Onnittelut sokerin saapumisesta! Sokerin ja muiden yksinkertaisten hiilihydraattien poistamisella puhdistetuista ja jalostetuista elintarvikkeista on laaja-alaisia vaikutuksia terveyteesi - niin paljon, että ihmettelet miksi söit koskaan makeita juttuja. Mutta ennen kuin näet hyödyt, koet todennäköisesti joitain vähähiilihydraattisista ruokavalioista johtuvia haittavaikutuksia kehosi mukautuessa muutokseen, ja niihin voi kuulua uneliaisuus ja yöhikoilu.
Kärki
Hiilihydraattien rajoittaminen ja sokerin leikkaaminen voi aiheuttaa runsaasti sivuvaikutuksia, joihin voi kuulua yöhikoilu ja uneliaisuus. Kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen raskaiden muutosten tekemistä ruokavalioon.
Matalahiilihydraattinen flunssa
Tunnetko sinusta väsymystä, ahnea, pahoinvointia ja päänsärkyä? Sinulla voi olla mitä kutsutaan keto "flunssa". Vaikka ketoinfluenssa ei ole todellinen virus, jolla on lääketieteellinen diagnoosi, se on tunnustettu oireryhmä, joka voi esiintyä noin ensimmäisen viikon aikana tai vähentää hiilihydraattien saantiasi.
Uneliaisuus on yksi yleisimmistä oireista, joita ihmiset kokevat. Koska hiilihydraatit ovat yleensä pääasiallinen energialähteesi, saannin yhtäkkiä vähentäminen voi jättää kehon rypistämään toiseen energialähteeseen, mikä voi jättää haukkumisen pöydälläsi koko päivän. Muita oireita, joita saatat kokea vähähiilihydraattisesta flunssasta, ovat:
- oksentelu
- Päänsärky
- Huimaus
- Vähentynyt harjoittelutoleranssi
- Ummetus tai ripuli
- Heikkous
- Lihaskrampit
- Unettomuus
- Ihottuma
Mitkä sivuvaikutukset koet ja kuinka pahasti ne kärsivät, riippuu muutamista tekijöistä:
- Kuinka vähän hiilihydraatteja uusi ruokavaliosi on
- Kuinka monta hiilihydraattia olet tottunut syömään
- Millainen ruokavaliosi oli ennen kuin leikat hiilivetyjä
- Oma herkkyys hiilihydraattien vähentämiselle
Jos hyppäät ketovaunuun ja olet leikannut hiilihydraatisi vain 20 grammaan päivässä, voit odottaa olevansa huonompi kuin joku, joka on vähentänyt hiilihydraattiensa määrää 80 grammaan päivässä. Tämä on erityisen totta, jos söit paljon hiilihydraatteja aiemmin - ja vielä enemmän, jos ne tulivat yksinkertaisista sokereista ja hienostuneista jyvistä.
Jos olet erityisen herkkä hiilihydraattien puutteelle, kuten jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille, kokemuksesi voi olla melko kurja. Mutta piristä, koska useimmissa tapauksissa se on vain väliaikaista!
Keto-yöhikoilu
Yöhikoilu ei ole yleisesti ilmoitettu ongelma vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, mutta on olemassa anekdotisia todisteita siitä, että joillakin ihmisillä on lisääntynyt hikoilu yöllä keto-ruokavalion yhteydessä. Yöhikoilun syyt ovat erilaisia; miksi niitä voi esiintyä samanaikaisesti leikkaamalla hiilihydraatteja, ei ole dokumentoitu. Kuitenkin tarkastelemalla luetteloa ketoinfluenssan oireista, hikoilu ei ole mahdollisuuden ulkopuolella.
Myriad-tekijät saattavat olla herättäviä öisin kosteilla lakanoilla:
Nukkumisongelmat: Vaikka päiväsaikainen uneliaisuus on yleinen oire, öinen herätys on myös joillekin ihmisille ongelma. Jos heität ja kääntelet koko yön ja sopivasta unesta, yöhikoilu voi olla samanaikainen.
Matala verensokeri: Sinulla ei ole ollut vakavaa hiilihydraattia, mikä tuntuu päiviltä, ja kehosi ei ole siitä onnellinen. Tämä voi aiheuttaa verensokerisi laskun. Mayo Clinicin mukaan verensokeritasosi laskee hyvin alhaiseksi, mikä voi aiheuttaa hikoilua.
