Mietitkö kuinka laihtua 3 kiloa viikossa tuntematta nälkää ja riistäytymistä? Painonpudonnan ei tarvitse olla taistelua. Yksinkertaiset elämäntavan muutokset, kuten soodan luominen ja tärkkelyksen vaihtaminen lehtivihanneksille, voivat poistaa tuumaa vyötäröltä ja parantaa terveyttäsi.
Ennen aloittamista on kuitenkin harkittava joitain asioita. Ensinnäkin, on tärkeää määrittää päivittäiset kaloritarpeesi ja suunnitella ateriat sen mukaan. Toiseksi sinun on puhdistettava ruokavaliosi, leikattava tyhjät kalorit ja tehtävä älykkäitä ruokavaihtoja.
Lisäksi suurin osa terveydenhuollon ammattilaisista suosittelee, että painotat korkeintaan 1–2 kiloa viikossa. Jos menetät liikaa painoa liian nopeasti, lihasmassa voi menettää rasvaa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonpudotussuunnitelman laatimista.
Kaikki kalorit eivät ole yhtä suuret
Painonpudotus ei koske kaloreita verrattuna kaloreihin. Vaikka totta on, että kalorit lisäävät painonnousua tai menetystä, ruuan laatu on tärkein asia. Proteiinilla, hiilihydraateilla ja rasvalla - kolmella ruoan makroravinteella - on suora vaikutus aineenvaihduntaan, kehon koostumukseen, liikunnan suorituskykyyn ja yleiseen terveyteen.
Kuten Harvardin TH-kansanterveyskoulu huomauttaa, kalorit ovat vain yksi osa palapeliä. 20 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 120 000 osallistujaa, eniten painoa saivat ne, jotka käyttivät puhdistettuja jyviä, punaista lihaa, sokerijuomia, siruja, valkoisia perunoita ja jalostettuja ruokia säännöllisesti. Kokonaiset ja minimaalisesti jalostetut elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset ja pähkinät, liittyivät painonpudotukseen.
Esimerkiksi 300 kaloria arvosta kalkkunanrintaa ja vihanneksia ei ole sama kuin 300 kaloria arvoltaan ranskalaisia. Kalkkunanrinta ja vihannekset tarjoavat mojovan annoksen proteiinia, kuitua, hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja mikrotravinteita. Ranskalaiset perunat sisältävät enimmäkseen yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja niiden ravintoarvo on vähäinen.
Yhdessä kalkkunanrinnan annoksessa on vain 125 kaloria ja yli 25 grammaa vähärasvaista proteiinia. Se toimittaa myös:
- 1, 8 grammaa rasvaa
- 13 prosenttia sinkin DV-arvosta (päivittäinen arvo)
- 6 prosenttia magnesiumin DV: stä
- 16 prosenttia DV: n fosforista
- 47 prosenttia seleenin DV: stä
- 14 prosenttia B12-vitamiinin DV: stä
- 62 prosenttia niasiinin DV: stä
- 40 prosenttia B6-vitamiinin DV: stä
Parsakaali, lehtikaali, kaali, pinaatti ja muut kasvikset on kuormitettu kuitu- ja fytoravinteilla. Esimerkiksi yksi kuppi keitetyt kaalia antaa 36 kaloria, 2, 5 grammaa proteiinia ja 7, 3 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 2, 6 grammaa kuitua. Sillä on myös mahtava 98 prosenttia A-vitamiinin päivittäisestä saannista, 59 prosenttia C-vitamiinin saannista päivittäin ja 885 prosenttia K-vitamiinin päivittäisestä saannista.
Ranskalaiset perunat puolestaan sisältävät 166 kaloria, 2, 5 grammaa proteiinia, 5, 1 grammaa rasvaa, 27, 5 grammaa hiilihydraatteja ja 2, 3 grammaa kuitua annosta kohden (noin 3 unssia). Niissä on huomattavasti vähemmän vitamiineja ja mineraaleja verrattuna ateriaan, joka koostuu kalkkunasta ja vihanneksista. Reseptistä riippuen tämä suosittu pikaruokateksti voi ylittää 331 kaloria ja 11 grammaa rasvaa annosta kohden.
Ranskalaisten perunoiden ja muiden jalostettujen elintarvikkeiden kalorit eivät ole ainoita syitä huoleen. Nämä tuotteet voivat vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteen, asettaa sinut diabeteksen riskiin ja poistaa vuosia elämästäsi.
American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa kesäkuussa 2017 julkaistu kohorttitutkimus on liittänyt paistetun perunan kulutuksen ennenaikaiseen kuolemaan. Syömällä vain kolme annosta viikossa, voit lisätä diabeteksen riskiä jopa 19 prosentilla. Keitetyt, paistetut tai perunamuuset lisäsivät tätä riskiä vain 4 prosentilla.
Häviä 3 kiloa viikossa
Haluatko menettää 5, 10 tai 30 kiloa, puhdas syöminen voi tehdä maailman muutoksesta. Varmista, että päivittäiset kalorit tulevat kokonaisista ruuista, kuten tuoreista hedelmistä, tummista lehtivihanneksista, tomaatista, kurkusta, kalasta, vähärasvaisesta lihasta, pähkinöistä ja siemenistä. Vaihda sokeripitoiset juomat, kuten koola, cappuccino, cocktaileja ja hedelmämehuja puhtaaseen veteen, hedelmään infusoituun veteen, makeuttamattomaan yrttiteeyn ja vihreisiin smoothieihin.
