällä rintatasi lähellä lattiaa (mutta koskematta).
- Nosta lantiosi takaisin ylöspäin alaspäin osoittavaan koiraan.
Diamond Push-Up
- Aloita käsistäsi siten, että peukalot ja etusormesi koskettavat muodostaen timantin.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi lattiaan.
- Työnnä taaksepäin.
Alaspäin koiran push-up
- Aloita käänteisestä V: stä (alaspäin osoittava koira).
- Taivuta kyynärpääsi ja laske pääsi kohti lattiaa pitäen V-muoto.
- Paina taaksepäin lähtöasentoon.
Hylkää Push-Up
- Suorita säännöllinen nosto jalat nostettuna pöydälle, tuolille tai tukipalloon.
Edistyneet Push-Up-muunnelmat
Handstand Push-Up
- Nouse käsitelineeseen jaloillasi seinää vasten.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja hallittavasti siten, että pääsi laskee lattiaan.
- Purskaamalla energiaa, työnnä taaksepäin tasolle.
Voit kokeilla tätä tyynyllä tai tyynyllä pään alla.
Yhden varren Push-Up
- Aloita lankusta, mutta työnnä toinen käsi selän taakse.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi lattiaan.
- Paina taaksepäin vain yhdellä kädellä.
Pseudo Planche Push-Up
- Aloita lankusta, mutta käännä kädet vastakkaiseen suuntaan niin, että sormet osoittavat varpaitasi kohti.
- Nojaa hieman eteenpäin, kun taipu kyynärpääsi ja laske alas ja työnnä takaisin ylös.
- Taivutettuna kyynärpään tulee olla kiinni vyötäröä kohti.
Plyo Push-Up
- Laske alas painikkeeksi.
- Sen sijaan, että työnsi suoraan takaisin ylös, räjähdys ylöspäin ja nosta kädet maasta.
- Maata kyynärpäät hiukan taivutetut absorboimaan iskut.
Atsteekkien tiivistelmä
- Laske alas painikkeeksi.
- Nosta matkalla käsivarret ja lonkat koko kehosi ilmaan, missä haukot keittiöön ja kosketat varpaasi.
- Maata kyynärpäät hiukan taivutetut absorboimaan iskut.
Superman Push-Up
- Tämä on toinen plyometrinen variaatio. Kun räjähtää maasta, nosta kädet ja jalat niin, että muistutat Supermania midairissa.
- Tuo nopeasti kädet takaisin alas laskeutuaksesi varpaisiisi ja käsisi kyynärpäät hieman taivutettuina.
Planche
- Aloita lankusta, mutta käännä kädet vastakkaiseen suuntaan niin, että sormet osoittavat varpaitasi kohti.
- Nojaa hieman eteenpäin ja nosta jalat pois lattiasta.
- Taivuta kyynärpääsi vyötäröä kohti, laske alas ja työnnä takaisin ylös.
Kuinka liittyä Push-Up-haasteeseen
Vaihe 1: Tee Push-Up-päivityksistäsi päivittäinen tapa
Tulosta alla oleva 30 päivän lisäkalenteri ja käytä sitä joka päivä auttamaan pysymään tiellä. Suorita määrätty määrä toistoja joka päivä ja tarkista sitten joka päivä, kun suoritat ne. Ennen kuin tiedät sen, siitä tulee tapana!
Vaihe 2: Yhdistä meihin Facebookissa
Liity meihin Facebook-ryhmäämme 30-päivän Push-Up-haasteeseen saadaksesi päivittäistä tukea, motivaatiota ja toveruutta LIVESTRONG.com-tiimin jäsenten kanssa. Jaamme vinkkejä, motivaatiota, kuvia ja paljon muuta! Lisäksi vastaamme kaikkiin kysymyksiisi.
Vaihe 3: Pysy motivoituneena
Tarjoamme sinulle 30 päivän ajan työkalut ja tiedot, joita tarvitset motivoitumisen saavuttamiseksi ja painonpudotustavoitteidesi saavuttamiseksi. Tilaa päivittäinen uutiskirje tai vieraile kotisivullamme saadaksesi yhteyden push-up-haasteeseen ja muuhun hienoon sisältöön, mukaan lukien:
- Päivittäiset motivaatioartikkelit, joiden avulla keskityt tavoitteeseesi.
- Ravitsemus- ja kunto-ohjeet, mukaan lukien reseptit ja harjoitukset.
- Reaaliaikainen yhteisön tuki tuhansilta LIVESTRONG.com-jäseniltä.
