Epäilemättä kunnossapito missä tahansa iässä on kriittistä sekä fyysiselle että henkiselle terveydellesi. Mutta se on erityisen tärkeää, kun vartalo ikääntyy ja päivittäisten toimintojen suorittaminen on entistä haastavampaa.
Loppujen lopuksi kun saavut tiettyyn ikään, kunto saattaa olla vähemmän harjoittelussa tuntikausia tietyn tavan suhteen ja enemmän liikuntaa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemiseksi, tasapainon parantamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi.
Siksi, kun on kyse parhaimmista liikunnoista yli 50-vuotiaille miehille, yleisen terveyden ja hyvinvoinnin huomioon ottaminen on paljon tärkeämpää kuin estetiikka ja suuret voitot kuntosalilla.
Kärki
50-vuotiaiden harjoitusten tulisi sisältää sydän-, vastusharjoittelu, tasapainoharjoitukset ja venyttely.
Liikunta yli 50-vuotiaille miehille
Ennen kuin hyppyt kuntovaunulla, on hyvä idea saada lääkärisi tarkastamaan sinut. FACSM, FTOS, FISSN, ihmisten ravitsemusta ja aineenvaihduntaa käsittelevän laboratorion johtaja ja Skidmore Collegen terveys- ja ihmisfysiologisen laitoksen professori Paul J. Arciero sanoo, että sinun on aina saatava lääkärintarkastuksesi terveydenhuollon tarjoajalta. Jos sinulla on enemmän kuin yksi, heidän kaikkien on oltava aluksella ja annettava kaksinkertainen peukalo ylös kunto-ohjelman aloittamiseen.
Näiden vierailujen aikana Arciero suosittelee tarttumista esiintyviin tai kroonisiin sairauksiin, jotta harjoittelua voidaan muuttaa ja säätää asianmukaisesti. "Melkein jokaisessa tapauksessa oikea kunto-ohjelma parantaa ja parantaa huomattavasti näitä ehtoja tai ainakin kompensoi nämä olosuhteet hyvällä tavalla ja johtaa dramaattisiin parannuksiin yleisessä terveydessä ja fyysisessä suorituskyvyssä", hän selittää.
Arciero huomauttaa myös, että tiettyjen harjoitusten, etenkin resistenssi- ja intervalliharjoittelujen, yhdenmukaisen kunto-ohjelman ylläpitäminen voi luonnollisesti nostaa testosteronitasoa, parantaa sydämen terveyttä, vähentää diabeteksen riskiä ja tuottaa monia muita etuja ilman, että tarvitaan injektioita, pillereitä ja laastaria.
Ohjeet yli 50-vuotiaille miehille
Aloitatko juuri treenirutiinin tai olet ollut kuntomatkalla useita vuosia, parhaiden, yli 50-vuotiaiden miesten harjoitusten tunteminen voi auttaa sinua pitämään tietä ja saavuttamaan terveystavoitteesi nopeammin.
Ei ole epäilystäkään siitä, että sydänliikunta on yksi avain sydänsairauksien ehkäisyyn, minkä vuoksi löydät sen kaikista yli 50-vuotiaille miehille tarkoitettujen parhaiden harjoitusten sarjoista. Itse asiassa aikuisten yleisissä liikuntaohjeissa todetaan, että merkittävistä terveyshyödyistä, aikuisten tulisi tehdä vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta tai 75–150 minuuttia viikossa voimakkaan intensiteetin aerobista aktiivisuutta tai vastaavaa yhdistelmää kohtalaisen voimakkaan ja voimakkaan intensiteetin aerobista aktiivisuutta.
Lisäksi vastusharjoituksen suorittaminen vähintään kaksi tai useampia päiviä viikossa ja jonkinlainen tasapainoharjoittelu voivat auttaa loppumaan vankkaan ohjelmaan.
Harjoittelu yli 50-vuotiaille miehille
Vaikka minkä tahansa fyysisen toiminnan suorittaminen on päätavoite, yli 50-vuotiaille miehille on erityisiä harjoituksia, jotka tulisi sisällyttää yleiseen kunto-ohjelmaan.
"Epäilemättä yli 50-vuotiaiden miesten parhaimpiin harjoitteluihin sisältyy hyvin pyöristetty resistenssi- ja intervalliharjoitteluohjelma, yhdistettynä terveelliseen palautumisannokseen, mukaan lukien venytys, ja yksi kestävyysharjoittelu joka viikko", Arciero selittää.
Lisäksi sinun kannattaa harkita tasapainoharjoitusten sisällyttämistä viikkorutiineihisi.
