Koska hiilihydraatit voivat olla tärkeitä hormonien tasapainottamisessa, laihdutuksessa, liikunnan palautumisessa, kilpirauhasen tukemisessa ja energian ylläpidossa, naisen tarve tämän ravintoaineen käytölle saattaa poiketa miehen tarpeesta. Jotkut naiset hyväksyvät kohtalaisen vähän hiilihydraatteja koskevan suunnitelman, joka sisältää 100–150 grammaa hiilihydraatteja päivässä; jotkut leijuvat välillä 50 - 100 grammaa; ja muut rajoittavat nauttimisen vähäiseen 50 grammaan tai vähemmän päivittäin. Valitsemasi suunnitelma määrittää, miltä valikko näyttää miltä tahansa keskimääräisellä päivänä.
Naisen vähähiilihydraatin saanti
Hiilihydraattien määrä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa vaihtelee. Kohtuullisesti vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat kuluttaneet 100–150 grammaa päivässä, mikä antaa sinulle noin puolet kupillista jyviä tai kupin meijeria korkeintaan aterioita sekä yhden tai kaksi hedelmäpalaa päivässä. Rajoittavammat vähähiilihydraattiset dieetit rajoittavat sinut enintään 50 grammaan hiilihydraatteja päivässä. Yleensä lasket nettohiilihydraatit näihin suunnitelmiin. Nettohiilihydraatit ovat ne, jotka ovat sulavia ja vaikuttavat verensokeriisi. Nettohiilihydraattien määrittämiseksi vähennä ruoan kuidun grammat sen kokonaismäärästä.
Naisena sen määrittäminen, kuinka monta hiilihydraattia muodostaa tehokkaan, vähähiilihydraattisen ruokavalion, ei ole helppoa. Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit voivat auttaa laihduttamaan ja vakauttamaan verensokeria, naisten tarpeet vaihtelevat. Mieti, kuinka aktiivinen olet. Erittäin aktiiviset naiset, jotka tekevät säännöllisesti korkean intensiteetin liikuntaa, saattavat tarvita hiukan enemmän hiilihydraatteja. Jos huomaat, että palaudut hitaasti harjoituksista, tai jos kilpirauhasi on vajaakuntoinen, vaikka lääkkeesi ja syöt hyvin, voi olla paras maltillinen vähähiilihydraatin saanti. Jos kuukautiskierrossi on epäsäännöllinen tai olet raskaana tai imetät, kysy lääkäriltäsi ennen kuin yrität vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Kohtalaisen vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliosuunnitelmat
Kaikissa vähähiilihydraattisissa suunnitelmissa syöt pääasiassa eläinperäisiä proteiineja ja lehtivihanneksia. Nainen, joka rajoittaa saanninsa 100 - 150 grammaan nettohiilihydraatteja päivittäin, voi varata ateriassa puolet kupillista täysjyvätuotteita, mukaan lukien ruskea riisi, quinoa ja ohra. Voit sisällyttää maidon ja satunnaisen hedelmäpalan myös joihinkin aterioihin.
Syötä aamiaiseksi cheddarjuustoa ja pinaattia sekoitetut munat ja 1 kuppi tuoreita vadelmia aterioksi, jossa on vain 9 nettohiilihydraattia. Lounas raakavihanneksia paahdetun kanan ja omenan kanssa maksaa noin 20 grammaa hiilihydraatteja. Illallinen sekoitettua paistettua pihviä, jossa on 1 kuppi höyrytettyjä parsakaalia ja 1 kuppi ruskeaa riisiä, on 46 nettohiilen grammaa. Nauti välipala selleriä, jossa on 2 rkl maapähkinävoita, vielä 7 grammalle hiilihydraatteja ja 24 paahdettua mantelia lasillisella vähärasvaista maitoa 14 grammaa varten, jotta päiväsi loppuu.
