Hyödyntämällä kuntosali-aikasi on avain vahvuusharjoitteluun liittymiseen. Siksi koko vartaloharjoituksen suorittaminen on niin suosittu harjoitusmenetelmä. Tämän harjoittelumenetelmän avulla ei vain voida lyödä jokaista lihasryhmää joka kerta kun harjoittelet, vaan myös tehdä sykettäsi, joka antaa sydämellesi hienon lisäyksen, jos se tehdään piirityyppisenä harjoituksena.
Kärki
Koko vartaloharjoitteluharjoituksen tekeminen päivittäin ei mahdollista riittävää lepoa ja palautumista. Tarvitset vähintään yhden päivän lepopäivän samoja lihasryhmiä kohdentavien istuntojen välillä. Päivittäisen harjoituksen sijasta, keskity kolmeen päivään viikossa yhden vapaapäivän välillä.
Koko kehon harjoituksen tiheys
Kansallisen voimaharjoitteluyhdistyksen (NSCA) mukaan riittävä palautumisen aikatauluttaminen voimaharjoitteluohjelmaasi on avainta. Siksi NSCA suosittelee vähintään yhden päivän kestämistä vastustusharjoitteluharjoittelujen välillä, kun harjoittelet samoja lihasryhmiä. Tätä silmällä pitäen koko vartaloharjoituksen tekeminen joka päivä ei ole sinun edun mukaista.
Painojen nostamisen sijaan päivittäin, NSCA: n ohjeissa todetaan, että aloittelijoiden tulee pyrkiä kahteen tai kolmeen päivään viikossa kestävyysharjoitteluharjoitteluissa, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Kolmen päivän aikataulu harkitse kokovartaloharjoituksen tekemistä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tai tiistaina, torstaina ja lauantaina. Jos aloitat kahdella päivällä, tiistaina ja torstaina aikataulu toimii hyvin
Vaikka tärkeimpien lihasryhmien kouluttaminen yhdessä harjoituksessa on hyödyllistä kaikille kuntotasoille, NSCA: n mukaan keskipitkällä ja edistyneellä vastusharjoitteluasteella olevien ihmisten on ehkä korotettava päivien lukumäärää kolmesta neljään tai viiteen, ja siksi voi hyötyä enemmän jaetusta rutiinista, joka jakaa neljä tai enemmän harjoittelua viikon aikana. Tästä seuraa joitain selkäharjoittelupäiviä, mutta silloin lihakset, joihin kohdennetaan, ovat erilaisia, joten jokaiselle lihasryhmälle on edelleen riittävä lepoaika.
Miksi tarvitset lepoa
Jos jokin harjoittelu on hyvää, niin enemmänkin on oltava parempia, eikö niin? Vaikka jännitys ja innostus parantaa terveyttäsi saattaa olla motivaatio, joka saa sinut kuntosalille, kohdistaminen samoihin lihasryhmiin liian usein voi johtaa ei-toivottuihin tuloksiin.
"Kun kehotat saman kehon alueen joka päivä, olet suuremmassa loukkaantumisriskissä ja vähentää fysiologisten hyötyjen määrää, joita harjoitus voi tarjota", tohtori Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, kiropraktikko ja voimavalmentaja Taubergin kiropraktiikassa ja kuntoutuksessa, kertoo LIVESTRONG.
Kuten NSCA-ohjeet, myös Tauberg sanoo, että vartalosi tarvitsee vähintään yhden päivän kuntoutua voimaharjoitteluharjoittelusta seuraavan harjoituksen valmistelemiseksi. Vaikka koko vartaloharjoittelu neljä päivää viikossa on suoritettavissa, hän sanoo, että kolme päivää voimaharjoittelua ovat todennäköisesti sopivimpia useimmille ihmisille.
Näitä suosituksia tukee edelleen vuoden 2017 tutkimuskatsaus, joka julkaistiin Journal of Applied Physiology -julkaisussa ja jossa esitetään yhteenveto samoille lihasryhmille suunnattujen resistenssitreenausharjoittelujen välisen lepoajan tärkeydestä, koska tulehduksesta aiheutuvat vauriot ovat huipussaan välillä 24–48 tuntia.
