Olet todennäköisesti kuullut puhdasta syömisestä aikaisemmin, mutta et ehkä ole täysin varma, mitä se tarkoittaa tai miten päästä alkuun. Puhtaan syöminen tarkoittaa ruoan pitämistä yksinkertaisena. Se tarkoittaa keskittymistä ravintoaineiden tiheiden ruokien valintaan niiden luonnollisessa tilassa (tai niin lähelle sitä kuin pystyt), sen sijaan, että syömme erittäin jalostettuja ruokia, joihin on lisätty kemikaaleja ja säilöntäaineita. Noudata näitä yksinkertaisia ohjeita aloittaaksesi ruokavalion puhdistamisen.
Olet todennäköisesti kuullut puhdasta syömisestä aikaisemmin, mutta et ehkä ole täysin varma, mitä se tarkoittaa tai miten päästä alkuun. Puhtaan syöminen tarkoittaa ruoan pitämistä yksinkertaisena. Se tarkoittaa keskittymistä ravintoaineiden tiheiden ruokien valintaan niiden luonnollisessa tilassa (tai niin lähelle sitä kuin pystyt), sen sijaan, että syömme erittäin jalostettuja ruokia, joihin on lisätty kemikaaleja ja säilöntäaineita. Noudata näitä yksinkertaisia ohjeita aloittaaksesi ruokavalion puhdistamisen.
1. Tule Avid Label Readeriksi
DO: Saa tapana lukea ravintotarrat huolellisesti. Jopa yleensä terveellisinä pidettävät tuotteet voivat sisältää tarpeettomia aineosia. "Tiedän, että ajatus jokaisen leiman lukemisesta saattaa kuulostaa työläältä, mutta se on niin välttämätöntä", sanoo The Biggest Loser Cookbook -kirjailijan kokki Devin Alexander. "Olen löytänyt erittäin yleisen teemerkin, joka laittaa muokattua maissitärkkelystä teepusseihinsa, ja olen löytänyt kalkki- ja suola-mikroaaltouuni-popcornia, joka on vähemmän terveellistä kuin mitä elokuvateatterissa saisit."
ÄLÄ: Osta mitään, jolla on pitkä ainesosaluettelo, jota et voi lausua - mitä lyhyempi ainesosaluettelo, sitä parempi. "Yritä saada suurin osa ruokavaliosta elintarvikkeista, jotka eivät vaadi merkintöjä", Alexander sanoo.
Luotto: Peter Cade / Kuvapankki / GettyImagesDO: Saa tapana lukea ravintotarrat huolellisesti. Jopa yleensä terveellisinä pidettävät tuotteet voivat sisältää tarpeettomia aineosia. "Tiedän, että ajatus jokaisen leiman lukemisesta saattaa kuulostaa työläältä, mutta se on niin välttämätöntä", sanoo The Biggest Loser Cookbook -kirjailijan kokki Devin Alexander. "Olen löytänyt erittäin yleisen teemerkin, joka laittaa muokattua maissitärkkelystä teepusseihinsa, ja olen löytänyt kalkki- ja suola-mikroaaltouuni-popcornia, joka on vähemmän terveellistä kuin mitä elokuvateatterissa saisit."
ÄLÄ: Osta mitään, jolla on pitkä ainesosaluettelo, jota et voi lausua - mitä lyhyempi ainesosaluettelo, sitä parempi. "Yritä saada suurin osa ruokavaliosta elintarvikkeista, jotka eivät vaadi merkintöjä", Alexander sanoo.
2. Arvioi prosessisi uudelleen
DO: Leikkaa erittäin jalostettuja ruokia. Tämä on yksi ensimmäisistä vaiheista puhtaan syömiseen. "On tärkeää vähentää kemikaalien, säilöntäaineiden ja väriaineiden sisältämien jalostettujen elintarvikkeiden saantia, eikä välttämättä poistaa sitä, samoin kuin sellaisten elintarvikkeiden, joissa on paljon sokeria ja huonolaatuisia öljyjä", sanoo ravitsemuskonsultti ja Clean Plates -yhtiön perustaja Jared Koch..
ÄLÄ: alenna kaikki jalostetut elintarvikkeet. Esimerkiksi joitain ruokia, kuten pussitettua pinaattia ja valmiiksi leikattuja vihanneksia, käsitellään minimaalisesti yksinkertaisesti mukavuuden vuoksi, ja muita elintarvikkeita, kuten lisättyä kuitua sisältäviä aamiaismuroja ja maitoa, jolla on täydennetty kalsiumia ja D-vitamiinia, prosessoidaan ravintoarvon parantamiseksi. ravitsemusmerkinnän tulisi antaa hyvä kuvaus siitä, kuinka raskaasti jalostettu tuote todella on.
