Jos polvet rypistyvät, räpisevät ja poptuvat, kun nouset portaita ylös, taivutat tai lunge, on aika ryhtyä toimiin. Polvet ovat nivel, joten et voi vahvistaa niitä suoraan kuin voit lihas; voit kuitenkin tehdä liitoksesta liikkuvamman. Vahvista ympäröiviä lihaksia tukemaan myös polviasi, kun käytät niitä.
Jooga on vain yksi työkalu työkalulaatikossasi polvien toimivuuden parantamiseksi. Saat voimaa ja venytät tiukkoja kohtia, jotka saattavat pahentaa polviasi. Kun siirryt joogaasentoon, ole varovainen. Jos tunnet kipua polvessasi, älä yritä ajaa sitä ulos. Tämä on kehosi, joka käskee sinua poistumaan, ja ehkä jopa, että tietty pose ei ole sinulle. Joissakin asennoissa on aiheellista käyttää rekvisiitta, kuten joogatiiliä, jotta poseeraus olisi helposti saavutettavissa.
Mountain Pose
Vuoriston poseeraus näyttää yksinkertaiselta - olet vain seisomassa siellä -, mutta kun se tehdään järkevästi, se tuo tietoisuutta lihaksiin, jotka sinun on sopimustettava ja kiinnitettävä polvien suojaamiseen päivittäin.
Kuinka: Seistä jaloillasi koskettamalla tai lähellä koskettamalla, joogamatolla. Paina alas tasaisesti pohjasi läpi, jotta tunnet painosi jakautuvan tasaisesti. Kiinnitä reiden etuosa "nostaa" polvisuojat yläosaa. Pidä lantionpohja kiinni ja anna käsivarsisi levätä lantion vieressä rintakehän ollessa avoinna ja lapaluiden vedet hiukan yhteen ja alas selkääsi. Pidä tämä lihaksikas aktiivinen asento hengitettäessäsi ja hengitettäessä useita hengityksiä.
Soturi aiheuttaa
Warrior-asennot vahvistavat yhtä nelikorvaslihaksistasi, vastus medialista, joka tukee polvea. Jos vastus medialis on heikko, polvi lopulta tekee enemmän kuin osuutensa jalkojen pitämisessä kävelyssä, seisomisessa ja taivuttamisessa. Warrior I on kuvattu täällä, mutta Warrior II on arvokas myös tämän sisäisen nelin kouluttamisessa.
Kuinka: Päästäksesi soturin puolelle seisomaan joogamatolla ja erottamaan jalat noin 3 metrin päässä toisistaan. Osoita oikeat varpaisi maton etuosaan ja käännä vasemmat varpaasi maton etuosan suuntaan. Lantion joustavuudesta riippuen saatat saada vasemman varpaat 45-90 asteen kulmaan. Taivuta oikeaa polveasi tavoittaessasi käsiäsi ylöspäin kattoa kohti. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Hengitä 5-10 hengitystä, vaihda sitten sivut.
: Mitä hyötyä sotureista on joogassa?
Bridge Pose
Käytä lohkoa silta-poseesin aikana vahvistaaksesi laajaperäistä medialistasi liukastustesi kanssa. Kuten Pohjois-Amerikan lehdessä Sports Physical Therapy -julkaisussa vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, heikot gluteet ja lonkat ovat usein syy polvivaikutuksiin.
Kuinka: Makaa selässäsi joogamatolla. Taivuta polviasi ja istuta jalat lonkan etäisyyden päähän. Aseta joogalohko polvien väliin. Hengitä sisään ja nosta lantiosi ylös, kun painat käsiäsi lattiaan lantion vieressä. Purista tietoisesti korttia pitämällä lantiosi nostettuna viidestä kymmeneen hengitystä. Laske alas ja toista kaksi tai kolme kertaa.
Puolikuun tasapainotus
Tasapainotteleva puoli-kuono-pose venyttää hamstrings ja vahvistaa neloset ja reidet. Se myös löysää lantiota. Voit myös käyttää lohkoa tukemaan alakättäsi tasapainotettaessa, koska tämä helpottaa polviin kohdistuvaa painetta. Puolikuun tasapainottamisen harjoittelu seinää vastaan antaa sinulle myös hieman ylimääräistä vakautta, joten sinun ei tarvitse pelätä putoamista. Älä lukitse polviasi poseeraa. Vältä tätä asentoa, jos polvi on turvonnut tai koskettava.
Kuinka: Seiso selkänsä tyhjää seinää vasten. Erota jalat hiukan leveämpää kuin lantiosi ja osoita oikeat varpaat maton etuosaan. Jos käytät lohkoa, pidä sitä oikeassa kädessä. Laita paino oikeaan jalkoosi ja nosta vasen jalkasi lattiasta, jotta olet tasapainoinen. Saranoi eteenpäin oikeasta lantiosta ja anna käden tai tukin liittyä lattiaan. Nosta vasenta jalkaa niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa ja vasen käsivarsi ylöspäin kattoa kohti. Pitäkää kolme tai viisi hengitystä tai pidempään, kun vahvistuitte. Toista toisella puolella.
Kolmio
Kolmio, kuten Warrior asettaa, toimii vastus medialis -pelissä ja venyttää myös kuminauhat, aivan kuten tasapainottava puolikuu. Voit myös hyötyä siitä, että lisäät joustavuutta ja sävyä lantioon, mikä tukee edelleen polviasi.
Kuinka: Seiso jaloillasi noin 4 metrin päässä toisistaan. Käännä oikeat varpaat maton etuosaa kohti ja käännä myös vasen varpaasi eteenpäin. Avaa kädet maton edessä ja takana. Pidä oikea jalkasi suoraan saavuttaessasi oikeaasi käsivarsi eteenpäin ja alas, niin että oikeat sormesi koskettavat sääriä, nilkkoa tai lattiaa. Vasemman käsivarren tulisi ulottua suoraan ylöspäin kattoa kohti. Avaa rintakehäsi ja katso, jos niska on terve. Pidä viisi - 10 hengitystä ja nouse varovasti siitä. Toista vasen jalka eteenpäin.
