Kreatiini ja proteiini esiintyvät luonnossa ja voivat olla tehokkaita edistämään lihaskasvua yhdistettynä voimaharjoitteluun. Kreatiini ja proteiini vaikuttavat lihaksiin eri tavoin ja voivat olla vielä hyödyllisempiä lihaillesi, kun otat ne yhteen. Niitä on saatavana useissa ruuissa ja lisäravinteissa. On kuitenkin aina hyvä idea kysyä lääkäriltä ennen ravintolisien ottamista.
Proteiinin edut
Proteiini tukee kehon kudosten kasvua ja parantumista ja on tärkeä lihaksen jälleenrakentamisessa ja vahvistamisessa. Nutrientsin vuonna 2016 julkaiseman tutkimuksen mukaan heraproteiini - kehonrakentajien keskuudessa suosittu maitopohjainen proteiini - imeytyy elimistöön nopeasti ja voi parantaa urheilullista suorituskykyä tarjoamalla keholle haarautuneita aminohappoja, jotka metaboloituvat suoraan lihaskudokseen. Näitä aminohappoja käytetään ensimmäisen kerran liikunnan ja voimaharjoituksen aikana. Leusiini, jota myös heraproteiini tarjoaa, auttaa edistämään proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua.
Kaseiiniproteiini on toinen maitopohjainen proteiini, jota urheilijat kuluttavat usein lisäämään lihasten massaa ja voimaa. Toisin kuin hera, joka imeytyy tunnin kuluttua kulutuksesta, keho absorboi kaseiinia hitaammin, ja sulaminen vie jopa kaksi tuntia. Vuoden 2016 tutkimus ehdotti, että maitopohjaiset proteiinit ovat tehokkaampia lihaksen rakentamisessa kuin soijapohjaiset proteiinit.
: Kaseiiniproteiinin edut
Kreatiinin edut
Vaikka proteiinin hyödyt lihasten rakennuksessa ovat hyvin tunnettuja, kreatiinin hyötyjä koskevat tutkimukset ovat tuottaneet sekalaisia tuloksia. Nykyisessä Sports Medicine Reports -julkaisussa vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan kreatiinin on kuitenkin osoitettu parantavan suorituskykyään lyhytkestoisella ja maksimaalisella intensiteetillä kestävällä harjoittelulla. Keho muuntaa kreatiinin kreatiinifosfaatiksi, joka varastoituu lihaksiin ja jota käytetään energiana. Painonnostojen ja muiden liikuntamuotojen aikana kreatiinifosfaatti muuttuu adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi, tärkeäksi kehon energialähteeksi.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -julkaisun vuonna 2018 julkaisema tutkimus osoittaa, että kreatiinilisäys voi lisätä lihasvoimaa vain kahdessa viikossa, kun sitä käytetään vastusharjoitteluohjelman kanssa.
Kreatiini ja proteiini
Vaikka kreatiini ja proteiini voivat molemmat edistää lihasten kasvua itsenäisesti, ne voivat vaikuttaa lihaksen kasvuun vielä enemmän, kun yhdistät nämä kaksi. Kun kulutat kreatiinia proteiinien ja hiilihydraattien - kuten hedelmämehun - kanssa, lisäät lihastasi imeytyvän kreatiinin määrää verrattuna pelkästään kreatiinin ottamiseen. Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä kreatiinin imeytymisen auttamiseksi, mutta kun lisäät proteiinia seokseen, tarvitset vain noin puolet sokerimäärästä kreatiinin absorboimiseksi.
: Milloin on paras aika ottaa kreatiini ja proteiini yhdessä?
Kreatiinin ja proteiinin lähteet
Sekä kreatiinia että proteiineja on saatavana punaisen lihan ja kalan kautta, mutta kreatiinia tuottavat myös maksa, munuaiset ja haima aminohapot. Proteiinilla on enemmän koko ruokavalion lähteitä kuin kreatiinilla, mukaan lukien maitotuotteet, pähkinät ja palkokasvit. Näiden ravintoaineiden kuluttaminen kokonaisiin ravintolähteisiin ei kuitenkaan välttämättä ole aina välttämätöntä. Kreatiini ja proteiini ovat saatavana myös moninaisina lisäravinteina, mukaan lukien jauheet, baarit, nesteet ja pullotetut juomat.