Luotto: meaghanbull / Twenty20DO: Leikkaa erittäin jalostettuja ruokia. Tämä on yksi ensimmäisistä vaiheista puhtaan syömiseen. "On tärkeää vähentää kemikaalien, säilöntäaineiden ja väriaineiden sisältämien jalostettujen elintarvikkeiden saantia, eikä välttämättä poistaa sitä, samoin kuin sellaisten elintarvikkeiden, joissa on paljon sokeria ja huonolaatuisia öljyjä", sanoo ravitsemuskonsultti ja Clean Plates -yhtiön perustaja Jared Koch..
ÄLÄ: alenna kaikki jalostetut elintarvikkeet. Esimerkiksi joitain ruokia, kuten pussitettua pinaattia ja valmiiksi leikattuja vihanneksia, käsitellään minimaalisesti yksinkertaisesti mukavuuden vuoksi, ja muita elintarvikkeita, kuten lisättyä kuitua sisältäviä aamiaismuroja ja maitoa, jolla on täydennetty kalsiumia ja D-vitamiinia, prosessoidaan ravintoarvon parantamiseksi. ravitsemusmerkinnän tulisi antaa hyvä kuvaus siitä, kuinka raskaasti jalostettu tuote todella on.
3. Istuta siemen puhtaampaa syömistä varten
DO: Siirry kohti kasvipohjaista ruokavaliota. "Tämä ei tarkoita, että sinun on oltava kasvissyöjä tai vegaanista, mutta se tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä paljon vihanneksia hedelmien, pähkinöiden, siementen, yrttien ja mausteiden lisäksi, jotta saat paljon ravintoaineita", ravitsemusasiantuntija sanoo. Jared Koch. Helpon ohjeen saamiseksi Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee täyttämään vähintään puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan.
ÄLÄ: Unohda sisällyttää proteiini, varsinkin jos olet luopumassa lihasta. Kasvipohjaisiin ruokiin, jotka sisältävät erityisen runsaasti proteiinia, ovat chia-siemenet, hampunsiemenet, linssit ja adzuki, cannellini ja munuaispavut.
Luotto: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: Siirry kohti kasvipohjaista ruokavaliota. "Tämä ei tarkoita, että sinun on oltava kasvissyöjä tai vegaanista, mutta se tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä paljon vihanneksia hedelmien, pähkinöiden, siementen, yrttien ja mausteiden lisäksi, jotta saat paljon ravintoaineita", ravitsemusasiantuntija sanoo. Jared Koch. Helpon ohjeen saamiseksi Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee täyttämään vähintään puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan.
ÄLÄ: Unohda sisällyttää proteiini, varsinkin jos olet luopumassa lihasta. Kasvipohjaisiin ruokiin, jotka sisältävät erityisen runsaasti proteiinia, ovat chia-siemenet, hampunsiemenet, linssit ja adzuki, cannellini ja munuaispavut.
4. Siirry täysjyvätuotteisiin
DO: "Valitse itäneet tai kokonaiset jyvät jalostettujen jyvien sijasta", sanoo kokki Devin Alexander. Harvardin tutkijat suosittelevat tosiasiallisesti, että omistat neljäsosa lautasestasi milloin tahansa ateriaa täysjyvätuotteille, kiitos tutkimuksia, jotka osoittavat vähentyneen sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja kolorektaalisyövän riskiä. Kokojyväisen saannin parantamiseen tähtääviä tapoja ovat quinoan, ruskean riisin ja täysjyväpilafin syöminen.
ÄLÄ: Pettää hämmentävä pakkaus. Asiasanat, kuten "monijyväinen", "100-prosenttinen vehnä" ja "kivi jauhettu", eivät välttämättä tarkoita täysjyväruokia. Etsi myös nämä viisi USDA-ohjeistoa: ensimmäisenä ainesosana täysjyvätuotteena, kolmessa ensimmäisessä ainesosassa ei lisättyjä sokereita, sana "kokonainen" ennen mitään jyväosa-ainesosaa, hiilihydraatti / kuitu -suhde on alle 10: 1 ja a leima lukee "koko jyvä".
