Vaikka painonpudotukseen on olemassa yleisiä kalorsuosituksia, tietty kalorimäärä, jonka mies tarvitsee turvallisesti ja tehokkaasti laihtua, on hyvin yksilöllinen. Miehet tarvitsevat usein enemmän kaloreita kuin naiset painonpudotuksen aikana. Aktiivisuus, aineenvaihdunta ja nykyinen kalorien saanti vaikuttavat kuitenkin myös painonpudotukseen liittyviin kaloritarpeisiin.
yleiset vaatimukset
Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos ehdottaa, että useimmat miehet tarvitsevat yleensä 1 200–1 600 kaloria päivässä laihtua turvallisessa tahdissa. Erittäin aktiiviset tai pitkät miehet, joilla on suuret kehykset, saattavat kuitenkin tarvita lisäkaloreita laihtua tehokkaasti ilman nälkää. Hyvin matalakaloriset ruokavaliot, jotka sisältävät 800 tai vähemmän kaloria päivässä, voivat olla sopivia liikalihaville miehille, joilla on suuri liikalihavuuteen liittyvien terveysongelmien riski, mutta vain käytettäessä lääkärin valvonnassa.
Kalorivaje
Nyrkkisääntö turvallisen ja tehokkaan painonpudotuksen kannalta on vähentää nykyistä energiankulutustasi 500–1 000 kaloria päivässä, tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien keskusten mukaan. Esimerkiksi, jos kulutat yleensä 2 500 kaloria päivässä, tavoittele 1500–2000 kaloria päivittäin painonpudotuksen aikana. Tämän tekemisen pitäisi auttaa sinua pudottamaan noin 1-2 kiloa viikossa, mikä on hidasta, mutta parempi pitkäaikaiseen menestykseen. Lääketieteellistä valvontaa suositellaan, kun painonpudotus on 3 kiloa tai enemmän viikossa.
Leikkaa kaloreita
Useat strategiat ovat usein tehokkaita kalorien leikkaamisessa ja menestyksekkäässä laihdutuksessa. Kokeile esimerkiksi juoda 500 millilitraa - noin 2 kuppia vastaavaa - vettä ennen ateriaa, ehdottaa vuonna 2013 julkaisun "American Family Physologist" julkaiseman tutkimuksen kirjoittajat. Koska runsaasti proteiineja sisältävät ruuat auttavat lisäämään kylläisyyttä, lisää vähäkalorisen ruokavalion yhteydessä vähärasvaisen lihan, ihottoman siipikarjan, äyriäisten, vähärasvaisten maitotuotteiden, munavalkuaisten, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien saantia. Kuiturikkaat ruokia, kuten palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä, lisäävät myös kylläisyyttä ja hidas mahalaukun tyhjeneminen.
Harjoitteluun liittyvät näkökohdat
Miesten, jotka lisäävät fyysistä aktiivisuuttaan, ei ehkä tarvitse vähentää kaloreita tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi. Esimerkiksi miehet, jotka viettävät ylimääräisen 500 kaloria päivässä, menettävät noin yhden punnan viikossa - niin kauan kuin hän ei kompensoi lisääntyneitä kalorikulutuksia syömällä ylimääräisiä kaloreita. Harvard Health Publications -lehden mukaan 185 punnan mies polttaa noin 622 kaloria tunnissa pyöräilemällä paikallaan olevalla pyörällä maltillisella tahdilla, 400 kaloria tunnissa kävellen 4 mailin tunnissa ja 888 kaloria tunnissa juoksemalla vauhti 6 mailia tunnissa. Miehet, jotka ovat painavampia kuin 185 kiloa, polttavat jopa enemmän kaloreita suorittaen samat fyysiset tehtävät.
Muut lähteet
LIVESTRONG.COM: n MyPlate-sovelluksen, ilmaisen online-kalorimittarin, käyttö voi auttaa seuraamaan päivittäistä kalorimäärääsi saavuttaaksesi yleiset painonpudotustavoitteet. Yhdysvaltain maatalousministeriön päivittäinen ruokasuunnitelma tarjoaa ilmaisen online-ateriasuunnittelijan, joka auttaa sinua vastaamaan vähentyneisiin kaloritarpeisiisi. Ajanvarauksen tekeminen rekisteröidyllä ruokavaliohenkilöstöllä on toinen hieno tapa saada yksilöllinen painonpudotussuunnitelma.
