Neljä reiteen edessä olevaa neljä lihasta, joita kutsutaan nelikoristeiksi, työskentelevät yhdessä polven jatkamiseksi. Tiukka nelikorme on riskitekijä loukkaantumisessa, varsinkin jos harrastat urheilua ja aktiviteetteja, jotka vaativat nelosten äkillistä, voimakasta supistumista. Neljästä nelijälihaksesta vain peräsuolen reisiluu kiinnittyy lantioon ja auttaa lonkan taipumisessa. Se on myös haavoittuvimmalle rasitukselle, julkaistu vuonna 2010 julkaisussa "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine". Tutkimuksen mukaan olitpa innokas juoksija, jalkapalloilija tai aerobinen tanssija tai vain iso kyykkyjen fani, venyttämällä peräaukon reisiluuta se on pitkä ja joustava, mikä parantaa suorituskykyä ja estää vammoja.
Vaihe 1
Suorita lyhyt lämpeneminen lisätäksesi verenkiertoa ja nostaaksesi reiden lihaskudoksen lämpötilaa. Maaliskuu tai lenkkeile paikoillaan pumppaamalla käsiäsi, liikkuen ripeässä tahdissa viidestä seitsemään minuuttia tai kunnes hajotat kevyen hiki. Etene dynaamiseen quad-venykseen - kuten takapotkuihin - pyöristääksesi lämmittelysi ja valmistamalla nelikorren, lonkat ja polvet intensiivisemmälle staattiselle venyttämiselle. Kick butt 30 sekunnin ajan, aloittamalla hitaasti ja ottamalla asteittain vauhtiin. Tavoitteena sujuva, jatkuva, virtaava liike.
Vaihe 2
Jatka peräsuolen reisiluuta pystyasennosta käyttämällä klassista quad-venytystä, jossa yhdistyvät polven taivutus ja lonkan jatke. Seiso seisovaan esineeseen, kuten seinään, puuhun tai palkkiin päin. Lepää vasemman käden sormenpäät esineelle kevyttä tukea varten. Tartu oikean jalan yläosaan oikealla kädellä ja vedä jalkaa varovasti kohti oikeaa pakaraa. Pidä reidesi yhdessä ja vältä alaselän kaareutumista. Nosta venyttämällä liikuttamalla hitaasti oikeaa polveasi taaksepäin, pidentämällä oikean lantion ja reiteen etuosaa. Pidä asentoa korkeintaan 30 sekuntia, rentoudu lyhyesti ja toista jopa neljä kertaa ennen vasemman jalan venyttämistä.
Vaihe 3
Siirrä lattialle polvistuva nelin venytys. Astukaa molemmista polvista eteenpäin vasen jalka eteenpäin kohdistamalla vasen polvi vasemman nilkan päälle. Taivuta oikea jalka ja tavoita takaisin oikealla kädellä. Ota kiinni oikean jalan yläosasta ja vedä jalkaa varovasti pakaraa kohti. Aseta taitettu pyyhe oikean polven alle mukavuuden vuoksi. Pidä asentoa enintään 30 sekuntia. Vapauta jousta, toista jopa neljä kertaa ja vaihda vasempaan jalkaan.
Vaihe 4
Vedä tukeva, vakaa tuoli ylös ja ojenna istuimelta. Skoottu tuolin oikealle puolelle, niin vain vasen pakara ja reide ovat istuimella. Tartu oikean jalan yläosaan oikealla kädellä ja vedä jalka oikeaa pakaraa kohti, ohjaamalla oikea polvi lattiaa kohti. Pidä asentoa enintään 30 sekuntia. Toista jopa neljä kertaa ennen kuin siirryt istuimen toiselle puolelle ja venytät vasenta reiteen.
Vaihe 5
Suorita kaikki variaatiot - seisova, istuva ja polvistuva - erinomaisella muodolla. Pidä suora selkäranka ja vältä nojaamista molemmille puolille. Paina hartiat alas ja hieman taaksepäin ja pidä pääsi keskitettynä selkärangan yli. Kiinnitä vatsalihaksesi pitämään lantiosi vakaana ja estämään alaselän vammat. Keskity edeesi ja rentoudu tietoisesti kasvosi, leuasi, kaula ja hartiat. Supista venyttämäsi jalan pakaraosaa tehostaaksesi venytystä.
Kärki
Suorita staattiset venyttelyt voimakkaiden sydän- ja voimaharjoitteluharjoittelujen jälkeen, jotka korostavat nelinkertaasi.
Hengitä tasaisesti, jotta saavutat syvemmän, tuottavamman venytysasennon.
Varoitus
Vältä venytyksiä, jotka johtavat nipistumiseen tai kipua alaselän tai polven alueella. Jos sinulla on ollut polvi-ongelmia, valitse quad-venykset, joihin liittyy suora jalka-takaosa.
Pidä takaosasi "pehmeä" tai rento. Neljän hengen venytys liittyy hamstringsin lyhentymiseen, mikä voi johtaa kouristukseen.
Huomaa tapa, jolla painosi jakautuu polvistuksen aikana. Liian suuren painon asettaminen suoraan polvelle voi johtaa rustovaurioihin.
