Monet ihmiset kuluttavat lehtikaalia lisäämällä sitä salaatteihin, sekoittamalla sitä smoothieihin ja käyttämällä keittoina. Suolaamisesta lehtikaalihakeisiin on tullut jopa terveellisempi vaihtoehto tavallisten perunalastujen syömiselle, mikä on yksi kaalihamppujen etuja. Kaalin vitamiinit kuitenkin vähenevät keitettäessä.
Tämä ei tarkoita, että lehtikaalihakkeissa ei ole jäljellä vitamiineja, kun niitä paistetaan. Paistettujen lehtikaalihamppujen sisällä on edelleen paljon vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita. Määrä on vain pienempi kuin raakaa kulutettaessa.
Tummaa lehtivihreää on kutsuttu "superfoodiksi" ja siitä on tullut yhä suositumpaa. Kale on yksi brassica-vihannesten vanhimmista muodoista. Kale on liitetty vapaiden radikaalien vaurioiden minimointiin kroonisissa tiloissa, mukaan lukien sepelvaltimo-, diabetes ja syöpä.
Kärki
Paistettujen lehtikalejen, kuten suositun välipalalehden, ravinteita on jäljellä. Jotkut kypsennetään paistamisen aikana, mutta yksi lehtikapsien eduista on, että se sisältää joitain ravintoaineita muistuttaen samalla perunalastujen rakennetta ja tyydytystä.
Kale-keittomenetelmät
Avain syömällä kaleista ravinnein tihein versio on valmistamalla se tavalla, joka säilyttää eniten ravintoaineita. Raakakaalin kulutus on yleensä vähemmän nautinnollista kuin kaalin keittäminen, kannattaa valita raakakaali, jos ravintoaineiden tiheys on sinulle tärkeä.
Kun International Cook of Food Properties -julkaisussa lokakuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin erilaisia keittomenetelmiä, keittokaalin havaittiin aiheuttavan muutoksia lehtien bioaktiivisiin yhdisteisiin. Tutkimiin kypsennysmenetelmiin sisältyy paahtaminen, höyryttäminen, keittäminen, mikroaaltouuni ja paistaminen.
Tutkimuksessa havaittiin, että sekoittamalla paistettu lehtikaali johtaa suurimpaan fytokemikaalien menetykseen. Kaalin höyryttämisellä oli kuitenkin vähiten vaikutusta, etenkin hapettumisenestovaikutukseen. Jos haluat keittää kaalia, harkitse sen höyryttämistä. Vaikka höyryttäminen ei tuota kaalilastujen rapeaa rakennetta, se on silti maukas tapa saada vihreät ilman, että sinun täytyy syödä kaalia raa'ana.
Ravitsemus paistettua kaalia
Useat tutkimukset ovat havainneet, että paahdettua lehtikaalia leivotaan, höyrytetään, höyrytetään, mikrouunistetaan tai paistetaan, kaikki nämä keittomenetelmät vähentävät käytettävissä olevien antioksidanttien määrää. International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä julkaistu maaliskuussa 2019 tehty tutkimus vahvisti, että höyryttävä lehtikaali on paras tapa säilyttää tämän lehtivihanneksen ravintoaineet.
Kaaleista valmistettujen sirujen kulutuksessa on kuitenkin edelleen ravintoarvo. USDA: n mukaan yksi annos kotitekoisia paistettuja lehtikaalilastuja oliiviöljyllä sisältää:
- 52 kaloria
- 4 grammaa rasvaa
- 4 grammaa hiilihydraatteja
- 2 grammaa proteiinia
Kale-sirut ovat myös hyvä kuitulähde, 1 gramma annosta kohden. Muita lehtikaalihamppujen vitamiineja ovat kalsium, rauta ja kalium. Matalan kolesterolin tai sokerittoman ruokavalion ihmiset voivat myös nauttia kotitekoisista lehtikaalihamppuista. Näiden vitamiinien lisäksi keitetyn kaalin ravinteisiin sisältyy suuria määriä B-vitamiineja, A-vitamiinia ja C-vitamiinia, USDA: n mukaan.
Kotitekoisten ja kaupasta ostettujen lehtikapsien rapea rakenne on hyödyllinen myös joillekin ihmisille, jotka käyttävät vihannesvälipalaa vaihtoehtona perunalastuille. Paistettuja lehtikaalihakkeja voidaan maustaa merisuolalla, pippurilla, valkosipulijauheella, sipulijauheella, chilijauheella, kurkuma, paprikalla ja ravintohiivalla. Valmistusmenetelmä ja ainesosat saattavat vaikuttaa lehtikapsien ravitsemukseen.
Vertailun vuoksi, 1 kuppi keitettyä kaalia sisältää seuraavat ravintoarvot USDA: ta kohti:
- 42, 5 kaloria
- 1, 43 grammaa rasvaa
- 6, 25 grammaa hiilihydraatteja
- 3, 47 grammaa proteiinia
Keitetyn kaalin vitamiineja ovat kalsium, rauta ja kalium. Kuten paistettua kaalia, myös keitetty kaali sisältää suuria määriä A- ja C-vitamiinia.
Paistettu kaali versus raaka kaali
Raakakaalin kulutus on ravitsevampaa kuin paistettu kaali. International Journal of Food Properties -julkaisussa maaliskuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että keittokale voi säilyttää hapettumisenestoaineensa ja taudin torjunnan edut.
Keittämisen, lehtikaalin ja muiden elintarvikkeiden, on yleisesti tiedetty muuttavan vitamiinien, mineraalien ja ravinteiden biologista hyötyosuutta. Tiettyjen ravintoaineiden tiedetään olevan valo- ja lämpöherkkiä erilaisten keittomenetelmien aikana. Jotkut näistä ravintoaineista sisältävät C-, B-vitamiineja, A-, D-, E- ja K-vitamiineja, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.
