Alhainen hiilihydraattipitoisuus juusto on yksi parhaimmista välipalloista diabeetikoille. Jotkut juustolajit ovat kuitenkin runsaasti rasvaa ja kaloreita, ja niitä tulisi nauttia maltillisesti. Lihavuus ja diabetes ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa, joten on tärkeää tarkkailla kalorimäärääsi ja syödä mielessä.
Kärki
Juuston edut diabeetikoille on dokumentoitu hyvin. Tämä suosittu meijeriruoka voi auttaa estämään diabetestä ja sen komplikaatioita. Runsaasti kalsiumia, proteiineja ja D-vitamiinia sisältävä se pitää verensokeritasosi terveellä alueella ja saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä.
Onko juusto todella terveellistä?
Suurimmassa osassa juustoja valmistetaan kaseiini (maitoproteiini), maitorasva, bakteerit, vesi ja suola. Niiden ravintoarvo riippuu valmistusprosessista ja käytetyistä ainesosista. Jotkut valmistajat lisäävät yrttejä, mausteita, kuivattuja hedelmiä ja erityisiä homeviljelmiä ylimääräisen maun saamiseksi. Satoja juustolajikkeita on raejuustosta gouda-, feta-, tansasinis-, Camembert- ja savujuustoihin.
Joissakin lajikkeissa on enemmän rasvaa ja kaloreita kuin toisissa. Yksi annos raastettua parmesanjuustoa (1 unssi) voi sisältää 119 kaloria, 7, 8 grammaa rasvaa, 3, 9 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia. Cheddar-juustossa on 114 kaloria, 6, 4 grammaa proteiinia, 9, 3 grammaa rasvaa ja 0, 9 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden (1 unssi). Sama määrä fetajuustoa tarjoaa vain 75 kaloria, 6 grammaa rasvaa, 1, 1 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa proteiinia.
Korkeasta rasvapitoisuudestaan huolimatta juusto ei ole sinulle huono. Itse asiassa useat vuosien varrella tehdyt tutkimukset ovat yhdistäneet maitotuotteet alhaisempaan liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja aineenvaihduntahäiriöihin.
Esimerkiksi Lancet- julkaisussa syyskuussa 2018 julkaistu kohorttitutkimus arvioi juuston, maidon ja jogurtin vaikutuksia sydänterveyteen. Tutkijat päättelivät, että maitotuotteet eivät lisää sydäntapahtumien tai kuolleisuuden riskiä.
Toisessa laajassa tutkimuksessa, joka ilmestyi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä helmikuussa 2016, todettiin, että maitotuotteiden suurempi saanti voi auttaa estämään painonnousua keski-ikäisillä ja vanhemmilla naisilla.
Lisäksi maito ja sen johdannaiset yhdistettiin alhaisempaan virtsarakon, rinta-, maha- ja kolorektaalisyövän riskiin marraskuussa 2016 ilmestyneessä Food & Nutrition Research -lehden katsauksessa. Sen kirjoittajat huomauttavat, että maitotuotteilla on neutraali vaikutus tyypin 2 diabeteksen riskiin ja ne voivat jopa auttaa estämään tätä tilaa.
Kuten Kalifornian meijerineuvosto toteaa, juusto on hyvä kalsiumin, sinkin, proteiinin ja B12-vitamiinin lähde. Jotkut lajikkeet, kuten mozzarella, tarjoavat yli 20 prosenttia päivittäisestä suositellusta kalsiumin saannosta annosta kohden (1 oz).
Maltillisesti nautittu juusto ja muut käymistilassa olevat maitotuotteet saattavat suojata tulehduksilta, alentaa verenpainetta ja estää diabetestä johtuen niiden suuresta bioaktiivisten lipidien ja peptidien pitoisuudesta, kuten Foods- lehden maaliskuussa 2018 antamassa katsauksessa todettiin.
Juuston edut diabeetikoille
Juusto ei ole diabeetikoiden suosituimpia välipaloja, mutta sen pitäisi olla. Verrattuna sämpylöihin, evästeisiin, siruihin ja muihin perinteisiin välipaloihin, se on hiilihydraatteja huomattavasti pienempi. Itse asiassa jotkut juustomuodot eivät sisällä lainkaan hiilihydraatteja.
Esimerkiksi Cheddar-juustossa on vähemmän kuin yksi gramma hiilihydraatteja annosta kohden. Halloumi, eräänlainen grillattu juusto, on hiilivapaa, ja siinä on vain 78 kaloria per viipale. Toinen hyvä valinta on brie-juusto, joka sisältää 95 kaloria, 5, 8 grammaa proteiinia, 7, 8 grammaa rasvaa ja 0, 1 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden (1 oz). Gruyeressa, paneerissa ja romanojuustossa on noin gramma hiilihydraatteja annosta kohden.