Esimerkiksi hedelmämehut voivat tuntua terveelliseltä vaihtoehdolta. Huolimatta korkeasta ravintoarvostaan, ne eivät kuitenkaan ole paras valinta laihtumiseen.
Nämä juomat sisältävät runsaasti fruktoosia, luonnollista sokeria, joka myötävaikuttaa liikalihavuuteen, diabetekseen, aineenvaihdunnan oireyhtymään ja muihin vaivoihin, huhtikuussa 2017 julkaisussa Journal of Obesity & Eating Disorders julkaistun tutkimuksen mukaan. Kokonaiset hedelmät sisältävät ruokavaliota kuitua, joka hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon.
Vain siksi, että tietty ruoka tai juoma on terveellistä, ei tarkoita, että se tukee laihtumista. Lisäksi terveelliset ruuat sisältävät myös kaloreita. Jos ylensyöt, päädyt painoon. Vaikka sinun ei pidä pakkomielle kaloreita, sinun ei pitäisi myöskään sivuuttaa niitä.
Kalorivajeen luominen on välttämätöntä, jos haluat menettää 3 kiloa viikossa. Yhdessä kilossa rasvaa on 3500 kaloria. Siksi sinun on luotava 10 500 kalorivaje, jotta pudotat kolme kiloa seitsemässä päivässä.
Näitä lukuja ei kuitenkaan ole asetettu kiveen. Päivittäinen energiankulutuksesi riippuu useista tekijöistä, kuten kehon painosta, kuntotasoltasi, aineenvaihdunnan nopeudesta ja hormoneista. Lisäksi kalorilähde vaikuttaa niiden sulamiseen ja käsittelyyn, kuten Harvard Health Publishing -asiantuntijat huomauttavat.
Voit kuitenkin käyttää 3 500 -kalorisääntöä päivittäisten kaloritarpeidesi arvioimiseksi. Olettaen, että tämä teoria on pätevä, sinun pitäisi polttaa ylimääräistä 10 500 kaloria tai leikata 10 500 kaloria ruokavaliostasi, jotta menetät 3 kiloa viikossa. Se on noin 1500 kalorin alijäämä päivässä. Jos päivittäiset ateriat tarjoavat noin 3 000 kaloria, sinun on joko pidettävä kiinni 1500 kaloria tai liikuttava enemmän energian polttamiseksi.
Varoitus
Ole varovainen, ettet mene liian matalaksi, kun määrität painonpudotuksen kaloritarpeesi. Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan naisten ei pitäisi syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä ja miesten vähintään 1500 kaloria. Liian alhainen lasku voi heikentää kykysi saada kaikki elintärkeät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee toimiakseen parhaimmillaan.
Luo kalorivaje
Joten mikä on nopein tapa polttaa kaloreita? Harvard Health Publishing tarjoaa noin karkeat arviot liikunnan aikana käytetystä energiasta. Juoksu, pyöräily, uinti, kalliokiipeily, voimakas aerobic ja voimakas voimaharjoittelu näyttävät olevan tehokkaimpia.
Esimerkiksi 155 kilon paunainen henkilö polttaa noin 223 kaloria Stair Step -laitteessa 30 minuutissa. Sama henkilö polttaa 391 kaloria paikallaan olevalla pyörällä, 298 kaloria rantalentopalloa pelatessa, 372 kaloria hyppynaruilla ja 614 kaloria juoksettaessa nopeassa tahdissa puoli tuntia. Päivittäiset aktiviteetit ja talon askareet, kuten ostokset, puutarhanhoito ja lumen laputtaminen, polttavat myös kaloreita.
Toinen tapa lisätä energiakustannuksia on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT. Tämän liikuntamuodon, joka vuorottelee lyhyiden, intensiivisten aktiivisuuspurskeiden ja lepoaikojen välillä, on havaittu vähentävän vatsan rasvaa, sisäelinten rasvaa ja kokonaisrasvoa, kuten todettiin helmikuussa 2017 julkaistussa urheilulääketieteen tutkimuslehdessä . Lisäksi se voi parantaa metabolista terveyttä ja sydän- ja verisuonitoimintaa.
Saat parhaat tulokset vähentämällä kalorimäärääsi ja harjoittamalla säännöllistä liikuntaa. Ravitsemus ja liikunta ovat yhtä tärkeitä. Yhdistämällä nämä kaksi et vain saa kevyempiä, vaan myös nauttia paremmasta terveydestä ja pitää punnat poissa.
Vaikka on mahdollista menettää 3 kiloa viikossa, se ei tarkoita, että sinun pitäisi aloittaa keksiminen evästeistä ja jäätelöstä, kun olet saavuttanut tavoitteesi. Terveellinen syöminen on elämäntapa. Jos sitoudut siihen, sinun on helpompi ylläpitää painoasi pitkällä aikavälillä.
