Hedelmät ovat luonnon karkkeja - luonnollisesti makeita, mutta myös täynnä kuitua ja tärkeitä ravintoaineita. Koska siinä on niin paljon makuja ja lajikkeita, se on loistava valinta tyydyttää hampaidesi pitämällä samalla terveellinen ruokavalio. Jos sinulla on diabetes, sinulle on todennäköisesti annettu käsky rajoittaa makeisia ja sokeria ja korvata pala hedelmä. Tuoreet hedelmät ovat aina hyvä vaihtoehto sisällyttää ateriasuunnitelmaasi, mutta mihin kuivatut hedelmät sopivat, jos rajoitat hiilihydraatteja tai sokeria?
Kärki
Kuivatut hedelmät voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, vaikka sinulla olisi diabetes, kunhan valitset alhaisemman sokerin hedelmät ja seuraat annoskokoa.
Kuivatut hedelmät ja sokerit
Makroravintekoostumuksen suhteen sekä tuoreet että kuivatut hedelmät ovat lähes sataprosenttisesti hiilihydraatteja, joista suurin osa on fruktoosin tai hedelmäsokerin muodossa. Joissakin hedelmissä on enemmän sokeria kuin toisissa. Koska kuivatut hedelmät ovat kuivuneita, niiden luonnollinen hedelmäsokeri on väkevämpi kuin tuoreet hedelmät. Kaikentyyppisten hedelmien hiilihydraatit nostavat verensokeriasi, mutta koska hedelmät on pakattu kuituun, hedelmät eivät yleensä nosta verensokeriasi niin korkealle kuin jotkut muut hiilihydraatit.
Kiinnitä huomiota annoskokoihin
Jos lasket hiilihydraatteja diabeteksen hallintaan tai yrität noudattaa alempaa hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota, on tärkeää pitää kaikkien hedelmien annoskokot pienellä puolella ja yrittää valita parhaat tyypit kuivatut hedelmät diabeetikoille. American Diabetes Association -järjestön mukaan annos hedelmässä tai sen osassa on noin 15 grammaa hiilihydraattia. Tyypillinen annos on yksi pieni pala tai noin puolet kuppi kokonaisia, tuoreita hedelmiä. Kuivattujen hedelmien annoskokot ovat kuitenkin paljon pienempiä, koska niissä on enemmän väkevöityä hedelmäsokeria.
Suurimmassa osassa kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita, päivämääriä tai viikunoita, on noin 15 grammaa hiilihydraatteja vain 2 rkl. Toiset, kuten aprikoosit, ovat matalamman sokerin hedelmiä, joten annoskokosi voi olla hiukan suurempi. USDA: n mukaan neljänneksessä kupin annosta kuivattuja aprikooseja on 18 grammaa hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että jos yrität tarkkailla hiilihydraattejasi ja pysyä välillä 45–60 grammaa hiilihydraatteja per ateria, voit silti nauttia kuivattuja hedelmiä.
Hiilihydraatit ja glykeeminen indeksi
Diabetesta, verensokerista ja kuivattuista hedelmistä tulee tarinaan enemmän kuin hiilihydraatit. On myös hyödyllistä tietää, mikä hedelmän glykeeminen indeksi on. Glykeeminen indeksi sijoittaa hiilihydraattiruoat asteikolla 0-100 sen mukaan, miten ne vaikuttavat verensokeriisi. Ruoat, jotka sulavat nopeasti, aiheuttavat suuren piikin veressäsi ja joilla on korkeampi glykeeminen indeksi (yli 75). Verrattuna karkkeihin, evästeisiin tai muihin sokeroituihin hiilihydraattiruokiin hedelmät sulavat hitaammin, joten heillä on vähemmän vaikutusta verensokeriin ja alhaisempi glykeeminen indeksi.
Glykeemisen indeksin asteikolla matalaa glykeemista ruokaa ovat ne, joiden glykeeminen indeksi on alle 55. Esimerkiksi kuivatun aprikoosin glykeeminen indeksi on 30. Vaikka diabeetikoilla on vielä syytä pitää mielessä annoskokosi, matalat glykeemiset hedelmät, kuten kuivatut aprikoosit, voivat syödä niitä., murehtimatta siitä, että ne nostavat verensokerisi.
