Kalaöljyt ja lisäravinteet sisältävät omega-3-rasvahappoja, joita kehosi ei pysty tuottamaan. Mayo Clinic toteaa, että kalaöljyn kaksi tärkeintä rasvahappoa - eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) - parantavat sydäntoimintaa, vähentävät triglyseridien määrää ja vähentävät aivohalvauksen riskiä. Saadakseen riittävä ruokavalio DHA: ta ja EPA: ta muista kuin eläinlähteistä, kasvissyöjien on kuluttava omega-3-rasvahappoja kasveista, joissa on runsaasti alfa-linoleenihappoa (ALA). Keho muuntaa sitten ALA: n DHA: ksi ja EPA: ksi.
Öljyt
Pellavansiemenöljy tarjoaa korkeimman alfa-linoleenihappopitoisuuden kasvilähteestä. Linus Pauling -instituutin mukaan se sisältää 7, 3 grammaa ALA: ta 1 ruokalusikallista annosta kohti. Pellavansiemenöljyä voi ostaa luonnollisista ruokakaupoista ja isommista päivittäistavaroista. Koska se on erittäin helposti pilaantuva, pidä se jääkaapissa. Michiganin yliopisto varoittaa, että pellavansiemenöljyn kuumentaminen aiheuttaa hapettumista. Pähkinämaku ja maku tekevät siitä hyvän korvauksen oliiviöljylle salaattikastikkeissa tai voille tuoreessa leivässä.
Pähkinäöljy, jonka paino on 1, 4 grammaa, ja rapsiöljy, joka on 1, 3 grammaa, tarjoaa tarpeeksi ALA: ta 1 ruokalusikallista kohden vastaamaan 1, 1 gramman riittävää määrää aikuisille naisille, jonka Michiganin yliopisto on maininnut. Molemmat öljyt eivät ylitä aikuisten miesten päivittäistä 1, 6 gramman riittävää määrää. Annoksella 0, 9 grammaa soijaöljyä on seuraavaksi suurin öljymäärä ALA: ta. Sinappiöljy seuraa 0, 8 grammaa.
pähkinät
Pähkinät sisältävät vähemmän ALA: ta kuin öljyt; Ne tarjoavat kuitenkin ruokavaliovaihtoehtoja kasvissyöjille omega-3-saannin lisäämiseksi. Tufts University luokittelee englantilaiset saksanpähkinät ALA: n parhaaksi pähkinälähteeksi. Pitoisuus on 2, 6 grammaa unssia kohden. tarjoilua. Linus Pauling -instituutin mukaan mustat saksanpähkinät sisältävät 0, 6 grammaa annosta kohden. Tufts University väittää, että pekaanipähkinöitä on vain 0, 3 grammaa annosta kohden.
Siemenet
Jauhetut pellavansiemenet johtavat Tuft-yliopiston omega-3-pitoisuuden siemenlähteisiin 1, 6 grammaa 1 ruokalusikallista annosta kohden. Muissa lähteissä - unikissa, kurpitsassa ja seesaminsiemenissä - on omega-3-rasvahappoa hiukan: 0, 1 grammaa annosta kohden.
Soija
Tofu ja väkevöity soijamaito tarjoavat lisävaihtoehtoja omega-3-rasvahapoille kasvissyöjille. Purduen yliopiston mukaan 8 unssin annos soijamaitoa sisältää 0, 37 grammaa ALA: ta. Linus Pauling -instituutin kaavio omega-3-kasvilähteistä osoittaa, että puoli-kupillisessa tofua on 0, 7 grammaa.
