10 kilometrin eli 6, 2 mailin juoksu vaatii juoksijalta merkittävää energiaa ja kestävyyttä. Riittävä valmistelu on ensiarvoisen tärkeää juoksijan suorittamiseksi optimaalisesti. Harjoitteluohjelman hyväksyminen ja noudattaminen voivat auttaa sinua saavuttamaan juoksevia ja kilpailupäiväisiä tavoitteita.
Harjoitteluohjelmaasi viikkoa ennen 10 K: n tulisi sisältää syöminen oikein, tarpeeksi lepoa, sitoutuminen asianmukaiseen lämpenemiseen ja pysyminen hydratoituna.
Ravitsemus: viikko ennen 10 000 kiloa
Syötä hedelmistä, vihanneksista ja monimutkaisista hiilihydraateista runsaasti ruokavaliota viikkoa ennen 10K: n kilpailua. Juoksijat yleensä vähentävät proteiinin ja rasvan määrää ja syövät enemmän hiilihydraatteja kilpailuviikolla lisätäkseen glykogeenin varastointia. Syötä harjoittelupäivinä, jolloin juokseminen on voimakkaampaa, syö pienempiä, useampia aterioita.
Yritä olla poissa runsaasti kuituja sisältävistä ruuista edellisenä päivänä ja kilpailupäivänä, koska nämä ruuat voivat aiheuttaa ei-toivotun kylpyhuoneen tauon kilpailun aikana. Kuluttamalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa, kuten spagetteja täysjyvävehnällä, kilpailua edeltävänä yönä saattaa olla apua kehon valmisteluun juoksua varten.
Lisäksi korkeahiilihydraattisen aterian syöminen kolme tuntia ennen kilpailua ja hiilihydraatti- ja elektrolyyttilisäaineiden, kuten urheilujuoman, juominen kilpailun aikana voi parantaa yleistä kestävyyttä.
Saa riittävä lepo
Kehosi tarvitsee riittävää lepoa koko harjoituksen ajan, mutta etenkin viikkoa ennen 10K: n kilpailua. Leikkaa juoksumäärääsi ja vähennä ristiharjoitteluharjoitteluasi. Muutama rauhassa kulkeva 2–3 mailin juoksu kolmen tai seitsemän päivän aikana ennen kilpailua auttaa ylläpitämään kestävyyttäsi ja pitämään jalat löysänä kilpailupäivää varten.
Tyypillisesti juoksijan pitäisi levätä sen sijaan, että harjoittaisi kilpailuun johtavia kaksi päivää. Nauti runsaasti unta yöllä, joka johtaa juoksemiseen optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Käytä kostutustaktiikkaa
Kehosi on pysyttävä hydratoituna jatkuvasti koko harjoituksen ajan, etenkin viikkoa ennen 10K: ta. Pysy poissa alkoholista, kofeiinista ja muista diureetteista, jotka voivat aiheuttaa kehosi kuivumista.
Juo paljon vettä sekä urheilu- tai energiajuomia, jotka sisältävät elektrolyyttejä. Jos juot suuria määriä vettä ja hikoilet, natriumpitoisuutesi voi laskea. Kehosi täydentäminen elektrolyyteillä ennen kilpailua ja sen aikana estää epätasapainon ja auttaa sinua suorittamaan parhaasi.
Kilpailupäivän lämmittely
Kilpailupäivänä haluat lihaksesi toimivan optimaalisella kapasiteetilla. Lihasten lämmittäminen ennen kilpailua valmistaa kehoasi tulevaa juoksua varten. Ota lämmin suihku kilpailun aamuna aloittaaksesi prosessin.
Aloita lihastesi valmistelu noin 30 minuuttia ennen kilpailua. Aloita kävelemällä nopealla tahdilla ja nosta vauhtisi rauhalliseksi 10 minuutiksi. Venytä hamstringeja, nelikoristeita, sieppajia, vinoja ja vasikoita yhteensä 15 minuutin ajan.
Viimeistele kilpailupäivälämmitys neljällä 100 metrin pikakerralla. Kehosi valmistautuu kilpailun stressiin ja siirtymiseen saumattomasti 10K: n juoksemiseen.
