Selkäkipu on hyvin yleinen. Itse asiassa, vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan, jonka on julkaissut "BMC Musculoskeletal Disorders", 80 prosentilla ihmisistä on selkäkipuja elämässään. Tavarauutisia on, että selkäkipuissa on monia tehokkaita hoitoja, jotka eivät vaadi leikkausta tai lääkkeitä.
Williamsin taivutusharjoitukset ovat yksi selkäkipuhoitomuoto. Nämä harjoitukset keskittyvät alaselän taivutusliikkeisiin. Williamsin taivutusharjoitukset koostuvat seitsemästä liikkeestä: lantion kallistus, yksittäinen polvi rintaan, kaksinkertainen polvi rintaan, osittainen istuminen, selkärangan venytys, lonkan taipumisvenymä ja kyykky.
Joitakin selkäolosuhteita voi pahentaa tämä liike. Kysy lääkäriltäsi tarkka diagnoosi selkäkipusi syystä ennen taivutusharjoittelua.
Lantion kallistus
Lantion kallistuksen harjoitukset vahvistavat lihaksia, jotka tukevat alaselkäsi.
Vaihe 1
Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Taivuta polvia ja lepää jalat tasaisesti lattialla. Rentoudu kädet sivuidesi vieressä.
Vaihe 2
Paina alaselkäsi maahan kuin vetäessäsi vatsanapistasi takaisin kohti selkäasi. Vatsasi alaosan lihaksen tulee olla kireä. Älä pidätä hengitystäsi.
Vaihe 3
Pidä lantion kallistusta 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista jopa 15 kertaa.
Polvi rinnassa
Polvi - rintaosat parantavat alaselän joustavuutta.
Vaihe 1
Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Taivuta toinen jalka ja tuo polvi rintaasi kohti.
Vaihe 2
Saavuta polvi molemmin käsin ja vedä polvi varovasti lähemmäksi vartaloasi. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista tämä venytys jopa 15 kertaa kummallakin jalalla.
Vaihe 3
Suorita kaksinkertainen polvi rintaan venyttämällä tuomalla molemmat polvet rintaasi kohti samanaikaisesti. Vedä niitä varovasti lähemmäksi käsiäsi. Pidä 5-10 sekuntia, rentoudu sitten. Toista jopa 15 kertaa.
Osittainen sit-up
Osittainen istuminen vahvistaa ylä- ja alavatsalihaksia samaan aikaan.
Vaihe 1
Suorita ensin lantion kallistus. Aseta kädet pään taakse tukemaan kaulaasi.
Vaihe 2
Pidä lantiota kallistettuna, kiristä ylävatsalihakset ja nosta lapaluita ylös maasta. Älä vedä kaulaasi - käsivarret ovat vain tukemassa pään painoa. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista jopa 15 kertaa.
Hamstring-venytys
Hamstring-venymä parantaa lihaksen joustavuutta reiden takana.
Vaihe 1
Istu molemmat jalat ulos edessäsi. Pidä polvet suorana ja varpaat osoitettuina kattoa kohti.
Vaihe 2
Jatka eteenpäin kohti varpaitasi molemmilla käsillä, kunnes tunnet venytysta jalkojen takaosaa pitkin.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan ja toista jopa 10 kertaa.
Hip Flexor Stretch
Lonkka taipumislihakset sijaitsevat lantion edessä. Nämä lihakset ovat usein kireitä, etenkin jos istut paljon päivän aikana.
Vaihe 1
Venytä oikeaa lonkkajoustajia asettamalla vasen jalkasi ulos noin kaksi jalkaa edessäsi. Pidä oikea polvi suorana ja taivuta vasenta polveasi.
Vaihe 2
Taivuta eteenpäin vasemman polven yli, kunnes vasen kainalo lepää polvessa. Aseta kädet maahan edessäsi ylläpitääksesi tasapainoasi.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan ja toista jopa 10 kertaa. Vaihda jalat venyttääksesi vasenta lantionväristä.
Kyykky
Kyykkyharjoitus vahvistaa lantion lihaksia. Suorita tämä harjoitus lähellä tukevaa pintaa, jos sinulla on vaikeuksia tasapainossa.
Vaihe 1
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Suoraan eteenpäin, kyyky alas niin pitkälle kuin pystyt pitäen jalat tasaisesti lattialla. Pidä kädet edessäsi parantaaksesi tasapainoasi.
Vaihe 2
Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan ja seiso sitten taaksepäin. Toista jopa 10 kertaa.
