Kun teet voimaharjoittelua, lihaksesi reagoivat lisäämällä niiden kokoa. Lihaskudoksen tiheys on suurempi kuin rasvan, ja siten kasvava lihasmassasi voi nostaa painoasi, vaikka poltat varastoitunutta rasvaa samanaikaisesti. Painonnosto on optimaalinen lihasten harjoittelulle, kun taas lenkkeily on sydänliikunta, eikä siksi kohdista lihaksiasi optimaaliseen kasvuun. Voit kuitenkin muuttaa sen tekemällä sprintivälejä ja voimaharjoittelua lenkkeilyn aikana.
Vaihe 1
Aloita lenkkeily alhaisella tai kohtalaisella nopeudella lämmittääksesi lihaksia. Lämmitä vähintään 10 minuuttia.
Vaihe 2
Lopeta lenkkeily ja jatka eteenpäin tekemällä lungeja. Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja laske vartalo taivuttamalla vasenta polveasi, kunnes se melkein koskettaa maata. Nouse ylös siirtämällä vasenta jalkaa oikean viereen. Toista vasen jalka ja jatka liikkumista eteenpäin tekemällä lungeja. Tee kaksi tai kolme minuuttia lungeja.
Vaihe 3
Jatka lenkkeilyä alhaisella tai kohtalaisella nopeudella kahden minuutin ajan. Tämä auttaa sinua poistamaan maitohapon lihaksistasi.
Vaihe 4
Lopeta lenkkeily ja tee kyykky 60 sekunniksi. Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja kyykistä pitäen kädet suoraan edessäsi. Lisäksi voit tehdä hartiapuristimia tai hauislihaksia kädellä.
Vaihe 5
Jatka lenkkeilyä kaksi minuuttia alhaisella tai kohtalaisella nopeudella.
Vaihe 6
Suorita nopea sprintti 60 sekunnin ajan. Juokse niin nopeasti kuin pystyt ja yritä pitää vauhtia koko 60 sekunnin ajan. Hidasta ja lenkkeile minuutti ja toista sitten sprintti vielä 60 sekuntia.
Vaihe 7
Hidasta ja lenkkeytä kaksi minuuttia, toista sitten vaiheet kaksi - seitsemän vielä kaksi kertaa.
Tarvitsemasi asiat
-
Rannekello
Rannepainot (valinnainen)
Kärki
Käytä rannepainoja lisäämään ylävartaloharjoittelua. Voit myös lisätä lisäosia treeniin, jos löydät paikan tehdä ne. Lisäksi voit tehdä push-up- ja sit-up-kuvia saapuessasi kotiin. Juo vettä pitääksesi itsesi hydratoituneena.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