USDA: n mukaan 1 kuppi raakaa lehtikaalia sisältää:
- 7, 2 kaloria
- 0, 3 grammaa rasvaa
- 0, 9 grammaa hiilihydraatteja
- 0, 6 grammaa proteiinia
Keitetyssä kaleissa on myös runsaasti kalsiumia, rautaa ja kaliumia.
Elintarvikekemiassa julkaistun huhtikuun 2016 tutkimuksen mukaan raa'alla lehtikaleilla on korkein karotenoidipitoisuus. Nämä karotenoidit sisältävät beetakaroteenin, lykopeenin, luteiinin ja zeaksantiinin, ja ne on liitetty terveyden edistämiseen ihmisten terveydessä. Niiden antioksidanttisilla eduilla on merkitystä rappeuttavien tautien vähentämisessä.
Oksidatiivinen stressi on liitetty moniin kroonisiin sairauksiin. Antioksidantit puhdistavat kehon vapaat radikaalit ja kelatoivat metalli-ioneja. Kale on antioksidanttivaikutustensa perusteella toiseksi vahvin 22 brassica-vihannesta. Muihin korkeasti antioksidanttisiin vihanneksiin kuuluvat kaali, kukkakaali, ruusukaalit ja parsakaali.
Marraskuussa 2018 julkaisussa Nutrients julkaistiin keitetyn lehtikaalin terveysvaikuttavat hyödyt verrattuna raa'aseen lehtikapseliin. Keitetyt lehtikaali voivat vähentää vapaiden radikaalien aiheuttamia DNA-vaurioita merkittävästi verrattuna raa'aseen lehtikaleeniin. Keittoprosessi voi edistää uusien antioksidanttien muodostumista, mikä tekee paistetusta lehtikalasta ravitsevampaa. Erityisesti valkaisun osoitettiin hajottavan lehtikaalin solun ja solun sisäisen rakenteen. Tämä helpottaa antioksidanttiyhdisteiden vapautumista keitetystä kaleista. Siksi eräät lehtikapsisirun edut sisältävät niiden rappeuttavat sairauksien torjuntakyky johtuen karotenoideista ja fenoleista, jotka tunnetaan muuten antioksidantteina.
Ovatko Kale Chips terveelliset?
Kale-sirut ovat terveellisiä välipalavaihtoehtoja verrattuna muihin välipalavaihtoehtoihin, kuten perunalastuihin ja myymälässä ostettuihin granolabaareihin. Kaikilla ei kuitenkaan ole samaa määritelmää terveellisestä. Kaupasta ostetut lehtikaalileivut ovat myös yleensä korkeampia kaloreita ja rasvaa kuin kotitekoiset lehtikaalihamput.
USDA: ta kohti, 1 unssi kaupasta ostettuja lehtikaalilastuja sisältää seuraavat ravintotiedot:
- 110 kaloria
- 7 grammaa rasvaa
- 12 grammaa hiilihydraatteja
- 5 grammaa proteiinia
Kale-sirujen ravinto voi muuttua lisättyjen mausteiden, keittotavan ja vihannesten tuoreuden perusteella. Edellä olevaan esimerkkiin on lisätty muita aineosia, mukaan lukien riisijauho, perunatärkkelys ja maltodekstriini.
Elintarvike- ja ravitsemustieteissä julkaistussa tammikuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin neljää tyyppistä lehtikaaliperäistä välipalaa. He tarkastelivat erityisesti polyfenolipitoisuutta, glukosinolaattien määrää ja antioksidanttiaktiivisuutta. Tutkimus ehdotti, että lehtikaalihakkien ostamisella ei ole kielteisiä etuja. Tämä johtuu siitä, että maustettuna lehtikaalihakut voivat maistua välipaloja, joita ihmiset ovat yleensä tottuneet ostamaan kaupoista. Tämä voi tehdä muutoksen perinteisten välipallojen syömisestä terveellisempiin vaihtoehtoihin.
Kale-sirujen valmistus kotona voi kuitenkin tarjota enemmän terveyttä edistäviä etuja. Tämä johtuu siitä, että kun valmistat lehtikaalihaketta, voit ostaa tuoreen joukon kaalia. Tuoreimmat vihannekset tarjoavat laajemman valikoiman vitamiineja ja mineraaleja. Keittokale voi myös muuttaa tiettyjen vitamiinien hyötyosuutta, kuten edellä mainittiin, valo- ja lämpöherkkyyden vuoksi.
Tekemällä kotitekoisia lehtikaalilappuja, lehtikakkujen ravitsemus on runsasta. Voit maistaa välipalan haluamallasi tavalla ja käyttää hyvälaatuisia öljyjä ja mausteita, jotka tukevat terveyttäsi.
Syö Kale Chips
Kaalin sirujen syöminen tai raa'an syöminen ovat molemmat terveellisiä ruokavalioita. Sekä raa'an että keitetyn lehtikapselin tasapainotus voi olla erityisen hyödyllistä, kun saat laajemman valikoiman vitamiineja lehtikakkujen ja raa'an lehtikaalin tuotteisiin.
Kun lehtikapsin ravitsemusta pidetään funktionaalisena elintarvikkeena, sen antioksidanttisen aktiivisuuden on osoitettu lisääntyvän. Tämän ansiosta lehtikaalin sirut ovat erinomainen sairauksien torjuntaan tarkoitettu terveellinen välipala.
Jos etsit terveellistä, rapeutta välipalavaihtoehtoa, lehtikaalihamput voivat olla hyvä vaihtoehto. Kokeile tehdä niistä kotona vielä enemmän ravintoaineita, joissa on vähemmän kaloreita, rasvaa ja lisättyjä ainesosia.
