Erilaisten kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden syöminen tarjoaa monia terveellisiä vitamiineja ja mineraaleja, kuitua, hiilihydraatteja ja proteiineja. Vaikka on mahdollista täyttää jotkut ruokavaliosuosituksista syömällä vain kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, on olemassa monia välttämättömiä ravintoaineita, joista puuttuisi. Lisäksi korkean määrän hedelmien ja pähkinöiden kuluttaminen voi johtaa kalorien ylikulutukseen.
Terveellisimmät pähkinät
Pähkinöitä on saatavana monia tyyppejä ja lajikkeita. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston mukaan 1, 5 unssin erityisten pähkinöiden, mukaan lukien mantelit, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, eräät pinjansiemenpähkinät, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät, syöminen osana vähärasvaista ja vähän kolesterolia sisältävää ruokavaliota voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. sairaus. Nämä pähkinät eivät ylitä 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 50 grammaa pähkinöitä kohti.
Terveellisimmät hedelmät
Lähes kaikki hedelmät voidaan säilyttää kuivaamalla, mikä poistaa suuren osan vesipitoisuudesta, mutta säilyttää monia ravintoaineita. Joitakin näistä ovat rypäleet, omenat, persikat, päärynät, luumut, kirsikat, tomaatit, aprikoosit ja päivämäärät. Kuivatut hedelmät ovat runsaasti kuitua ja vähärasvaisia, sisältäen runsaasti kaliumia ja suojaavia bioaktiivisia yhdisteitä.
proteiini
Proteiinin DV, tai päivittäinen arvo on 50 grammaa. Monet pähkinät ovat tehokkaita proteiinilähteitä - mantelit sisältävät 6 grammaa proteiinia 23 pähkinästä ja saksanpähkinät tarjoavat 6 grammaa 14 puolikkaata kohti. Kuivatut hedelmät sisältävät vain pienen määrän proteiinia. Tyypillisessä kuivattujen luumujen, aprikoosien ja päärynöiden seoksessa on vähemmän kuin 1 gramma proteiinia 40 grammaa annosta kohti.
Vitamiinit ja mineraalit
Kuivatut hedelmät ja pähkinät ovat hyödyllisiä mineraalilähteitä, kuten kalsium, rauta, sinkki, magnesium, seleeni, fosfori, kupari, mangaani ja kalium, ja niissä on vähän natriumia. Useimmat kuivatut hedelmät ovat tehokas A-vitamiinin lähde. Sekoitettujen hedelmien, luumujen, aprikoosien ja päärynöiden kanssa, on 977 IU 40 grammaa kohti. Seos tuottaa 12–14 prosenttia päivittäisestä arvosta vitamiineja B2, B3 ja B6. Mantelit ja filbertit ovat pähkinöiden parhaat E-vitamiinilähteet, jotka antavat lähes 25 prosenttia DV: stä annosta kohden. Yksi unssi sekoitettua pähkinää tarjoaa B-vitamiineja, 3 prosenttia DV: stä kalsiumia ja 4% DV: sta rautaa.
rasva
Pähkinät ja kuivatut hedelmät eivät sisällä kolesterolia, mikä on tarpeetonta ruokavaliossa, koska keho tekee oman. Mono- ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä sydämelle ja yleiselle terveydelle. Suositus ruokavalion kokonaisrasvasta on 65 grammaa. Kuivattuissa hedelmissä on vähän rasvaa ja ne sisältävät enimmäkseen hyviä rasvoja. Pähkinäsekoitusten rasvapitoisuus on korkeampi, 16 grammaa unssia kohden, joista suurin osa on tyydyttymättömiä.
Hedelmien ja pähkinöiden ruokavalio
Sinun täytyy syödä suuri määrä kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, joilla on samanlainen ravintoarvo, tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää erilaisia ruokaryhmiä, jotta voisit täyttää DV-suositukset. Ravinteiden ja kalorien saanti eivät tuota optimaalisia terveyshyötyjä niin rajoitetulla ruokavaliolla. Kuivatut hedelmät ja pähkinät sisältävät ruokavaliot eivät sisällä tarpeeksi C-vitamiinia, hedelmien kuivaamisessa tuhoutuneita vitamiineja tai mitään B12-vitamiinia, jota saadaan vain lihasta, munista ja maitotuotteista. Lisäksi vain kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden syöminen ei tuota riittävästi vitamiineja D, K tai foolihappoa.
