Harjoittelu käsipainoilla ja muun tyyppisillä ilmaisilla painoilla voi auttaa sinua menettämään rasvasi käsivarresta. Siellä on vain yksi saalis: et voi polttaa rasvaa vain käsivarresta. Se tulee irti koko vartalostasi, ja mitkä ruumiinosat laihtuvat, riippuu hormoneista ja genetiikasta, ei työskentelevistä lihaksista tai kuinka monta kiloa voit nostaa hauislihaksessa.
Kärki
Harjoittelu käsipainoilla voi auttaa sinua menettää rasvaa koko vartaloasi, käsivarret mukaan lukien . Mutta se ei tee sinulle menettää rasvaa vain käsivarret.
Myytti pisteiden vähentämisestä
Pistevähennys on myöhäisillan infomercialien juttu, jossa innostuneet, Spandex-verhotut kauniit ihmiset lupaavat, että jos työskentelet vain tietyn kehon osan kanssa, se laihtuu. Ja tietysti se laihtuu nopeammin, jos ostat mitä tahansa, mitä he myyvät.
Valitettavasti ajatus siitä, että voit kohdistaa rasvan menetyksen tiettyyn kehon osaan harjoittamalla kyseistä kehon osaa - eli paikanvähennys - on vain iso, läpäisevä ja aivan viehättävä myytti. Mutta heillä on se puoliksi oikein: Johdonmukainen treenaaminen on avain laihtumiseen kaikkialla. Et voi vain sanella, mitkä alueet kehosi valitsee laihtua ensin.
Vaikka käsipainojen luonne tarkoittaa sitä, että vain niiden kanssa treenaaminen ei ehkä riitä nopeaan, mitattavissa olevaan laihtumiseen, ne voivat tarjota merkittävän ja merkityksellisen panoksen painonpudotuspyrkimyksissäsi - puhumattakaan joidenkin melko vaikuttavien käsivarren lihaksien luomisesta, jotka tulevat olemaan paljastuu kun ylimääräinen kehon rasva sulaa.
Käsipainot auttaa laihtuminen
On kolme tapaa, joilla käsipainot voivat auttaa lieventämään käsiäsi. Ensimmäinen on yksinkertaisesti polttamalla kaloreita. Jos luot kalorien vajeen polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt, kehosi alkaa käyttää kalorivarojaan - toisin sanoen kehosi rasvaa - polttoaineena.
Vaikka painojen nostaminen ei ole kaikkein vaikuttavin kaloripoltin, johdonmukaisuus on avain saavuttaessa kalorien alijäämä ja jokainen pienempi kasvaa. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) kaloriarvolaskurin arvioiden mukaan jos painot 160 kiloa, tunnin painonnosto polttaa noin 217 kaloria.
Aineenvaihdunta ja ulkonäkö
Mutta odota, siellä on enemmän. Painotuksen aikana poltettavien kalorien lisäksi rakennat myös vähärasvaista lihasmassaa, joka on neljä kertaa enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasva. Tai toisin sanoen, lihasten lisääminen auttaa sinua kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja polttamaan enemmän kaloreita, vaikka et harrastu aktiivisesti.
Kolmas ja viimeinen tapa käsipainot voivat auttaa laihduttamaan käsiäsi on yksinkertainen estetiikka. Joskus, jos olet jo suhteellisen laiha, pienen lihasmäärittelyn lisääminen auttaa käsiäsi näyttämään ohuemmilta heti, vaikka kehon rasvaprosentti ei olisi muuttunut.
Haluatko lisää todisteita siitä, että painojen nosto voi todella auttaa sinua laihtumaan - vaikka et voi kehon kehottaa ottamaan rasva ensin käsivartesi? Harkitse joulukuun 2014 liikalihavuusnumeroon julkaistua tutkimusta, jossa tutkijat seurasivat 10 500 tervettä miestä ja seurasivat, mitkä toimet vaikuttivat eniten tutkittavan vyötärön ympärysmittaan.
