Vaikka kyykky on käytännöllinen alavartalon voimaharjoittelu, sitä ei suoriteta vain kuntosalilla. Jos olet koskaan nostanut laatikon maasta tai istuutunut tuolille - onnittelut! - olet suorittanut kyykkyn.
Mutta jos et ole tottunut tekemään kyykkyjä osana harjoitustasi, on tärkeää aloittaa perus kyykky käyttämällä vain vartaloasi vastustuskykyyn. Harjoituksen myötä mukaudut liikkumistapaan ja kasvat mukavammaksi oikeassa muodossa. Sitten voit kokeilla muun muassa käsipainovariaatiota.
Hajottaa kehon paino kyykky
Kyykkyt ovat yleisesti suositeltavia harjoituksia, koska ne ovat turvallisia suorittaa ja voivat parantaa vartalon kokonaisvoimaa. Kansallinen urheilulääketieteen akatemia (NASM) arvioi, että kyykky on paras paikka aloittamiseen käyttämällä yli 200 ylä- ja alavartaloa.
Vaikka kyykky näyttää yksinkertaiselta, on tärkeää suorittaa kehon painoinen kyykky oikeassa muodossa, ennen kuin lisäät painot.
- Seiso jaloilla olkapäiden leveyden päässä toisistaan.
- Pidä kantapäät juurtuneina, työnnä lantio takaisin ja laskeudu ikään kuin istuisi tuoliin.
- Pidä silmät katselemassa eteenpäin.
- Palataksesi seisomaan käännä liike liikuttamalla lantiosi eteenpäin. Pidä hartiat selässä ja rinnassa.
NASM: n mukaan kyykkysi muoto voi olla ikkuna mahdollisiin lihasten epätasapainoihin tai vammoihin. Jos pääsi nojaa esimerkiksi eteenpäin, sinulla voi olla tiukka kaula; hartioiden pyöristys voi osoittaa tarpeen asennon muuttamiseksi.
Voit sisällyttää kehon painon kyykkyjä harjoitteluohjelmaasi, olitpa sitten kotona tai kuntosalilla. Paino kyykky ovat hienoja harjoituksia suorittaaksesi hissien välillä aktiivisena palautumisena. Tai suorita kyykkysi nopeasti ja lisää ne korkean intensiteetin väliseen harjoituspäivään.
Pitäisikö sinun lisätä käsipainoja?
Kun olet mukava suorittaa kehon painoinen kyykky, voit lisätä käsipainoja lisätäksesi lihasvoimaa. NASM: n mukaan tässä tulee ylikuormituksen periaate.
Ajan myötä lihakset mukautuvat harjoitteluun, jos pidät vastuskykyä vakiona (tässä tapauksessa se on kehosi paino), mikä tarkoittaa, että eteneminensi pysähtyy. Asteittaisen ylikuormituksen käyttöönotto - lisäämällä harjoitusten kuormitusta (painoa) asteittain ajan myötä - voi kuitenkin pitää voimasi eteenpäin ja lihakset kasvaa.
Käsien lisääminen kyykkyyn on yksi tapa lisätä kuormaa kehon painon kyykkyihin. Suorittamalla kyykky käsipainoilla on melko yksinkertaista, varsinkin jos olet jo perehtynyt kyykkyyn. Valitse kaksi kohtalaisen haastavaa käsipainoa ja pidä niitä sivuillasi harjoituksen aikana. Jos lomake alkaa liukastua, valitse kevyempi sarja.
Kyykkyjen ottaminen ylhäältä ja eteenpäin
Kun kasvaa varmemmin ladattujen kyykkyjen kanssa, ovet loputtomiin variaatioihin avautuvat. NASM: n mukaan yleisin seuraava askel on barbell-kyykky. Vaikka sinun pitäisi kokeilla tätä tarkkailijalla ensimmäistä kertaa, tanko on hyvä tapa lisätä painoa kyykkysiisi. Sieltä voit kokeilla edessä olevaa kyykkyä pitämällä tankoa harteitasi yli. Tai sisällytä kettlebells.
Voit paitsi lisätä valikoimaa käyttämäsi painoarvon kanssa, mutta voit myös sekoittaa suorittamasi kyykkytyypin. Sumo-kyykky (leveät jalat, varpaat osoittavat) ja pikarin kyykky (kapeampi asenne, painolla rintakorkeudessa) ovat vain kaksi muuta muotoa, jotka voivat viedä kyykkysi normin yläpuolelle. Ole luova, mutta ennen kaikkea turvallinen ja etene hitaasti.
