Oikea ravitsemus on tärkeää, jos haluat saada suurimman hyödyn harjoituksista. Ruoka toimii energialähteenä fyysisten toimintojen polttoaineena ja auttaa myös treenin jälkeisten lihaksen palautumisessa ja lihasten kasvussa. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että proteiini ja hiilihydraatit ovat tärkeä osa treenin jälkeistä Nutritonia. Proteiini-ravistelun ja koko aterian käyttäminen harjoituksen jälkeen ei kuitenkaan välttämättä ole välttämätöntä. Kunkin harjoituksen arviointi voi auttaa sinua määrittämään palautumisravinteen määrän suhteessa harjoitteluusi.
Intensiivinen liikuntaa parantava ravitsemus
Gatorade Sports Science Institute raportoi, että intensiivistä liikuntaa tulisi seurata välittömästi oikea ravitsemus 15 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. On suositeltavaa, että kulutat 50–100 grammaa hiilihydraatteja ja 10–20 grammaa proteiinia. Gatoraden urheilutieteellisen instituutin mukaan hiilihydraattien ja proteiinien kulutuksen tulisi jatkua 2 tunnin välein seuraavaan täyteen ateriaan saakka, mikä helpottaa lihasten glykogeenin palautumista. Tässä tapauksessa proteiini-ravistus ja pieni hiilihydraattivälipala riittäisivät.
Ravinteiden ajoitus perustuen harjoituksen tiheyteen
Amerikkalaisen dieettiyhdistyksen mukaan treenin jälkeisen ravinnon tulisi perustua harjoituksen intensiteettiin ja kestoon sekä siihen, milloin seuraava harjoitus tapahtuu. Henkilöt, jotka harjoittavat usein harjoitteluaan, voivat joutua täydentämään heti työtä, jotta elpymispyrkimykset voidaan maksimoida ja valmistautua seuraavaan harjoitteluun. Niiden, jotka harjoittelevat vain satunnaisesti, ei tarvitse keskittyä niin paljon liikunnan jälkeisen aterian koostumukseen ja ajoitukseen, koska heillä on enemmän aikaa palautua.
Korkealaatuiset proteiinivalinnat
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suositellaan proteiinia, joka sisältää välttämättömiä aminohappoja, joko täydentäviä tai oikeassa ruokamuodossa. Jotkut todelliset ruokaproteiinivalinnat sisältävät kananrintaa, pähkinöitä ja kalkkunanrintaa. Lisäproteiinivalikoimiin kuuluvat proteiinitangot, heraproteiinijauhe, soijaproteiinijauhe ja kaseiiniproteiinijauhe. Yksi kauha jauhetta sisältää yleensä 20-30 grammaa proteiinia ja sekoitetaan usein veden, maidon tai mehun kanssa.
Välipala- ja ateriaidenot treenin jälkeen
USA Triathlon -sivuston mukaan kevyen aterian tai välipalan nauttiminen harjoituksen jälkeen pitää sinut vahvana ja auttaa lisäämään tulevia harjoituksia. USA: n triathlon tarjoaa treenin jälkeisiä palautumisruokaideoita, jotka sisältävät banaanin mantelivoilla, vähärasvaisen jogurtin täysjyväviljalla tai täysjyväisen englantilaisen muffinin viipaloidulla kalkkunarinnalla. Jos kiinteät ruuat yleensä häiritsevät vatsasi harjoittelun jälkeen, kannattaa ehkä käyttää tuoreita hedelmiä ja jogurtti-smoothiejuomaa.
Vedenkulutus
Proteiinien ja hiilihydraattien kulutuksen lisäksi on myös tärkeää pysyä hydratoituneena ja korvata kaikki veden painonpudotukset harjoituksen aikana. Se auttaa estämään kuivumista ja auttamaan sinua parhaalla mahdollisella tavalla. Kun harjoittelet, kuluta 4 - 8 unssia. nestettä 15 - 20 minuutin välein. Jokaisesta painon painosta, joka on kadonnut harjoituksen jälkeen, kuluta 20 unssia. nestettä. Jos harjoitus kesti yli 60 minuuttia, on parasta kuluttaa urheilujuomaa kadonneiden elektrolyyttien korvaamiseksi.
näkökohdat
Jokaisen ihmisen elin reagoi eri tavalla ruoan kulutukseen, joten kannattaa ehkä kokeilla annoskokoja ja aterioiden ajoitusta treenin ympärillä. Amerikan liikuntaneuvosto raportoi, että ennen harjoittelua ja sen jälkeen ateriat ovat yhtä tärkeitä. Tärkeintä on varmistaa, että syöt pieniä aterioita, jotka sisältävät sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Suuret ateriat tulee varata 3–4 tunniksi ennen liikuntaa tai 2 tunnin kuluttua treenin jälkeisestä liikunnasta.
