Lievän masennuksen torjumiseen sisältyy positiivista ajattelua, mutta oikeiden ruokien syöminen voi olla yhtä tärkeää. Tietyt terveellisissä elintarvikkeissa olevat ravintoaineet voivat muuttaa aivojen kemiaa, jolla on suurempi merkitys mielenterveydessäsi. Monimutkaiset hiilihydraatit, B-vitamiinit ja omega-3-rasvat ovat ruokaryhmiä ja ravintoaineita, jotka voivat lievittää lieviä masennusoireita ja auttaa sinua tuntemaan olonsa valppaammaksi, pääasiassa lisäämällä aivoissa kiertävien välittäjäaineiden, kemiallisten lähettiläiden määrää.
Monimutkaiset hiilihydraatit ja tryptofaani
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten tärkkelysruoat, auttavat nostamaan mielialaa, koska ne vaikuttavat aivojen kemikaaleihin, joita kutsutaan välittäjäaineiksi. Monimutkaisissa hiilihydraattiruoissa olevat ravintoaineet auttavat tuottamaan luokkaa välittäjäaineita, jotka vaikuttavat käyttäytymiseen. Yksi tärkeä välittäjäaine, serotoniini, auttaa säätelemään mielialaa, nukkumistapoja ja ruokahalua. Elintarvikkeet, kuten täysjyväleipä, pasta, perunat, vilja ja ruskea riisi, sisältävät runsaasti tryptofaania, aminohappoa, joka muuttuu aivojen serotoniiniksi. Muita ravinnepitoisia hiilihydraattivaihtoehtoja ovat tärkkelyspitoiset juurekset, kuten bataatit, maissi ja porkkanat.
Tyrosiini-yhteys
Matala dopamiinitaso voi aiheuttaa masennusta, tyytymättömyyden menetystä, riippuvuuksia, mielenosoituksia, pakonomaisia vaikutuksia, alhaista sukupuolen ajamista ja kyvyttömyyttä keskittyä. Tyrosiini on toinen tärkeä aminohappo (proteiinin rakennusosa), jota löytyy maitotuotteista, lihasta, siipikarjasta ja pähkinöistä. Se kannustaa aivojasi vapauttamaan dopamiinia ja norepinefriiniä. Nämä välittäjäaineet toimivat stimuloivina aineina aivoihin ja voivat auttaa kurkistamaan sinua tekemällä sinusta tuntemaan olosi valppaammaksi ja terävöittämään ajattelusi. Lihan ja maitotuotteiden lisäksi muita erityisiä tyrosiinirikkaita ruokia, jotka auttavat nostamaan dopamiinitasoja, ovat mantelit, avokadot, banaanit, limapavut, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet.
B-vitamiinirikkaat ruuat
B6-vitamiinia löytyy lehtivihanneksista, kalasta, siipikarjasta ja täysjyvistä. Tämä ravintoaine auttaa nostamaan serotoniinia "tuntemaan olonsa hyväksi". Jos et kuluta tarpeeksi folaattipitoisia ruokia, se voi myös vähentää serotoniinin määrää aivoissa. Itse asiassa folaattivaje on yleinen ravinnevaje Yhdysvalloissa. Usein niillä, joilla on diagnosoitu kliininen masennus, on alhainen folaattipitoisuus verivirtauksissaan. Lehtivihannekset ja tärkkelyspitoiset pavut, kuten kahviherneet, munuaiset ja mustat pavut, sisältävät runsaasti folaattia, mutta keittämällä se tuhoaa helposti. Nauti lehtivihanneksista raa'at niin usein kuin mahdollista.
Omega-3-rasvat
Kylmän veden kaloissa, kuten tonnikala, silakka, lohi ja makrilli, on runsaasti B-vitamiineja, jotka auttavat käynnistämään serotoniinin tuotannon ja runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita kutsutaan omega-3: ksi. Kalojen Omega-3-rasvahapot auttavat myös serotoniinin tuotannon käynnistämisessä. Kolmas syy kalojen kulutukseen on, että se on hyvä mineraal seleenin ravintolähde. Tämän mineraalin vähäinen saanti on liitetty masennukseen. Voit tyydyttää seleenitarpeesi syömällä enemmän kalaa. Muihin seleenin ravintolähteisiin kuuluvat täysjyväviljat ja leivät.