Vieroitusoireet: Ehkä olet kuullut, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta ja ajatteli, että se on huono. Itse asiassa se on totta. Plos One -lehdessä helmikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan sokerilla ja puhdistetuilla hiilihydraateilla on samankaltaisia ominaisuuksia kuin väärinkäyttäjillä, mikä aiheuttaa riippuvuutta aiheuttavaa syömiskäyttäytymistä. Ja Harvardin yliopiston huhtikuussa 2012 julkaiseman tutkimuskatsauksen mukaan sokerin vieroituksella on samanlaisia oireita kuin opiaatin vieroituksella. Yksi niistä on - arvasit sen - yöhikoilu.
Dehydraatio: Jyrkkä hiilihydraattien pudotus voi aiheuttaa nestehukkaa, mikä voi johtaa nestehukkaan, jos et ole varovainen. Oikea nesteytys auttaa vartaloasi hallitsemaan sisäistä termostaattia, käyttöönottopsykologian keskuksen apulaisjohtaja Bill Billin mukaan. Dehydratoituminen voi aiheuttaa kehon lämpötilan nousun nukkumisen aikana ja johtaa kuumaan yöhön - ja ei hyvällä tavalla.
Korjaa yöhikoilu ja väsymys
Sillä välin voit ryhtyä toimiin rajoittaaksesi väsymyksesi ja vähentääksesi hikoiluasi:
Juo paljon vettä: Tee nesteytyksestä toinen työsi. Riittävä nesteytys voi auttaa väsymystä ja edistää kuivempaa yöunet. Yritä juoda 8 unssia vettä joka tunti tai kaksi.
Pidä liikunta kevyenä: Tämä ei ole viikko maratonin suorittamiseen. Jotkut kevyet aktiviteetit, kuten reipas kävely, voivat auttaa tuntemaan olosi valppaana, mutta intensiivinen liikunta vie sinut.
Syö korkealaatuisia rasvoja: Tämä on avain keto-ruokavalioon milloin tahansa, mutta etenkin näinä varhaisina päivinä, joten varmista, että kehosi saa parasta mahdollista ravintoa. Munat, avokado, oliiviöljy, ruohoa sisältävä voi, pähkinät ja siemenet ovat kaikki laaturasvojen ja ravintoaineiden lähteitä, jotka edistävät energiaa ja hyvää unta.
Hanki kasviksesi: Matala hiilihydraatti ei tarkoita alhaisia kasvisia. Runsaiden ei-tärkkelyspitoisten vihannesten syöminen lisää ravintoa, energiaa ja nesteytystä. Lehtivihannekset, kurkku, kesäkurpitsa, paprikat, retiisit ja parsakaali ovat kaikki hyviä valintoja.
Hanki tarpeeksi elektrolyyttejä: Nestehäviön ohella keho voi myös menettää elektrolyyttimineraaleja, kuten kaliumia, natriumia, magnesiumia ja kalsiumia. Minkä tahansa näiden mineraalien puutteet voivat tehdä vähähiilihydraattisen oireesi pahemmaksi. Yksinkertaisesti edellä suositeltujen ruokien syöminen voi auttaa sinua saamaan paljon tarvitsemasi. Voit ripottaa myös hiukan ylimääräistä suolaa ruokiin lisätyn natriumin lisäämiseksi.
Syö pienempiä, useampia aterioita: Sen sijaan, että syöt kaksi tai kolme suurta ateriaa, syö pieniä aterioita muutaman tunnin välein, mikä voi auttaa pitämään energiatasosi korkealla. Voit myös saada pienen välipalan ennen nukkumaanmenoa estämään matalan verensokerin.
Valmistaudu rauhalliseen nukkumiseen: Rentoudu ennen nukkumista kupillisella yrttiteeä, rentouttavaa musiikkia tai kirjaa. Vältä puhelinta, tablettia, tietokonetta ja televisiota ja saat liikuntasi vähintään viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Käytä mukavia, hikeä siirtäviä vaatteita ja varmista, että makuuhuoneesi on viileä, hiljainen ja pimeä.
Chill out: Nyt ei ole hyvä aika ottaa paljon ylimääräistä vastuuta tai käsitellä tärkeitä päätöksiä. Ota itsellesi aikaa rentoutua, mietiskellä, kävellä luonnossa ja arvostaa hyviä askeleita, joita olet tekemässä terveydellesi.
