Sinun ei tarvitse käsipainoja tai tankoita rakentaaksesi vahvemman, selkeämmän rinnan, suuremmat hartiat tai voimakkaan näköiset aseet. Ennen kuin tankojen ja käsipainojen keksimistä, ihmiset luottavat ruumiinpainoonsa liikuntaan.
Kun kyse on kehon painonnostoista, hartiat ovat usein yksi alue, jota ei lyö suoraan harjoitteluasi. Push-ups tunnetaan tyypillisesti rintakehyksen muodostavana harjoituksena, mutta ne kohdistuvat myös hartioihisi.
Vaihda kulma, jossa suoritat lisäyksen, maksimoidaksesi hartiesi rekrytoinnin tai jopa eristääksesi ne pykälien aikana. Alla on useita push-up-variaatioita, jotka kohdistuvat hartioihisi suoraan kuin tavallinen push-up.
Pike Push-Up
Haudan push-up on paras tapa jokaiselle aloittelijalle - keskiharjoittelijalle - kohdistaa harteitaan vain vartalopainollaan.
Se on myös ensimmäinen askel rakentaaksesi lujuutta, jota tarvitset suorittamalla käsinojan push-up. Kämmentuen pultit osoittavat valtavan määrän voimaa ja rakentavat ensisijaisesti eturintaan, olkapäähän. Mutta he ovat myös vaikeimpia esiintymisiä. Olkapäiden terveyden ja turvallisuuden ylläpitämiseksi on parasta rakentaa ne.
Vaihe 1
Astu normaaliin push-up-asentoon lattialla - käsivarret suorana ja kädet olkapäät toisistaan toisistaan.
Vaihe 2
Nosta lantiosi ylöspäin niin, että vartalo muodostaa V-muodon, samanlainen kuin alaspäin osoittava koiran jooga-asento. Pidä jalat ja käsivarret mahdollisimman suorana tässä asennossa.
Vaihe 3
Taivuta kyynärpääsi ja laske hitaasti ylävartaloasi kohti lattiaa. Tavoitteesi on saada pääsi mahdollisimman lähelle maata.
Vaihe 4
Pidä pieni tauko ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös. Pysäytä, kun aseesi ovat suorat.
Hylkää Push-Up
Hylkäävät push-upit ovat push-up-variaatio, jotka kuten hauen push-up voidaan suorittaa missä tahansa. Tarvitset vain tuolin, sängyn, harjoituspenkin tai portaat.
Tämä push-up-variaatio kohdistuu myös hartioihisi ja on loistava tapa rakentaa kohti käsinojan push-up --- lopullista vartalopainon olkaharjoitusta.
Vaihe 1
Polvistu tuolin, portaiden tai sängyn edessä; aseta kädet maahan edessäsi.
Vaihe 2
Aseta jalat korotetulle pinnalle. Jalkojen nostaminen siirtää painopistettä hieman eteenpäin - jättäen suurimman osan kehosi painosta lepäämään suoraan harteilleen.
Vaihe 3
Laske vartaloasi, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
Hylkää seinämän tukemista
Tämä push-up-variaatio käyttää tasapainottamiseen minkä tahansa pystysuoran seinän tukea. Se tekee tarvittavan olkapään lujuuden ja vakauden rakentamisen käsinojan push-upiin helpommin hallittavissa. Mitä kauemmas kädet ovat seinästä, sitä helpompi on harjoittelu.
Vaihe 1
Aseta jalat ylös seinää vasten. Käsien tulisi olla 1 tai 2 metrin päässä seinästä pään ollessa käsien välissä.
Vaihe 2
Laske vartaloasi, kunnes rinta tai nenä koskettaa lattiaa. Työnnä sitten itsesi taaksepäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna. Jalkojesi korkeus sanelee tämän harjoituksen vaikeuden.
Laskeutuvien seinämien ponnistelujen suorittaminen aiheuttaa enemmän verta rynnämistä päähän, mikä voi tuntua epämukavalta. Aloita vain muutamalla toistolla, kunnes saat vahvemman ja paremman tuntemuksen harjoituksesta.
Aloita jaloistasi lähempänä maata seinällä, jotta tämä harjoitus olisi aluksi helpompaa. Kun saat vahvempaa ja taitavampaa, siirrä jalat ylös muutama tuuma seinällä ylöspäin lisätäksesi tämän push-up-vaikeutta.
Handstand Push-Up
Kämmentuen punnerrus on kaikkien painon olkapääharjoittelujen kuningas. Tässä käänteisessä asennossa hartiat tukevat jokaista puntaa painosi. Ja kaikki olkavyön lihakset toimivat myös vakauttajina pitämään kehosi tasapainossa.
Ennen kuin edes yrität nostaa käden jalustaa, sinun pitäisi pystyä pitämään kämmenjalkaa vähintään 20–30 sekuntia. Jos et pysty tekemään käsinojaa, silloin kaksi ensimmäistä harjoitusta riittävät harjoittelemaan hartioita.
Vaihe 1
Päästä käsitasoon.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi pääsi koskettamaan maata.
Vaihe 3
Työnnä käsien ja hartioiden läpi nostaaksesi vartalo takaisin täyteen käsinojan asentoon. Suorita kaksi tai kolme sarjaa neljästä kahdeksaan toistoon.
