Lähes 3 neljästä yli 20-vuotiaasta miehestä on ylipainoisia tai lihavia, selviää vuoden 2010 kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen tutkimuksesta. Jos olet 30-vuotias ja löydät itsesi tähän luokkaan, on aika laihtua. Ylipaino tai lihavuus lisää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Laihtuaksesi sinun täytyy leikata kaloreita ja liikkua enemmän, mutta herkullisia annoksia salaattia ja tanssiaerobiaa ei tarvita. Hyväksy suunnitelma, joka sopii elämäntyyliisi ja tukee kehosi tarpeita.
Miksi sinun pitäisi huolehtia painosta 30-vuotiaillasi
30-vuotiaana koet miespuolisen sukupuolihormonin, testosteronin, tuotannon laskun noin 1 prosentilla vuodessa. Samanaikaisesti menetät vähärasvaisen kudoksen ja lisäät huomattavasti enemmän rasvakudosta - mitä vain matalampi testosteronitaso kiihdyttää. Jos et ryhdy toimiin lihaksen menetyksen ja testosteronin pudonnan estämiseksi, oluen vatsa jatkuu edelleen 50-vuotiaana. Painonpudotus auttaa hillitsemään tätä testosteronin pudotusta ja vähentää liittyvien sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, kehittymisen riskiä. Se auttaa myös hedelmällisyyttäsi, fyysistäsi ja itseluottamustasi.
Kuinka laihtuminen toimii?
Hyvät uutiset: Kun leikkaat saman määrän kaloreita ruokavaliosta kuin nainen, sinulla on taipumus laihtua nopeammin, kun aloitat ruokavaliosuunnitelmasi - koska luonnollisesti suurempi lihasmassasi on. Keskimäärin 30-vuotiaan miehensä polttaa 2400–3000 kaloria päivässä. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän polttaa kaloreita. Voit luoda 1 000 kalorin alijäämän yhdistämällä ruokavaliota ja liikuntaa joutumatta vähentämään kalorien saantiasi rajusti. Puna rasvaa vastaa 3500 kaloria, joten jos törmäät tähän 1 000-kalorivajeeseen päivittäin, voit menettää 2 kiloa viikossa.
Noin 2 000 kaloria päivässä pitää sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja tukee samalla painonpudotusta. Jos olet istuva, tämä antaa sinulle vain kalorien alijäämän 400 - 500 kaloria päivässä, joten sinun on lisättävä fyysistä aktiivisuutta polttaaksesi enemmän kaloreita, jotta voit laihtua.
Sinun laihtuminen ruokavalio
Tavoitteena on syödä noin 6 unssia täysjyvätuotteita päivittäin, 2 - 3 kuppia tuoreita vihanneksia, 2 kupillista tuoreita hedelmiä, 3 kupillista vähärasvaista meijeria ja 6 unssia proteiinia. Noin 20–35 prosenttia kaikesta kalorinsaannistasi - noin 400–700 kaloria - tulee tulla rasvasta. Niiden tulisi olla enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvalähteitä, kuten pähkinät, oliiviöljy, siemenet, avokadot ja rasvaiset kalat. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saanti korkeintaan 6 prosenttiin 2000-kalorisuudesta, joka on noin 120 kaloria. Tyydyttynyt rasva myötävaikuttaa vaarallisen sisäelinten tai vatsan rasvan kertymiseen. Kyllästettyä rasvaa löytyy lihasta ja täysrasvoisista maitotuotteista.
Tämän suunnitelman noudattaminen on helppoa ostamalla rotisserie-kana ja pakattu salaatti salaateille. Tilaa pukeutuminen ravintoloiden sivuilta ja ota puolet tilauksestasi mennäksesi myöhempään ateriaan sen sijaan, että pakkaat koko aterian kerralla. Minimoi alkoholin saanti, koska olut ja viina voivat lisätä satoja kaloreita ja myös rohkaista rasvan kerääntymistä keskelle.