Jos tavoitteena on 150 grammaa päivässä, lisää vielä enemmän hiilihydraatteja - kuten 1 kuppi keitetyt, kaurahiutaleet aamiaisella ja toinen pala hedelmää. Rajoita hiilihydraatteja enemmän 50–100 grammaa hiilihydraatteja päivässä koskevaa ruokavaliota varten. Ohita 1/2 kupillista vadelmaa aamiaisen aikana, jolloin säästät 3 grammaa nettohiilihydraatteja, poista maito välipala-aikana, jolloin säästät 12 grammaa, ja pidä kiinni vain puoli kuppia ruskeaa riisiä illallisella, jolloin säästät 23 grammaa.
Rajoittavammat vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat
Erittäin rajoittava vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat rajoittavat sinut 50 grammaan nettohiilihydraatteja päivässä, joissakin ohjelmissa jopa 20 grammassa päivässä. Tarkoitus on saattaa kehosi ketoositilaan, jossa kehosi polttaa rasvaa tehokkaammin ja tuottaa ketoneja, joita kutsutaan ketoneiksi aivojen polttoaineeksi. Ketogeeninen ruokavalio voi nopeuttaa painonpudotusta, parantaa urheilun suorituskykyä ja parantaa terveyttä, mutta se ei välttämättä ole oikein jokaiselle naiselle - etenkin kestävyysurheilijoille tai painonnousua hakeville.
Tiukka vähähiilihydraattisessa ateriaohjelmassa on enemmän rasvaa kuin saatat tottunut syömään. Tyypillinen aamiainen koostuu pekonista ja munanmunasta. Lounaaalla nauti naudanlihapasta cheddarjuustoa ja salaattisalaattia. Illalliselle voit nauttia sekoitettua kanaa vesisillä, kuituisilla vihanneksilla. Välipalat voivat sisältää avokadoa, juustoa, kovaksi keitettyjä munia ja deli-lihaa.
Naisten erityistarpeet vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa
Naiset tarvitsevat runsaasti kalsiumia ja rautaa hyvän terveyden tukemiseksi. Suurimpia luuta lisääviä kalsiumlähteitä ovat maito, jossa on 12 grammaa hiilihydraatteja / kuppi, ja maustettu jogurtti, jossa on noin 20 grammaa hiilihydraatteja / kuppi. Nämä ruuat ovat vähähiilihydraattisessa suunnitelmassa suurelta osin rajoittamattomia, joten muista syödä runsaasti vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja, jotka tarjoavat kalsiumia, kuten mantelit, juusto, lehtikaali ja purkitettu lohi luiden kanssa. Koska vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on vähän kalsiumia, on tärkeää puhua lääkärillesi kalsiumlisän tarpeesta.
Rauta auttaa tukemaan energiaa ja terveitä punasoluja. Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa, joka sisältää paljon punaista lihaa, saadaan todennäköisesti tarpeeksi tätä tärkeätä mineraalia, josta on hyötyä, koska premenopausaalisilla naisilla on erityinen riski olla rautapuute. Höyrytettyjä pinaatteja ja sardiinikonserveja ovat muut vähän hiilihydraatteja sisältävät raudan lähteet.
Koska vähähiilihydraattiset dieetit voivat häiritä hormonien tuotantoa, ne voivat olla ongelmallisia joillekin naisille. Liian vähän hiilihydraatteja syöminen voi keskeyttää kuukautiskierron, mikä johtaa amenorreaan. Hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi myös häiritä kilpirauhashormonien tuotantoa, etenkin T3 ja käänteinen T3. Matalahiilihydraattiset dieetit voivat tehdä T3: sta liian alhaiseksi ja rT3: sta liian korkeaksi, mikä voi johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen, väsymykseen, huonoon keskittymiseen ja ärtyvyyteen.
Kuuntele kehosi, kun lasket hiilihydraattien määrää. Jos alat kokea negatiivisia sivuvaikutuksia, harkitse ruokavalion muuttamista hieman.
