Rakastat sitten rakkaana munia leivitettyinä avokadoina paahtoleipällä tai guacamole-upotuksessa, tämän ravintoaineiden tiheän ruuan terveysvaikutuksista on vaikea voittaa. Avokadot ovat terveellisiä ruokia ja tarjoavat lähes 20 erilaista vitamiinia ja kivennäisainetta fytoravinteiden ja runsaasti ravintokuitua lisäksi. Vaikka avokadoissa on paljon rasvaa, ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Kärki
Ainoa avokadojen syömisen haittapuoli saattaa olla sen korkea kaloripitoisuus - 322 hedelmää kohti. Jos yrität vähentää painoasi, saatat harkita saannin hillitsemistä, mutta älä unohda terveysetuja ja monia avokadojen tarjoamia ravitsemuksellisia etuja.
Mitä ovat avokadot?
Avokadot ovat tummanvihreästä purppuraan mustan päärynän muotoisia hedelmiä, joilla on karkea iho. Paksun ihon alla on iso kuoppa, jota ympäröi voinen massa, jonka rakenne on kermaista. Lähteenä Meksikon eteläosista ja Columbiasta noin 7000 vuotta sitten, Kaliforniassa kasvaa nyt 80 avokadolajia, joista Hass-avokado on yleisin.
Hiilihydraatti- ja kuitupitoisuus
Yksi kokonainen avokado, paino 201 grammaa, sisältää 17 grammaa hiilihydraatteja. Se on 6 prosenttia suositusta päiväarvosta (DV). Kehosi käyttää hiilihydraatteja energian lisäämiseen aivoihin, sydämeen, hermostoon ja lihaksiin.
Ruokavalio-ohjeiden suositus on, että aikuiset miehet kuluttavat 28 - 33, 6 grammaa kuitua päivittäin ja naiset, 22, 4 - 28 grammaa kuitua iästä riippuen. Avokadot ovat erinomainen lähde sekä liukoisille että liukenemattomille ravintokuiduille, yhteensä 14 grammaa jokaisessa avokadossa.
Ravinnossa 2016 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin yli 30 hedelmän ja vihanneksen kuitupitoisuutta. Tutkijoiden mukaan avokadot ovat erinomaisia ravintolähteitä ja niissä on paljon määriä liukoista kuitua - 2, 1 painoprosenttia - ja liukenematonta kuitua - 2, 7 painoprosenttia. Tulokset osoittavat myös, että verrattuna muihin kuitulähteisiin avokado sisältää alhaisemman tason fytaatteja ja oksalaatteja. Fytaatteja ja oksalaatteja kutsutaan usein antiravinteiksi, koska ne estävät kalsiumin, raudan ja muiden mineraalien imeytymistä.
Kuidusta saadaan irtotavaraa, joka edistää ruuansulatuksesi terveyttä auttamalla estämään ummetusta tai ripulia. Lisäksi kuitu auttaa pitämään veressäsi glukoosi-, verenpaine- ja kolesterolitasot hallinnassa, Kanadan dietologien mukaan.
Hyvä proteiinilähde
Optimaalisen terveyden kannalta ruokavalio-ohjeet suosittavat, että 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee proteiineista. 4 grammassa proteiinia avokado on hyvä lähde ja siinä on yksi suurimmista määristä hedelmiä.
Avokado sisältää joitain jokaisesta 9 välttämättömästä aminohaposta, jotka ovat välttämättömiä proteiinien rakennusprosessissa. Proteiini muodostaa solujen rakenteelliset ja toiminnalliset komponentit ja on välttämätöntä energialle, lihaksille, hermostoon ja ihon, hiusten ja kynsien terveydelle.
Rasvat ja rasvahapot
Avokadoissa on runsaasti rasvaa. Niitä on 29 grammaa avokadoa kohden eli noin puolet DV: stä yhdessä hedelmässä. Ruokavalio-ohjeet suosittavat, että päivittäisen rasva-annoksesi pitäisi olla välillä 20–35 prosenttia kaloreistasi. Rasvoja tarvitaan auttamaan kehoasi absorboimaan avokadojen rasvaliukoisia vitamiineja A, E ja K. Lisäksi rasva tarjoaa energiaa ja auttaa vartaloasi monissa aineenvaihdunnan perustoiminnoissa.
Osa avokadon rasvasta on tyydyttynyttä rasvaa, keskimäärin 4, 3 grammaa. USDA on asettanut tyydyttyneiden rasvojen saannin ylärajaksi alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. American Heart Association suosittelee kuitenkin alarajaa 5–6 prosenttia kaloreista, mikä on noin 13 grammaa rasvaa päivässä, varsinkin jos sinulla on sydänsairaus.
Hyvä uutinen on, että avokadon 29 grammasta kokonaisrasvasta 20 on monityydyttymättömiä. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa säätelemään ja ylläpitämään kolesterolitasoa ja alentamaan sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
: Mitkä ovat rasvan toiminnot ruokavaliossa?
E-vitamiini aivoillesi
Monityydyttymättömät rasvat sisältävät antioksidanttia E. vitamiini. Yksi avokado tarjoaa 14 prosenttia DV: stäsi E-vitamiinia, joka on tärkeä immuunijärjestelmällesi. Lisäksi lukuisissa tutkimuksissa on tutkittu E-vitamiinin yhteyttä neurodegeneraatioon.
Yhdessä sellaisessa Nutrients-lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että E-vitamiini voi parantaa kognitiivista suorituskykyä, koska se kykenee suojaamaan vapaita radikaaleja vastaan. Katsauksessa korostetaan E-vitamiinin merkitystä aivojen terveellisen toiminnan tukemisessa ja ehdotetaan, että E-vitamiini voi auttaa lykkäämään Alzheimerin tautia ja siihen liittyviä rappeuttavia laskuja.
Muut hyödylliset vitamiinit
Avokado tarjoaa hyvän lähteen monille B-vitamiineille, erityisesti:
-
Niasiini lihaksille, hermoille ja sydämen toiminnalle, 22 prosenttia DV
-
Pantoteenihappo proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan synteesiin, 28 prosenttia DV
-
B6-vitamiini aivojen toimintaan
26 prosenttia DV
-
Vähemmän määriä riboflaviinia ja tiamiinia
Avokado on hyvä silmillesi, sillä se toimittaa 293 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia, mukaan lukien luteiini ja zeaksantiini. American Optometric Associationin mukaan luteiinin ja zeaksantiinin on osoitettu vähentävän kroonisten silmäsairauksien, mukaan lukien AMD ja kaihi, riski. Avokado sisältää myös 34 prosenttia DV: n antioksidantti C-vitamiinia immuunijärjestelmän toiminnan kannalta. Lisäksi avokadossa olevat 42 mikrogrammaa K-vitamiinia eli 53 prosenttia DV: tä on tarpeen veren hyytymiseen.
: Kuinka paljon C-vitamiini voi kehon imeä?
Korkea kaliumpitoisuus
Kalium on hyödyllinen elektrolyytti, joka on välttämätöntä lihaksillesi, mukaan lukien sydämesi ja monet muut kehon prosessit. Avokado sisältää 975 milligrammaa, paljon enemmän kuin banaani. Avokado tarjoaa myös 19 prosenttia DV: stä kuparia, mikä on tärkeätä punasolujen muodostumiselle ja raudan imeytymiselle. Muita avokadossa olevia mineraaleja ovat: magnesium, jossa on 15 prosenttia DV; mangaani, 14 prosentilla DV: tä; ja fosforia, rautaa ja sinkkiä.
: Mikä on kaliumin tarkoitus ihmiskehossa?
