Tunne, kuinka juoksumaton juoksija kokee maratonin maaliviivan ylittyessä, voidaan nopeasti korvata hitaalla, karkaistuneella tunteella, joka he kestävät tapahtumaa seuraavissa tunneissa ja päivissä. Ihmisen kehoon maratonin aikana kohdistuva rasitus aiheuttaa usein juoksijoille kilpailujen jälkeistä kylmää tai sairautta. Hyvä uutinen on kuitenkin, että nämä sairaudet voidaan välttää terveellisellä, varovaisella palautumisjaksolla kilpailun jälkeen.
Miksi juoksijat sairastuvat
Vaikka maltillisen liikunnan on osoitettu parantavan kehon immuunijärjestelmää tautien varalta, yli 90 minuutin kestävät raskaat harjoitukset voivat heikentää kehon immuunijärjestelmää. Noin 90 minuutin kuluttua riippuen juoksijan hiilihydraattienergian tuloksesta, elimistö käyttää luonnollista glukoosinsa energiaa, mikä vapauttaa stressimolekyylin kortisolin. Korkeammat kortisolitasot puolestaan voivat heikentää immuunijärjestelmää ja tehdä kehosta alttiimpia infektioille ", " Marathon & Beyond "-lehti selittää, yleimmin ylähengitysteiden infektiot.
Jäähdytys juoksun jälkeen
Juoksijoilla, jotka kilpailevat maratoneissa äärimmäisissä sääolosuhteissa, on vielä suurempi riski heikentyneelle immuunijärjestelmälle. Kun juoksija kilpailee äärimmäisen kylmän tai kuumuuden kautta - toisin kuin olosuhteet, joissa hän normaalisti harjoittelee -, hänen ruumiinsa lämpötila voi vaihdella säästä riippuen ja hänellä on korkeampi kuumetta aiheuttava riski. Jäähtymisjakso, joka kestää 10–15 minuuttia, kulutetaan kevyesti lenkille tai kävelylle, antaa kehon ytimen lämpötilan palata normaalille alueelle. Tämän lyhyen jäähdytyksen jälkeen juoksijan tulee poistaa hikoihin liotetut vaatteet, jotka voivat jäähdyttää kehon sisälämpötilan ja luoda jäähdytyksen juoksemisen jälkeen, ja juoda runsaasti viileitä - mutta ei jääkylmiä - nesteitä.
Saada paljon lepoa
Jotta kehon stressitasot palautuvat normaaliksi maraton jälkeen, juoksijan on otettava ylimääräinen lepo sekä nukuttamalla hyvät yöunet että tekemällä satunnaista nukkumista. Yksi tai kaksi tuntia kilpailun jälkeen - kun juoksija on jäähtynyt, juonut runsaasti nesteitä ja syönyt välipaloja tai pieniä aterioita - hänen tulee käpertyä ansaitulle iltapäivän nukkumaan. Kehon immuunijärjestelmä voi olla heikentynyt jopa kolme päivää maratonin jälkeen, joten juoksijoiden tulee myös keskittyä nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia maratonin jälkeisinä päivinä ja saattaa jopa lyödä torkkupainiketta syytöntä, kun herätyskello soi seuraavana päivänä.
Syödä hyvin
Maraton jälkeen juoksijan on täydennettävä hiilihydraattienergian määrää, jonka hän on käyttänyt radalla käytetyn tunnin aikana. Vaikka monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla noin 60 prosenttia juoksijan kilpailun jälkeisestä ruokavaliosta, juoksija voi myös lisätä energiaansa ja kuluttaa arvokkaita vitamiineja ja mineraaleja syömällä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Vihreät vihannekset, pavut ja hedelmät tarjoavat runsaasti A-, E- ja C-vitamiinien lähteitä, samoin kuin rautaa ja sinkkiä, jotka kaikki voivat vahvistaa kehon immuunijärjestelmää. Näiden luonnollisten vitamiinilähteiden syöminen maratonin jälkeisinä päivinä voi tosiasiallisesti välittää keholle ravinteisempia energialähteitä kuin vitamiini- ja kivennäislisäaineet.