Näyteateriat 30-vuotiaalle miehelle
Tämän suunnitelman näyte-ateriat sisältävät 1/2 kuppia kuivaa kauraa, joka on keitetty yhdessä kupissa rasvatonta maitoa, 2 rkl kuivattuja karpaloita ja 2 tl ruskeaa sokeria plus 2 kiiviä; munanmunalla, hienonnetulla tomatilla ja 1 unssilla silputtua juustoa ja greippiä täytetty jauho tortilla; tai kuppi täysjyväkylmää viljaa, 1/2 banaania, 1 kuppi rasvatonta maitoa, 1 siivu täysjyväleivän paahtoleipää, 1 rkl maapähkinävoita ja 2 tl täyshedelmähilloa.
Lounaalla saatat olla taco-salaattia, joka on valmistettu Romaine-salaatista, 3 unssia jauhettua kalkkunaa, 1/2 unssia juustoa, 1/3 kuppia mustia papuja, 1/4 kuppia mustia oliiveja ja päällä kourallinen murskattua maissia sipsejä ja salsaa. Vaihtoehtoisesti sinulla voi olla voileipä täysvehnäpitaalla tai kahdella viipaalla täysjyväleipää, kevyt majoneesi- ja sinappikarttu, 2 - 3 unssia kalkkunanrinta- tai paahtopaistilihaa, 1 unssi mozzarellajuustoa ja tomaattiviipaleita, tilli suolakurkku ja silputtu salaatti sekä omena. Älä hyväksy pikaruokahampurilaisia ja perunoita. Sen sijaan tilaa grillattu kananvoileipä täysjyväleipälle ja leivottu peruna sivulla.
Illalliselle voit nauttia 4 unssia paahdettua lohta 1/2 kupilla quinoaa tai ruskeaa riisiä, 1 kupillin kypsennettyä pinaattia ja lasillisen matalarasvaista maitoa. Tai kokeile 3 unssia paahdettua kanaa suurella leivotulla bataatilla ja 1 kupillinen vihreitä papuja tai sinulla on 2 viipaletta ohutkuoriista havaijilaista pizzaa suurella, vihreällä salatilla.
Välipala tuoreille hedelmille, hummukselle ja viipaloiduille vihanneksille tai täysjyväkekseille, vähärasvainen juusto ja makeuttamaton kreikkalainen jogurtti.
Liikunta on avain laihtumiseen
Sisällytä voimaharjoittelu harjoittelurutiiniin 2-3 kertaa viikossa. Käsittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä toiminnallisilla, moniliitoksella tehtävillä harjoituksilla, kuten kyykky, rintaprässi, rasitus, lunges ja pullups. Rohkaiset kasvuhormonin vapautumista lihasmassan rakentamiseksi. Lihaksikkaamman kehon ansiosta voit polttaa enemmän kaloreita levossa, mutta samalla auttaa lieventämään testosteronin menetystä.
Tavoitteena on noin 250 minuutin keskivahvan sydänlihaksen harjoittelu viikossa menettää merkittävästi painoa, neuvoo American College of Sports Medicine. Lisää rasitusta kahdella tai kolmella viikoittaisesta sydänliikuntaharjoittelustasi lisätäksesi rasvan menetystä. Kokeile korkean intensiteetin väliharjoittelua, joka on parempi kuin muunlainen liikunta rasvan aineenvaihdunnan edistämisessä, lehden liikalihavuuden julkaisussa vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan. Käytä juoksemista tai muuta sydäntapaa, kuten pyöräilyä tai soutua, ja suorita lyhyt otos 30 sekunnista 4 minuuttiin erittäin suurella intensiteetillä. Seuraa tätä ottelua lyhyellä aikavälillä vähän intensiivistä työtä, kuten kävelyä. Toista vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin välillä 30–60 minuutin harjoituksen ajan.