: Luettelo hyvistä syödyistä hiilihydraateista
Parhaat hedelmät diabeetikoille
Koska kuivatut aprikoosit ovat vähän glykeemisiä hedelmiä, ne ovat yksi diabeetikoiden parhaimmista hedelmistä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse rajoittaa itseäsi niihin. International Journal of Medical Research and Health Sciences -lehden huhtikuussa 2017 julkaistun artikkelin mukaan diabeetikoille hyviä hedelmiä ovat kuivatut omenat, joiden glykeeminen indeksi on 29, luumut, joiden glykeeminen indeksi on 38, ja kuivatut persikat, joilla on glykeeminen indeksi 35.
Kuivatut hedelmät, joissa on korkeampi sokeripitoisuus ja korkeampi glykeeminen indeksi, sisältävät päivämääriä, viikunoita ja rusinoita. Jokaisella näistä on glykeeminen indeksi noin 60 tai enemmän. Tämä ei tarkoita, ettet voi syödä niitä, mutta sinun tulee olla varovainen, että sinulla on vain pieni annos, koska niillä on enemmän vaikutusta verensokeriisi.
Varo lisättyä sokeria
Kun etsit parhaita hedelmiä diabeetikoille, muista, että moniin kuivattuihin hedelmiin on lisätty sokeria. Tämä lisää sokeripitoisuutta ja glykeemistä indeksiä vielä enemmän. Kuivatut karpalot, ananat, mansikat ja mangot valmistetaan yleensä lisätyllä sokerilla. Tarkista aina ainesosien etiketit ja vältä kuivatut hedelmät, joihin on lisätty sokeria.
**: ** Lisättyjen sokerien ruokavaliosuunnitelma
Pari kuivattua hedelmää rasvalla
Yksi tapa vähentää hiilihydraattisten elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä ja sen vaikutusta verensokeriisi on paritella se jonkin verran terveellistä rasvaa. Ruokarasvat hidastavat sulatustasi, joten hedelmien sokeri sulautuu ja imeytyy vielä hitaammin. Kuivatut hedelmäparit sopivat erityisen hyvin rasvaisten ruokien, kuten juuston, pähkinöiden, siementen tai makeuttamattoman kookospähkinän kanssa. Jos otat annoksen kuivattuja hedelmiä, joissa on vähän sokeria, kuten aprikooseja, ja paritat sen unssilla juustoa tai kourallisella pähkinöillä ja siemenillä, saat terveellisiä välipaloja, jotka ovat helppoja veressäsi.
Nauti terveyshyödyt
Kuivatut hedelmät tarjoavat samat ravintoaineet kuin tuoreet hedelmät, mutta pienemmässä pakkauksessa. Kaikki kuivatut hedelmät ovat suuria kuitulähteitä, vitamiineja, mineraaleja, kuten kaliumia ja rautaa, ja terveyttä edistäviä fytokemikaaleja. Jotkut hedelmät, kuten aprikoosit ja persikat, sisältävät erityisen paljon antioksidanttia beetakaroteenia. Kuten viinirypäleet, rusinoissa on erittäin paljon polyfenolireseveratrolia.
Päivittäisessä ravintoainelehdessä julkaistussa heinäkuun 2017 tarkastelussa kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden tyypin 2 diabetekseen vaikutuksista Espanjan tutkijat tunnustivat kuivatut hedelmät (ja pähkinät) antioksidanttien tärkeimmäksi ravintolähteeksi. Tutkijoiden mukaan kuivattujen hedelmien antioksidantit ja fytokemikaalit voivat auttaa diabeetikoita vähentämällä insuliiniresistenssiä ja myös suojaamalla soluja tulehdukselta.
Toinen mielenkiintoinen havainto kuivattuista hedelmistä ja etenkin aprikooseista on, että kun he syövät korkeamman glykeemisen ruuan kanssa, ne voivat muuttaa aterian jälkeisiä glukoositasoja. Ravinnossa Nutrition & Diabetes julkaistun joulukuun 2018 tutkimuksen tulokset osoittivat, että matalan glykeemisen hedelmän, kuten aprikoosien, syöminen korkean glykeemisen indeksin mukaisen valkoleivän kanssa heikensi normaalisti valkoisesta leivästä näkyvää glukoosin piikkiä.
Kaiken kaikkiaan kuivatut hedelmät ovat hyviä sinulle, ja ne voivat olla loistava lisä ruokavalioon, vaikka sinulla olisi diabetes. Niin kauan kuin olet kunnossa kuivattujen hedelmien pienemmässä erässä, voit syödä turvallisesti matalamman sokerin hedelmiä, kuten aprikooseja, luumuja tai kuivattuja omenaviipaleita, ja nauttia niiden monista terveyshyödyistä.