Harjoittele useita lihasryhmiä
Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kohdistaminen yhteen voimaharjoitteluharjoitteluun vaatii harkintaa ja suunnittelua etukäteen varmistaaksesi, että rutiini on tasapainoinen ja tehokas. Morgan Rees, BS, ACE, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kertoi LIVESTRONGille, että tehokkain tapa suorittaa tämän tyyppisiä harjoituksia on suorittaa yhdistettyjä liikkeitä. "Nämä ovat usean nivelen liikkeitä, jotka toimivat useissa lihasryhmissä tai lihaksissa kerralla", hän selittää.
Ota esimerkiksi kyykkyharjoittelu, joka toimii nelikorvakellä, takaiskuilla ja liukumisella, tai harhautus hauislihaksella. Hyvin pyöristettyyn kunto-ohjelmaan hän suosittelee harjoitusten tekemistä kaikille jalkojen, sydämen, hauislihasten, trivapsien, hartioiden ja selän kulmille.
Mutta jos kaipaat pidempiä sydänistuntoja, Rees sanoo, että sydän lisääminen ei-vastustuskykyisiin harjoituspäiviin tai ennen tai jälkeen harjoituksen on tehokasta. Hänen mieluummin on kuitenkin sydän harrastaa päiviä, jotka eivät ole nostoa.
Tätä silmällä pitäen voit suunnitella viikosi vastustusharjoitteluohjelmalla maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina sekä sydänistunnoilla tiistaina, torstaina ja lauantaina. Tämä antaa sinulle silti yhden täyden lepopäivän.
Harjoitukset koko vartaloharjoitteluun
Useimmissa kuntosaleissa on painonnostimia, jotka on järjestetty piiriin siten, että voit siirtyä harjoituksesta toiseen joutumatta suunnittelemaan harjoitteluasi. Jos kuntosalillasi on tämä asennus, keskustele toisen kouluttajan kanssa eri koneista varmistaaksesi, että saat hyvää harjoittelua. Heillä on usein valmiita voimaharjoittelupiirejä, joita voit seurata ja jotka käyttävät tätä laitetta.
Mutta jos suunnittelet omaa harjoitustasi painoilla, Ultimate Performance -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Elliott Upton kertoo LIVESTRONGille, että jotta saat kaiken irti harjoituksistasi, sinun tulee priorisoida suuret yhdistelmäharjoitukset ennen pienempiä eristysharjoituksia. "On järkevää suorittaa ensin harjoituksissa, jotka vaativat korkeinta taitoa, koordinaatiota tai lihasmassan rekrytointia", hän selittää.
Tärkeimpiin harjoituksiin, joihin keskittyä, Uptonin mukaan, kuuluu muunnoksia ajonopeuksista, kyykkyistä, puristimista ja riveistä, mikä antaa sinulle suurimman bang-takaiskuasi lihaskuitujen rekrytoinnin ja energiankulutuksen suhteen. Sitten kohti harjoituksen loppua, voit kohdistaa pienempiin lihaksiin tai erityisempiin alueisiin, kuten hartioihin, käsivarsiin, abs ja vasikoihin.
Harjoittelujen jäsentäminen
Voit kehittää koko vartaloharjoituksen painoilla monella tapaa tehdä siitä tehokkaan, vaikuttavan ja intensiivisen. Yksi tapa saavuttaa tämä on yhdistää harjoitukset yläjoukkoiksi tai pariksi. Tämän menetelmän harjoittamisen etuna, Upton sanoo, on se, että yhdessä tehtävien pariliitosten ansiosta voit tehdä tehokkaasti kaksinkertaisen määrän työtä vähemmässä ajassa istunnosi aikana.
Voit esimerkiksi paritella ylä- ja alavartaloharjoittelua yhdessä, kuten penkkipunner, jota seuraa kyykky. "Tämä toimii hyvin, koska lihasryhmien välillä ei ole häiriöitä tai risteytyksiä, joten kun yksi lihasryhmä toimii, toinen lepää", Upton selittää.
Toinen hyvä tapa kohdistaa vastakkaisia lihasryhmiä, Upton sanoo, on käyttää agonistien ja antagonistien superryhmiä. Hyviä pariliitoksia ovat rintakehän ja selän päälle suunnatut supersetit, neloset ja hamstringsit tai hauislihakset ja trivapsit. Kokeile seuraavassa harjoituksessa pariliitoksia pariliitoksissa lat-alasvetolaitteiden kanssa tai vasaralla kiharoita tricep-painalluksilla.
