Polyfenolit ovat elintarvikkeissa olevia kemikaaleja, jotka auttavat estämään kehossa olevien vapaiden radikaalien vaurioita - epävakaita molekyylejä, jotka voivat vaurioittaa valtimoita ja aiheuttaa lukuisia terveysongelmia. Eri tyyppisiä polyfenoleja on olemassa, ja monenlaisten ruokien syöminen varmistaa, että saat terveellisimmän mahdollisen ruokavalion. Useita tutkimuksia on tehty yrittää saada tietää, mitkä ruuat lisäävät kehomme korkeimpia polyfenolitasoja.
Hedelmäpolyfenolipitoisuus
Yhdysvaltain maatalousministeriö luettelee mustikoita, mansikoita, vadelmia, sitrushedelmiä ja muita hedelmiä hyviksi polyfenolien lähteiksi. "The Journal of Nutrition" -lehden maaliskuussa 2008 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tummat rypäleet, mustikat, kirsikat, omenat, tummat luumut, karhunvatukat ja mustikat olivat myös hyviä lähteitä. Hedelmämehut, kuten rypälemehu, sisältävät erityisen paljon polyfenoleja. Kaikki hedelmät sisältävät polyfenoleja tai muita antioksidantteja, ja terveellisen ruokavalion tulisi sisältää noin kolme annosta värikkäitä hedelmiä päivittäin.
Kasvispolyfenolipitoisuus
Kaikki vihannekset tarjoavat polyfenoleja tai muita antioksidantteja, kun taas sipulien ja perunoiden on osoitettu olevan kohtalaisista korkeisiin polyfenoleihin. Vihannekset olisi valittava niiden kirkkaan värin mukaan ja kaikki värit syövät viikossa, mukaan lukien punainen, oranssi, keltainen, sininen, violetti, valkoinen ja vihreä. Kolmen tai viiden annoksen syöminen vihanneksia päivässä on optimaalinen hyvän terveyden kannalta.
Viljat, pavut ja pähkinät
Ruis ja muut leipästä, rullina ja viljassa olevat kokonaiset jyvät sisältävät monenlaisia polyfenoleja. Soijapavut ovat kärjessä papujen luettelossa, kun taas muut pavut sisältävät vähäisiä tai kohtalaisia määriä. Maapähkinät on myös lueteltu tämän antioksidantin hyväksi lähteeksi. Joka päivä tulisi syödä useita annoksia täysjyvätuotteita, ja pavut ja pähkinät lisätään useita kertoja viikossa.
Muut ruoat ja juomat
Useat juomat ovat hyviä polyfenolilähteitä, ja kahvi tarjoaa eniten. Teetä, erityisesti vihreää teetä, tulisi myös säännöllisesti kuluttaa korkean pitoisuutensa vuoksi. Punaviini, valkoviini ja kaakao ovat hyviä vaihtoehtoja polyfenolille. Suklaa, siemenet ja margariini sisältävät myös tätä antioksidanttia, mutta niitä tulisi kuluttaa maltillisesti korkean kofeiini- ja rasvapitoisuuden vuoksi.
Ruoan varastointi ja valmistus
Ruoan säilytys- ja valmistustekijät voivat muuttaa huomattavasti polyfenolipitoisuutta. Tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät yleensä korkeampia polyfenoleja kuin ruoka, joka on istunut muutama viikko. Ruoan kuorinta vähentää näiden tärkeiden ravintoaineiden tasoa, vuoden 2004 lehden ravitsemusraportin mukaan. Vaikka ruoan keittäminen voi vähentää polyfenolitasoja, se nostaa usein ravintoaineen hyötyosuutta, mikä antaa meille paremman mahdollisuuden hyötyä ruoasta.