Voittava vastaus: Painonnostoilla oli suurin vaikutus, vaikka se ei ollut ainoa painonlaskua edistävä tekijä. Viime kädessä painoharjoittelu ei yksinään auta sinua laihduttamaan, vaan painonharjoittelu yhdessä muiden terveellisten tottumusten kanssa, jotka sisältävät ravinteisella ruokavaliolla, säännöllisellä sydänlihaksella harjoittamalla harjoittamisella ja perushoitotyöllä, kuten riittävän nukkumisen.
Mitkä harjoitukset minun pitäisi tehdä?
Ensinnäkin yhdistelmäharjoitukset, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä, auttavat sinua tekemään enemmän työtä vähemmässä ajassa, mikä puolestaan tarkoittaa enemmän poltettuja kaloreita. Pään suuntaan harjoituksia varten, kuten rintapuristimet, yläpään puristimet, käsipainorivit, villapaidat, tyhjennykset, kyykky, lungelmat ja vastaavat. Voit jopa käyttää käsipainoja jäljittääksesi muutaman ketjunkellon liikkeen, kuten ketjupyöräkeinut.
Jotkut näistä harjoituksista toimivat triicepsillä ja hauislihaksella, ne kaksi lihasta, jotka antavat käsille suurimman osan muodosta. Mutta voit lisätä ylimääräisiä harjoituksia noille lihaksille kehittääksesi niitä vielä enemmän - ajattele, että tricepsipuristimet, hauislihaskiharat, vasarakiharat, keskittymiskiharat, tricepsipotkut, pääpanssarit ja niin edelleen. Heitä muutama olkapääharjoittelu, kuten rintakehän takaosa, etukorotukset ja sivusuunnat, jotta saadaan aikaan tasapainoisen näköinen ylävartalo.
Kärki
Vaikka et aio käyttää käsipainoja painonlaskuohjelmasi ytimenä, sinun tulisi silti tehdä jonkinlainen voimaharjoitteluharjoittelu jokaiselle suurelle lihassryhmälle vähintään kahdesti viikossa. Terveyden ja ihmisten palveluiden laitos sanoo niin.
Kuinka usein nostaa
Piditkö aiemmin maininnan joistakin luontaisista rajoituksista, kun kyse on käsipainojen käytöstä laihdutusharjoitteluidesi ytimessä? Tämä johtuu siitä, että lihakset todella vahvistuvat lepoaikana harjoitusten välillä, eivät itse harjoittelujen aikana. Jokainen lihasryhmä tarvitsee vähintään täyden lepopäivän harjoitusten välillä - enemmän, jos olet onnistunut saamaan itsesi erittäin kipeäksi.
Tämä tarkoittaa, että parhaimmillaan voit tehdä vakavan koko kehon käsipainoharjoituksen vain kolme tai neljä kertaa viikossa (aloituspäivästäsi riippuen). Voit lisätä käsipainoharjoittelujen kestoa ja tiheyttä, jos käytät jaettua menetelmää , joka tarkoittaa vain muutaman lihasryhmän työskentelemistä kussakin harjoituksessa - joten nämä ryhmät voivat olla "toipumassa", kun työskentelet seuraavana päivänä eri lihaksilla.
Tällainen menetelmä on kuitenkin erittäin intensiivinen ja voi luoda sellaisen kipeyden, joka viivästyy seuraavaa harjoitteluasi. Toisin sanoen, se ei todellakaan ole aloittelijoille tai kenellekään, joka ei ole molemmat kurinalainen ja keskittynyt käsipainoharjoitteluunsa.
Useimmille aloittelijoille on paljon, kun aloitat kahdesta koko vartalon harjoituksesta viikossa, yhden tai kahden sarjan kahdeksasta 12 toistoa kohti. Kun rakennat voimaa ja kestävyyttä, voit työskennellä enintään kolme nostoistuntoa viikossa ja alkaa sitten harkita mahdollisuutta lisätä halkeamia.