Voimaharjoituksen merkitys
Kunto-osien tunteminen sisällytettäväksi hienoon kunto-ohjelmaan on vain yksi osa yhtälöä. Sinun on myös tiedettävä, mitkä harjoitukset suoritetaan optimaalisen lihasvoiton ja terveyden saavuttamiseksi. Arcieron mukaan yli 50-vuotiaille miehille parhaimmista harjoituksista ovat muun muassa seuraavat vastusliikkeet:
- deadlifts
- kyykky
- lunges
- Useiden nivelten toiminnalliset liikkeet, kuten voimanpuhdistus, kyykkyhyppypotkut ja rinnassa tapahtuvat puristusharjoitukset
Hän uskoo myös, että korkea-intensiteettiset intervalli-sprintit voivat auttaa parantamaan yli 50-vuotiaiden miesten kuntotasoa. Kokeile seuraavaa järjestystä juoksumatolla tai ulkona. Tämän tyyppinen korkea-intensiteettiväliharjoittelu on sopivampi edistyneelle kuntotasolle:
- 30 sekunnin all-out sprintti kahden minuutin palautuksella
- 60 sekunnin all-out sprintti kolmen tai neljän minuutin palautuksella
Mielenkiintoista, sanoo Arciero, näiden harjoitusten on osoitettu lisäävän testosteronia luonnollisesti.
Koko vartaloharjoituksen tekeminen kaksi tai kolme kertaa viikossa on myös tehokas tapa hidastaa ikääntymisprosessia ja ylläpitää lihasmassaa. Kun rakennat rutiinia, sisällytä harjoituksia tärkeimmille lihasryhmille, mukaan lukien jalat, lihas, rinta, selkä, hartiat, käsivarret ja ydinlihakset. Suorita yksi tai kaksi harjoitusta lihasryhmää kohti yhdestä kolmeen sarjaan 10-15 toistoa. Muuta harjoituksia joka kerta kun treenaat. Yksi päivä voi sisältää esimerkiksi:
- kyykky
- lunges
- Käsipaino rinnassa
- Punnerruksia
- Lat-pudotukset
- riviä
- Olkapää paina
- Takana olkapää lentää
- Barbell hauis hauis
- Triceps-kaapelin puskut
Antaa aikaa venyttää
Arciero sanoo, että kun otetaan huomioon korkea selkäkipu ja vammat ikääntyessään, yli 50-vuotiaiden miesten harjoitteluun osallistuminen on tärkeätä palautumiselle ja yleiselle terveydelle ja suorituskyvylle. Harkitse venytysharjoittelujen ja joogaasennusten lisäämistä harjoituksiin:
- Eteenpäin taivutus
- Matala pohja / puolikuu
- Lapsen aiheuttaa
- Ylöspäin koira
- Kyyhkynen poseeraa
- Yhden jalan tasapaino
Miksi keskeiset asiat ovat tärkeitä
Ytimessäsi asuu joitain kehon tärkeimmistä lihaksista, mukaan lukien vatsalihakset, lonkat ja alaselkä. Keskiosastosi on vastuussa avustamisesta päivittäisissä toimissa ja toiminnoissa, kuten kiertäminen, ulottuminen, taipuminen ja tasapainotus. Siksi Arciero sanoo vähentävän loukkaantumisriskiä entisestään ja tarjoamaan maksimaalisen voiman ja liiketäisyyden. Ydintä vahvistavat harjoitukset ovat välttämättömiä.
Joitakin liikkeitä, jotka lisäävät kunto-rutiiniasi, ovat:
- Dynaaminen lankkujen etu- ja sivuliike kyynärpään ja fyysipallon sisällä
- Lentokone
- Vaihtoehtoiset käsivarren / jalan hissit makuulla, polvissa / käsissä tai fyysipallissa
- Käänteiset lumen enkelit
Erilaisuuden merkitys
Ikääntyessäsi terveenä pysyminen ei ole vain parhaiden harjoitusten valitsemista yli 50-vuotiaille miehille; se tarkoittaa myös haasteiden ja monimuotoisuuden lisäämistä treeniin. Jos olet lyönyt samaa sydänistuntoa tai nostanut samoja painoja viimeisen kolmen kuukauden aikana, saattaa olla aika muuttaa asiat ylös. Kun ylläpität status quoa liian pitkään, alamäki alkaa. Saatat jopa nähdä, että jotkut ikään liittyvistä eduista kuntoilemalla alkavat laskea.
Harjoittelu yli 60-vuotiaille miehille
Sydän- ja verisuoniharjoituksen, tasapainoharjoittelujen ja painoharjoitteluohjelmaan osallistumisen edut kasvavat edelleen vanhetessasi. Yli 60-vuotiaiden miesten on pysyttävä fyysisesti aktiivisina pitääkseen aivonsa ja ruumiinsa terveinä ja toimiessaan huipputasolla.
Vaikka selvityksen saaminen lääkäriltä on kriittistä kaikissa ikäryhmissä, yli 60-vuotiaiden miesten tulee nykyisestä terveydentilasta riippumatta käydä lääkärin puolella ennen harjoitteluohjelman aloittamista. Ajan myöntäminen lääkärillesi voi auttaa havaitsemaan kaikki sairaudet, jotka voivat vaikuttaa harjoituksiin.
Tanssi kuntosi
Jotta pääset läpi kaikista voimaharjoitteluista tai sydänharjoitteluista, sinun on täytettävä kehosi polttoainetta oikein. Tavoitteena on syödä monimutkaisia hiilihydraatteja, laadukasta proteiinia ja terveellistä annosta rasvaa jokaisessa ateriassa. Lisäksi voit käyttää Arcieron Protein Pacing-dieetiä, joka sisältää tiettyjen proteiinimäärien syömisen jokaisessa ateriossa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita koko päivän ajan.
