Rasva vyötäröllä ei ole vain vaarallinen terveydelle, vaan se myös reagoi parhaiten perinteisiin painonpudotustapoihin. Tämän tyyppinen rasva, nimeltään viskeraalinen rasva, on biologisesti aktiivista ja vapauttaa kehoon yhdisteitä, jotka lisäävät riskiä, että saat tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairaudet. Ruokavalion tarkistuksilla, lisääntyneellä fyysisellä aktiivisuudella, riittävällä unella ja vähentämällä stressiä voit vähentää rasvan määrää keskimmäisen ympärillä.
Ruokavalion muutokset rasvan vähentämiseksi
Liian suuri määrä väärien ruokien tyyppejä aiheuttaa liiallista vatsarasvaa. Muuta ruokavaliotasi keskittyäksesi terveellisiin, kokonaisiin ruokia, eikä paljon jalostettuja tuotteita, joissa on paljon sokeria ja puhdistettuja jyviä. Ruskea riisi, quinoa ja ohra ovat parempia kuin valkoinen leipä, valkoinen riisi tai leipomotuotteet.
Syö monityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien safloriöljy, rasvainen kala, saksanpähkinät ja auringonkukansiemenet, liharasvojen ja täysrasvoisten meijerien tyydyttyneiden rasvojen sijasta. Diabetes-lehden numerossa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio rohkaisi viskeraalisten rasvojen kehitystä, kun taas yksi tyydyttymättömien rasvojen korkea ei.
Rush University Medical Center suosittelee poistamaan kaikki sokeripitoiset juomat, kuten sooda ja mehut, jotta vatsarasvan menetys alkaisi. Nämä juomat lisäävät ylimääräisiä kaloreita ja sokeria, jotka voivat lisätä kehitetyn vatsarasvan määrää. Journal of Clinical Investigation julkaisi vuonna 2009 tutkimuksen, joka osoitti, että suuri fruktoosin, joka on juomien tärkein makeutusaine, kulutus lisää sisäelinrasvaa.
Nuku hyvin vähentää vyötärörasvaa
Saa säännöllisesti seitsemän tai kahdeksan tuntia unta yötä kohden estääksesi rasvan kehittymisen vyötäröltä. Vuoden 2014 liikalihavuusnumerotutkimuksessa tutkittiin lähes 300 ihmistä kuuden vuoden ajan ja havaittiin, että niillä, jotka nukkuivat alle kuusi tuntia yössä tai yli yhdeksän tuntia yössä, saatiin huomattavasti enemmän sisäelinten rasvaa kuin ihmisillä, jotka nukkuivat seitsemän ja kahdeksan tuntia yössä. Tämä vahvisti Sleep-lehdessä vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen, joka osoitti samanlaisia korrelaatioita vatsan liiallisen rasvan ja liian pienen tai liian suuren unen välillä.
Lisää fyysistä aktiivisuutta
Rush University Medical Center toteaa, että tärkein yksittäinen vaihe, jonka voit tehdä vatsarasvan vähentämiseksi, on muuttua fyysisesti aktiivisemmaksi. Saa vähintään vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä keskivaikeaa sydänliikuntaharjoittelua, kuten reipasta kävelyä. Harkitse tämän määrän nostamista 60 minuuttiin päivässä, jotta vatsarasvaa voidaan vähentää entistä paremmin, Harvard Medical Schoolin perheterveyden opas ehdottaa. Lisäksi voimaharjoittelu lihaksen rakentamiseksi, mikä voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja torjumaan liiallista vatsan rasvaa.
Liiku myös enemmän joka päivä, jotta voit polttaa kaloreita ja pitää kehosi terveenä. Älä vain istu pöytätöissä; sen sijaan, etsi luovia tapoja tehdä lyhyitä kävelyretkiä suorittaaksesi asioita noin tunti, venytä työpöydälläsi ja tee pieniä liikkeitä, kuten napauttamalla jalkasi, parantaaksesi kaloripolttoa hieman. Älä kuitenkaan luota vatsaharjoitteluun ja rypistymiin, jotta voit välttää vatsan rasvan. Nämä harjoitukset rakentavat vahvoja lihaksia, mutta ne makaavat kaiken rasvan takana eivätkä auta päästä eroon siitä.
Kevennä stressikuormaa
Stressiikäinen elämäntapa aiheuttaa kortisolin, hormonin, pumppaamisen ylimääräisenä ja tämä voi rohkaista kehoasi varastoimaan vatsan rasvaa, etenkin kun se yhdistetään runsaasti rasvaa sisältävään, runsaasti sokeria sisältävään ruokavalioon. Miellyttävyysohjelmien, kuten lempeän joogan venytyksen ja meditaation, käyttöönotto voi auttaa vähentämään stressiä ja hillitsemään emotionaalista ylensyötä, mikä johtaa vyötärön laajenemiseen, osoitti tutkimus Journal of Obesity -lehden vuoden 2011 numerossa. Jos itäiset lähestymistavat stressin vähentämiseen eivät kiinnosta sinua, etsi vaihtoehtoisia tapoja vähentää stressiä. Vietä laatuaikaa perheen ja läheisten kanssa, käy rauhoittavassa kylvyssä ja siirrä tehtäviä milloin tahansa, jotta tunteisit itsesi olevani vähemmän uupunut.
