Kaloreita vaihtavat ateriasuunnitelmat muuttavat kalorien kulutusta päivästä toiseen niin, että viikon kuluessa kalorit vastaavat keskimääräistä lukumäärää, jonka avulla voit saavuttaa painonhallintatavoitteet. Jos esimerkiksi ylläpidät 2 000 kaloriravintoa, siirrä sitten kulutus mihin tahansa 1200: sta noin 2 800 kaloria päivässä, joten päivittäinen kulutus on keskimäärin 2 000 kaloria viikon kuluessa. Ateriaohjelmat voivat sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipaloja tai viidestä kuuteen pientä ateriaa, jotka lisäävät päivän kaloriarvot. Kysy lääkäriltäsi ennen ruokavalion muuttamista.
Merkitys
Kaloreita vaihtavat ruokavaliot perustuvat ajatukseen, että muuttamalla kulutettujen kalorien lukumäärää päivästä toiseen, voit nostaa lepovaihduntaa (RMR) tai kuinka monta kaloria poltat levossa. Tämä johtaa ihannetapauksessa laihtumiseen. Olitpa sitten matalakalorinen, keskipitkä tai korkeakalorinen päivä, aterioiden tulisi sisältää tärkeiden makroravinteiden ja monien erilaisten ruokien tasapaino riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi. USDA: n ruokavalio-ohjeissa suositellaan hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisen meijerin ruokavalioperustaa. Hedelmät ja vihannekset on pakattu kuituilla ja auttavat sinua pysymään täynnä pitäen samalla kiinni kalorirajoista.
Lähestyä
Tunnista kalorit, joita tarvitset saavuttaaksesi painosi ylläpitämistä koskevat tavoitteesi, käymällä rekisteröidyllä dieettilääkärillä tai käyttämällä online-työkalua, kuten USDA: n ruokavalion virtauslaskuria. Muuta päivittäistä kulutustasi kaloritarpeidesi mukaan. Esimerkiksi, jos tarvitset 1500 kaloria päivässä laihtuaksesi, voit suunnitella 1200 kaloripäivän neljä pientä ateriaa 300 kaloria kohden, sitten siirtyä 2000 kaloripäivään kolmella aterialla 600 kaloria ja kaksi välipaloja, joissa kukin 100 kaloria..
Varoitus
Kun suunnittelet kaloreita vaihtavia ateriasuunnitelmia, älä rajoita kaloreita alle suositellun tason. Käytä sen sijaan aterioita, joissa on tasapainoista proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, kuten kaurajauho munien kanssa tai riisi papujen ja vihannesten kanssa. Naisten ei pidä kuluttaa vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, ja miesten ei pidä rajoittaa päivittäisiä kaloreita alle 1 500: aan. Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot voivat johtaa ravinnevajeisiin, hidastuneeseen aineenvaihduntaan ja ruokailuun, mikä puolestaan aiheuttaa painonnousua. Erityisryhmät, kuten raskaana olevat tai imettävät naiset, vauvat ja lapset sekä vanhukset, eivät ole hyviä ehdokkaita dramaattisiin muutoksiin kalorinkulutuksessa.
voimavarat
Kaloreita vaihtavan ruokavalion noudattaminen vaatii suunnittelua, seurantaa ja valppautta, jotta voit pysyä kalorirajoissa täyttääksesi ravinnevaatimukset. Ruokamerkinnät, jotka ilmoittavat kaikkien pakattujen tuotteiden kaloreiden määrän annosta kohden, voivat auttaa sinua seuraamaan kaloreitasi. Käytä sellaisten elintarvikkeiden osalta, joita ei ole merkitty, online-kalorilaskuria, kuten esimerkiksi Calorie Control Council -laskuri tai USDA: n tietokanta elintarvikkeista ja niiden ravintoaineista. Syötä erilaisia ruokia keskittyen hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin sekä vähärasvaisiin proteiineihin ja meijeriin, jotta saat täyden valikoiman vitamiineja ja mineraaleja.
tutkimus
Kun suunnittelet kaloreita vaihtavaa ruokavaliota painonpudotus- ja ylläpitotavoitteidesi saavuttamiseksi, ota huomioon, että todisteet kalorinsiirron mukaisten ruokavalioiden tukemisesta ja niiden kyvystä muuttaa RMR: ää eivät ole vakuuttavia. Jo Hillin ja hänen kollegoidensa vuonna 1989 tekemässä tutkimuksessa, joka julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä, havaittiin, että kalorien siirtäminen ei ollut tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin johdonmukainen kaloriravinto ja että siirtyvät kalorit eivät lisänneet RMR: tä. Painonpudotukseen vaikuttanut kriittinen muuttuja oli tutkimuksen kohteena olevien liikunta.
