Kalium ja magnesium ovat tärkeitä mineraaleja, joita kaikki kehon solut toimivat kunnolla. Ne ovat myös molempia elektrolyyttejä, jotka osallistuvat sähkön johtamiseen koko kehossa vaikuttaen hermojen toimintaan, lihasten supistumiseen ja sydämen rytmiin. Kaliumia ja magnesiumia löytyy monista elintarvikkeista, ja päivittäisten tarpeiden täyttäminen jokaiselle mineraalille ei ole vaikeaa.
Hedelmiä ja kasviksia
Erilaisten hedelmien ja vihannesten syöminen voi auttaa sinua saamaan kaliumia ja magnesiumia, jonka tarvitset täyttämään päivittäiset tarpeesi. Parsa, banaanit, lehtivihannekset, kuten pinaatti, sveitsiläinen mantelikaali ja lehtikaali, cantaloupe, valkoiset ja bataatit, joiden iho on päällä, sitrushedelmät, tomaatit, kiivi, papaija ja kurpitsa ovat kaikki kaliumin ja magnesiumin lähteitä, samoin kuin runsaasti muita vitamiinit, mineraalit ja kuidut. Tavoitteena on syödä 1 - 2 kuppia vihanneksia kahdella aterialla päivässä ja kolme annosta hedelmää päivässä.
Pähkinät ja pavut
Mantelit, kaurapähkinät, maapähkinät ja saksanpähkinät sekä niiden vastaavat pähkinävoit tarjoavat kaikki suuret määrät magnesiumia ja kaliuma annosta kohden. Tavoitteena on yksi tai kaksi 1 unssin annosta pähkinää ja 2 - 4 rkl pähkinävoita viikossa. Pavut, mukaan lukien mustat ja munuaispavut, mustasilmäherneet ja linssit, ovat hyviä lähteitä monille vitamiineille, mineraaleille, proteiineille ja kuituille sekä kaliumille ja magnesiumille. Lisää viikottain aterioihin 3–4 kuppia erilaisia papuja.
Koko jyvät ja väkevät viljat
Jalostettujen, jalostettujen jyvien, kuten valkoisen riisin, korvaaminen kokonaisjyvilla, kuten ruskea riisi, lisää aterian kokonaisravintoa. Koko jyvät, kuten ruskea riisi, ohra, bulgur, täysjyväleipä ja -pastasta sekä kaurahiutaleet, ovat kaikki lähteitä erilaisille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien kalium ja magnesium. Väkevöity vilja, kuten silputtu vehnä ja muut aamiaismurot, toimivat myös ravinnolähteenä sekä kaliumille että magnesiumille.
Suositellut päivittäiset saannit
Lääketieteellisen instituutin suosittelema magnesiumravi 19–30-vuotiaille miehille ja naisille on vastaavasti 400 milligrammaa ja 310 milligrammaa päivässä. 30-vuotiaana, magnesiumin RDA on 420 milligrammaa miehillä ja 320 milligrammaa päivässä naisilla. Miesten ja naisten tulisi saada 4700 milligrammaa kaliumia päivässä.
