Lisääntynyt aerobinen kapasiteetti tarkoittaa helpompaa liikkumista. Parempi aerobinen kapasiteetti tekee siitä helppoa, olipa kyse sitten portaiden lennosta tai juoksemisesta lasten jälkeen. Mitä voit tehdä (ja kuinka paljon sinun täytyy tehdä se) parantaaksesi aerobista kapasiteettia?
Amerikan sydänliiton ohjeiden mukaan useimpien ihmisten tulisi suorittaa 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoittelua, viisi päivää viikossa, jotta sydän- ja verisuonikunnon optimaalinen kunto säilyisi. AHA lisää, että vain 20 minuutin korkean intensiteetin aerobinen liikunta (havaittu rasitusaste tuntuu korkealta) kolme päivää viikossa ylläpitää myös hyvää terveyttä ja auttaa vähentämään kroonisen sairauden riskiä. Kohtalainen intensiteetti aerobic, joka tarkoittaa kykyä puhua (mutta ei laulaa), tulisi suorittaa vähintään 150 minuuttia viikossa nähdäksesi terveysvaikutuksia.
Jotta aerobisista harjoituksista saataisiin eniten hyötyä, on parasta saavuttaa ja pysyä 60–80 prosentilla suurimmasta sykettä harjoituksen aikana. Käytä sykevyöhykelaskuria American Council on Exercise -sovelluksesta helposti selvittääksesi sen. Katso näitä neljää harjoitusta lisätäksesi aerobista kapasiteettia ja kokeile niitä pitämään liikuntaharjoitteluohjelmassa jonkin verran erilaisia ja välttääksesi ikävystymistä.
1. Aerobinen kävely
Syyskuussa 2010 pidetyssä kardiologian nykyisessä lausunnossa tehdyn tutkimuksen mukaan tutkimus osoittaa, että kävelyllä voi olla avainrooli sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Kävely on toimintaa, joka sisältyy helposti päivittäiseen toimintaan. Kokeile parkkipaikkaa kauemmas tai poistu joukkoliikenteestä yhden luukun varhain ja kävele loput tietä. Kokeile myös kävelyä kohteisiin, jotka ovat mailin päässä kodista, ja kävellä tauon aikana töissä.
Jotta pulssisi olisi välillä 60–80 prosenttia maksimista, on tärkeää kävellä normaalia nopeammin. Avain aerobiseen kävelyyn ei ole jaloissa, vaan käsivarressa. Koska kädet ja jalat toimivat heilurina kävellessä, lisää kävelynopeutta lisäämällä vain käsivarren heilahteluita. Kokeile! Jos käsivarret heiluvat nopeammin kuin askeltaajuus, jalat alkavat liikkua nopeammin kiinni.
: Onko kävely hyvä?
2. Hölkkä ja juoksu
Hölkkä ja juokseminen ovat käteviä tapoja harjoittaa suurempaa aerobista kapasiteettia. Muut kuin juoksukengät ja käyntipaikka, jonkun muun ei tarvitse aloittaa.
Aerobiseen kuntoon juoksemiseen on erilaisia lähestymistapoja: Hölkkä mukavassa vauhdissa (hitaampi kuin 6 mailia tunnissa), juokset pitkiä matkoja ja sprintit korkealla intensiteetillä.
World Journal of Cardiology -lehden helmikuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että kaikki kolme liikuntaa harjoitteluun ovat kelvollisia keinoja parantaa aerobista kapasiteettia, mutta korkea-intensiteettisellä juoksemisella (sprintti) on todettu paremmin veren lipidiprofiilin parantamisessa liikkujille.
Riippumatta siitä, tehdäänkö juoksua ulkona, sisätiloissa juoksumatolla tai juoksemalla paikallaan missä tahansa kätevällä, se on loistava tapa rakentaa aerobista kapasiteettia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
3. Pyöräily
Pyöräilyllä on joitain etuja kävelyyn ja juoksemiseen. Sillä on suhteellisen vähän vaikutusta, se on helppo sisällyttää päivittäiseen työmatkaan - ja se on todella hauskaa!
Vuoden 2009 julkaisussa Sports Medicine julkaistun tutkimuksen mukaan sekä juoksu että pyöräily tarjoavat hyvin samanlaisia parannuksia sekä V02 max: iin että lihaksen kestävyyteen. Joten aerobisen harjoitteluohjelman sekoittaminen molempiin aktiviteetteihin on yksi tapa torjua tylsyyttä samalla kun hyötyvät sydämen terveydestä ja lisääntyneestä aerobisesta kapasiteetista.
Pyöräily on myös terveellinen vaihtoehto joukkoliikenteelle tai päivittäisen työmatkan ajamiseen. Monet linja-autot tarjoavat polkupyörämatkustajille tarjoamalla varastotelineitä ajoneuvon eteen tai taakse. Tämän ansiosta työmatka on helppo sekä ajaa että pyöräillä, jos se on liian pitkä nykyiselle kuntotasollesi.
Jos sää on huono, harkitse kiinteän pyörän käyttöä suosikkiohjelmasi edessä, jotta aerobista kapasiteettiasi pystytään rakentamaan riippumatta siitä, mitä tapahtuu ulkopuolella.
4. Uinti
British Journal of Sports Medicine -lehden joulukuussa 2005 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että uimaharjoittelu tuottaa ainutlaatuisia etuja aerobiselle kyvylle, jota ei löydy muista harjoituksista. Älä vain ui kierroksia, sekoita sitä muuttamalla aivohalvausta usein (ryömi, rinta, selkä jne.). Kokeile vaihtelevia uima-nopeuksia uima-altaan aikana istunnoista tasaisiin kierroksiin parantaaksesi nopeutta, aerobista kapasiteettia ja parempaa yleistä kuntoa.
Vaikka säännöllinen uima-altaan tai avoimen veden käyttö voi olla ongelma, se on silti erinomainen tapa rakentaa aerobista kapasiteettia. Varmista, että uit hengenpelastajan läsnäollessa ja olet riittävän pätevä vedessä välttääksesi vaikeuksia.