Luotto: Dmitry Ageev / Yhdistä kuvat / GettyImagesDO: "Valitse itäneet tai kokonaiset jyvät jalostettujen jyvien sijasta", sanoo kokki Devin Alexander. Harvardin tutkijat suosittelevat tosiasiallisesti, että omistat neljäsosa lautasestasi milloin tahansa ateriaa täysjyvätuotteille, kiitos tutkimuksia, jotka osoittavat vähentyneen sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja kolorektaalisyövän riskiä. Kokojyväisen saannin parantamiseen tähtääviä tapoja ovat quinoan, ruskean riisin ja täysjyväpilafin syöminen.
ÄLÄ: Pettää hämmentävä pakkaus. Asiasanat, kuten "monijyväinen", "100-prosenttinen vehnä" ja "kivi jauhettu", eivät välttämättä tarkoita täysjyväruokia. Etsi myös nämä viisi USDA-ohjeistoa: ensimmäisestä ainesosasta täysjyvätuotteita, ensimmäisessä kolmessa ainesosassa ei lisättyjä sokereita, sana "kokonainen" ennen mitään jyväosa-ainesosaa, hiilihydraatti / kuitu -suhde on alle 10: 1 ja a leima lukee "koko jyvä".
5. Päästä aineen lihaan
Vaikka monet ajattelevat kasvisruokavaliota puhtaan syömisen yhteydessä, liha voi varmasti olla osa yhtälöä, jos nautitaan vastuullisesti. DO: "Valitse korkealaatuisempia lihaja, mieluiten laitumella kasvatettua ja ruohoa revittyä tai ainakin hormoista ja antibiooteista vapaata", sanoo ravitsemusasiantuntija Jared Koch. Esimerkki: Nutrition Journal -julkaisussa julkaistussa vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ruohoa sisältävässä naudanlihassa oli vähemmän kolesterolia korottavia tyydyttyneitä rasvahappoja ja että se oli korkeampi A-vitamiinin, E-vitamiinin ja syöpää torjuvien antioksidanttien ja omega-3-rasvahappojen edeltäjissä kuin vilja -rehua naudanlihaa.
ÄLÄ: Liioittele sitä ja vältä pitkälle jalostettua lihaa (ajattele pekonia, herkullista lihaa ja makkaraa).
Luotto: Tatjana Volgutova / iStock / GettyImagesVaikka monet ajattelevat kasvisruokavaliota puhtaan syömisen yhteydessä, liha voi varmasti olla osa yhtälöä, jos nautitaan vastuullisesti. DO: "Valitse korkealaatuisempia lihaja, mieluiten laitumella kasvatettua ja ruohoa revittyä tai ainakin hormoista ja antibiooteista vapaata", sanoo ravitsemusasiantuntija Jared Koch. Esimerkki: Nutrition Journal -julkaisussa julkaistussa vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ruohoa sisältävässä naudanlihassa oli vähemmän kolesterolia korottavia tyydyttyneitä rasvahappoja ja että se oli korkeampi A-vitamiinin, E-vitamiinin ja syöpää torjuvien antioksidanttien ja omega-3-rasvahappojen edeltäjissä kuin vilja -rehua naudanlihaa.
ÄLÄ: Liioittele sitä ja vältä pitkälle jalostettua lihaa (ajattele pekonia, herkullista lihaa ja makkaraa).
6. Tyydyttää makea hammas luonnollisella tavalla
DO: Jos aiot lisätä sokeria ruokavalioon, tee se luonnollisten sokerien, kuten hunajan, melassin, agave-nektarin ja vaahterasiirappin avulla. Suurin osa ihmisistä kuitenkin liioittelee sitä lisättyjen sokerien suhteen ja voisi hyötyä sen leikkaamisesta kokonaan. Vuoden 2015 ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että lisätyn sokerin on oltava rajoitettu alle 10 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi.
ÄLÄ: Käytä keinotekoisia makeutusaineita, kuten sukraloosia tai aspartaamia. Nature-lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan nollakaloristen keinotekoisten makeutusaineiden kulutus voi aiheuttaa epänormaaleja aineenvaihduntaa ja suuremman diabeteksen riskin.
Luotto: nitrub / iStock / GettyImagesDO: Jos aiot lisätä sokeria ruokavalioon, tee se luonnollisten sokerien, kuten hunajan, melassin, agave-nektarin ja vaahterasiirappin avulla. Suurin osa ihmisistä kuitenkin liioittelee sitä lisättyjen sokerien suhteen ja voisi hyötyä sen leikkaamisesta kokonaan. Vuoden 2015 ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että lisätyn sokerin on oltava rajoitettu alle 10 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi.