Tämä saattaa tulla yllätyksenä, mutta juusto todella suojaa diabetestä ja sen komplikaatioita. Elokuussa 2013 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition julkaistu meta-analyysi havaitsi käänteisen yhteyden maitotuotteiden, mukaan lukien juusto, kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen välillä. Kuten tutkijat huomauttavat, muut tutkimukset osoittavat, että maitotuotteet voivat auttaa vähentämään insuliiniresistenssin ja metabolisen oireyhtymän riskiä.
Useita teorioita on olemassa. Tutkijoiden mielestä kalsium, yksi maitotuotteiden runsaimmista ravintoaineista, parantaa insuliinivastetta. Lisäksi valmistajat lisäävät usein D-vitamiinia maitotuotteisiin, mikä voi vähentää diabeteksen riskiä. Nämä tuotteet sisältävät myös heraproteiinia, magnesiumia ja muita ravintoaineita, jotka saattavat suojata tätä tautia vastaan.
Syyskuussa 2013 PLOS One -palvelussa esitelty tutkimuspaperi ehdottaa, että maitotuotteiden suurempi saanti voi auttaa ehkäisemään diabetestä. Tutkijat ovat havainneet, että syömällä 200 grammaa (7 unssia) maitotuotteita päivässä, voidaan vähentää diabeteksen riskiä huikealla 6 prosentilla.
Kaikki juustot eivät ole samanarvoisia
Kuten näette, juustojen hyöty diabeetikoille ja terveille henkilöille tukee tiede. Sinun on kuitenkin edelleen tarkkailtava annoskokoja ja energiankulutusta.
Jotkut juustolajit sisältävät runsaasti kaloreita ja voivat vaikuttaa lihavuuteen, joka on merkittävä diabeteksen ja insuliiniresistenssin riskitekijä. Valitse mieluiten vähäkaloriset lajikkeet, kuten cheddarjuusto, Camembert, feta, Emmentaler, tuore mozzarella ja vähärasvainen raejuusto.
Varoitus
Käytä juustoa maltillisesti. Mahdollisista terveysvaikutuksistaan huolimatta tämä maitotuotteet ovat kaloreita tiheitä ja voivat johtaa painonnousuun. Joissakin juustolajikkeissa on paljon natriumia ja ne voivat nostaa verenpaineesi.
Varo, että moniin juustolajeihin on lisätty natriumia, mikä voi nostaa verenpainetta ja vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteen. Hopkins Medicine -lehden mukaan sydänsairauksien kehittymisriski on neljä kertaa suurempi diabeetikoilla, joilla on kohonnut verenpaine. Siksi on tärkeää rajoittaa natriumin saantia, varsinkin jos sinulla on diabetes.
Esimerkiksi savustettu cheddarjuusto sisältää 320 milligrammaa natriumia annosta kohden (1 unssi). Samassa määrässä tavallista cheddarjuustoa on vain 185 milligrammaa natriumia. Kun tämä mineraali kulutetaan ylimäärin, se ei vain nosta verenpainetta, vaan myös aiheuttaa nesteretention.
Vältä jalostettuja juustoja, kuten amerikkalainen juusto, pizzajuusto ja kermajuusto. Nämä tuotteet sisältävät puhdistettuja kasviöljyjä, emulgointiaineita, transrasvoja, lisättyjä sokereita ja synteettisiä aromeja. Jotkut lajikkeet on saatettu mainita ensin ainesosaluettelossa.
Jos jostain syystä haluat välttää meijerituotteet, valitse vegaaniset juustot. Tofu-gouda, paistettu cashew-mozzarella, raa'at cashew-mantelijuustot, cashew-siniset juustot ja manteli-parmesan voivat olla terveellisiä lisä päivittäisiin aterioihisi. Parasta on, että voit valmistaa ne kotona käyttämällä muutamaa perusainesosaa.
Esimerkiksi cashew-juusto on valmis muutamassa minuutissa. Sekoita yksi kuppi raakaa indiapähkinää (liotettu yön yli), kaksi rkl sitruunamehua, kaksi rkl ravitsemushiivaa, suolaa ja pippuria tasaiseksi. Lisää vettä tarvittaessa. Mausta valkosipuli- tai sipulijauheella, paprikalla, basilikalla, oreganolla ja muilla yrtteillä tai mausteilla.
Varo kuitenkin, että vegaanijuustolla on täysin erilainen ravintoarvo kuin oikealla juustolla.