ÄLÄ: Käytä keinotekoisia makeutusaineita, kuten sukraloosia tai aspartaamia. Nature-lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan nollakaloristen keinotekoisten makeutusaineiden kulutus voi aiheuttaa epänormaaleja aineenvaihduntaa ja suuremman diabeteksen riskin.
7. Osta älykkäämmin
DO: Maksimoi tuoreruokaostokset pyrkimällä tarkistamaan päivämäärät ennen ostamista ja saavuttamalla tuoreimmat hinnat ruokakaupassa. "Niin monet ihmiset eivät osta terveellistä ruokaa, koska väittävät, että se menee pahasti nopeammin", keittiömestari Devin Alexander sanoo. "Se pilaantuu nopeammin kuin jalostetut ruuat, mutta jos tarkastellaan päivämääriä ja ostat tuotteet kokonaan jääkaapin takaosaan, ruokasi kestää paljon kauemmin."
ÄLÄ: Heitä ruoka pois tietämättä eroa "myydä" ja "käytä" -merkintöjen välillä. Kansallisen resurssien puolustusneuvoston vuoden 2013 raportissa todettiin, että 91 prosenttia kuluttajista heitti virheellisesti ruokia pois myyntipäivämäärän perusteella, vaikka ruoka oli edelleen turvallista syödä.
Luotto: Cavan Images / Cavan / GettyImagesDO: Maksimoi tuoreruokaostokset pyrkimällä tarkistamaan päivämäärät ennen ostamista ja saavuttamalla tuoreimmat hinnat ruokakaupassa. "Niin monet ihmiset eivät osta terveellistä ruokaa, koska väittävät, että se menee pahasti nopeammin", keittiömestari Devin Alexander sanoo. "Se pilaantuu nopeammin kuin jalostetut ruuat, mutta jos tarkastellaan päivämääriä ja ostat tuotteet kokonaan jääkaapin takaosaan, ruokasi kestää paljon kauemmin."
ÄLÄ: Heitä ruoka pois tietämättä eroa "myydä" ja "käytä" -merkintöjen välillä. Kansallisen resurssien puolustusneuvoston vuoden 2013 raportissa todettiin, että 91 prosenttia kuluttajista heitti virheellisesti ruokia pois myyntipäivämäärän perusteella, vaikka ruoka oli edelleen turvallista syödä.
8. Luo tasapainoinen levy
DO: Varmista, että syöt sekoituksen vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyväviljat, kun taas vähärasvaisiin proteiineihin kuuluvat vähärasvainen liha, munavalkuaiset, pavut, palkokasvit ja siipikarja. Saadaksesi annoksesi terveellisiä rasvoja, valitse pähkinät, avokadot ja oliiviöljy.
ÄLÄ: "Kun istut illalliselle, älä syö leipää ja tärkkelystä ja pidä lasillinen viiniä ja jälkiruoka", sanoo kokki Devin Alexander. "Yksi näistä, eikä kaikista neljästä, sekä runsaasti vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia, tekisi tasapainoisen aterian."
Luotto: 10 000 tuntia / DigitalVision / GettyImagesDO: Varmista, että syöt sekoituksen vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyväviljat, kun taas vähärasvaisiin proteiineihin kuuluvat vähärasvainen liha, munavalkuaiset, pavut, palkokasvit ja siipikarja. Saadaksesi annoksesi terveellisiä rasvoja, valitse pähkinät, avokadot ja oliiviöljy.
ÄLÄ: "Kun istut illalliselle, älä syö leipää ja tärkkelystä ja pidä lasillinen viiniä ja jälkiruoka", sanoo kokki Devin Alexander. "Yksi näistä, eikä kaikista neljästä, sekä runsaasti vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia, tekisi tasapainoisen aterian."
9. Pysy hyytyneenä
DO: Juo paljon vettä päivittäisessä rutiinissa. Asiantuntijat suosittelevat juomista kuudesta kahdeksaan kahdeksan unssin lasia tai noin kaksi litraa päivittäin. Tarvittava määrä vaihtelee henkilöittäin aktiviteetin ja ilmaston mukaan. Jos et ole suuri H2O: n fani, voit kasvattaa 85 - 95 prosentin vettä sisältäviä ruokia, kuten selleri, tomaatit, appelsiinit ja melonit.
ÄLÄ: Liioittele alkoholilla. Jotkut puhtaan syömisen harrastajat leikkaavat kaiken alkoholin ruokavaliostaan, kun taas toiset vannovat älykkäällä maltillisudella. Jos päätät hemmotella, harkitse sen tekemistä vain erityistilaisuuksissa tai valitsemalla lasillinen terveellistä punaviiniä.
Luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Juo paljon vettä päivittäisessä rutiinissa. Asiantuntijat suosittelevat juomista kuudesta kahdeksaan kahdeksan unssin lasia tai noin kaksi litraa päivittäin. Tarvittava määrä vaihtelee henkilöittäin aktiviteetin ja ilmaston mukaan. Jos et ole suuri H2O: n fani, voit kasvattaa 85 - 95 prosentin vettä sisältäviä ruokia, kuten selleriä, tomaattia, appelsiinia ja melonia.
ÄLÄ: Liioittele alkoholilla. Jotkut puhtaan syömisen harrastajat leikkaavat kaiken alkoholin ruokavaliostaan, kun taas toiset vannovat älykkäällä maltillisudella. Jos päätät hemmotella, harkitse sitä vain erityistilaisuuksissa tai valitsemalla lasillinen terveellistä punaviiniä.
10. Ota omaksi terveelliset rasvat
DO: Muista, että kaikkia rasvoja ei pidä välttää. "Rasvat ovat paljon pahanlaatuisia, ne ovat välttämättömiä elämälle", sanoo kardiologi Michael Eenster, sydänlääkäri ja Eating Well, Living Better -kirjailijan kirjoittaja. Terveelliset rasvat - kuten pähkinöiden, avokadon ja oliiviöljyn rasvat - auttavat pitämään meitä tyytyväisinä, vakauttamaan verensokeriarvojamme ja alentamaan kolesterolia.
ÄLÄ: Virhe "vähärasvainen" terveeksi. Marraskuussa 2006 julkaisussa Journal of Marketing Research julkaistun tutkimuksen mukaan vähärasvaiset etiketit saivat ihmiset todella syömään enemmän, koska ne vähensivät ruokaan liittyvää syyllisyyttä ja vaikuttivat haitallisesti käsityksiin sopivasta annoskokosta.
Luotto: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Muista, että kaikkia rasvoja ei pidä välttää. "Rasvat ovat paljon pahanlaatuisia, ne ovat välttämättömiä elämälle", sanoo kardiologi Michael Eenster, sydänlääkäri ja Eating Well, Living Better -kirjailijan kirjoittaja. Terveelliset rasvat - kuten pähkinöiden, avokadon ja oliiviöljyn rasvat - auttavat pitämään meitä tyytyväisinä, vakauttamaan verensokeritasomme ja alentamaan kolesterolia.
ÄLÄ: Virhe "vähärasvainen" terveeksi. Marraskuussa 2006 julkaisussa Journal of Marketing Research julkaistun tutkimuksen mukaan vähärasvaiset etiketit saivat ihmiset todella syömään enemmän, koska ne vähensivät ruokaan liittyvää syyllisyyttä ja vaikuttivat haitallisesti käsityksiin sopivasta annoskokosta.
11. Älä stressaa itseäsi
Vaikka yleiset periaatteet, kuten tässä kuvatut, toimivat ohjeena, puhdas syöminen voi olla erittäin yksilöllistä - eikä sen myöskään tarvitse olla stressaavaa. "Jotkut ihmiset ajattelevat, että jos syöt koskaan valkoista sokeria tai vehnänjyvää, et syö puhdasta", sanoo kokki Devin Alexander.
"Uskon henkilökohtaisesti, että puhdas syöminen saavutetaan parhaiten pyrkimalla kohti suuria ihanteita, jotka syövät paljon vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja jalostamattomia ruokia - ja sitten syövät rajoittamattomia esineitä satunnaisesti, kun olet tietoinen. Kyse on täydellisyyden edistymisestä, ", sanoo Alexander.
Luotto: Carlina Teteris / Hetki / GettyImagesVaikka yleiset periaatteet, kuten tässä kuvatut, toimivat ohjeena, puhdas syöminen voi olla erittäin yksilöllistä - eikä sen myöskään tarvitse olla stressaavaa. "Jotkut ihmiset ajattelevat, että jos syöt koskaan valkoista sokeria tai vehnänjyvää, et syö puhdasta", sanoo kokki Devin Alexander.
"Uskon henkilökohtaisesti, että puhdas syöminen saavutetaan parhaiten pyrkimalla kohti suuria ihanteita, jotka syövät paljon vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja jalostamattomia ruokia - ja sitten syövät rajoittamattomia esineitä satunnaisesti, kun olet tietoinen. Kyse on täydellisyyden edistymisestä, ", sanoo Alexander.
