Jos haluat sopeutua samanhenkisten ihmisten rinnalle, kuntosali on sinun paikasi. Jäsenyydet voivat kuitenkin olla kalliita, joten joka kerta kun painat painoa, sinun on varmistettava, että ansaitset suurimman osan ajasta - ja rahastasi. Vaikka hyvän kuntosalin harjoitteluohjelman yksityiskohdat voivat vaihdella, kaksi komponenttia ovat vakiona: sydän- ja voimaharjoittelu.
Sinun kuntosaliharjoituksen strategia
Aloitetaan perusteista. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön mukaan tarvitset vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta kardio-sykettä tai 75 minuuttia voimakasta sydänvirtaa joka viikko (tai näiden kahden yhdistelmää).
Se toimii noin 30 minuutin kohtalaisessa sydämessä, jos lyö kuntosalilla joka arkipäivä. Jos painat aikaa tai sinulla on "mene kovaa tai mene kotiin"-mentaliteetti, voit myös tehdä sen kahdeksi uuvuttavaksi 40 minuutin intensiivisen sydänistunnon istunnoksi.
Ainakin kahden kuntosalin harjoittamisella viikossa on toinen merkitys: Näin usein HHS sanoo, että sinun on tehtävä koko vartalovoimaharjoittelu. Siellä on kuitenkin saalis: Sinun ei pitäisi tehdä voimaharjoitteluharjoitteluja selkäpäivinä, koska lihakset vahvistuvat palautumisaikana harjoitusten välillä. Ihannetapauksessa, kuten Harvard Health Publishing suosittelee, anna itsellesi vähintään 48 tuntia voimaharjoittelujen välillä tietylle lihasryhmälle.
Kärki
Nämä HHS: n suosittelemat minimivaatimukset ovat loistava paikka aloittaa, mutta sinun ei tarvitse pysähtyä siihen. Jos kaksinkertaistat nämä aktiviteettitasot 300 minuuttiin kohtalaisen voimakkaaseen sydän- ja verisuonitoimintaan viikossa tai 150 minuuttiin voimakasta sydäntoimintaa, saat vielä enemmän terveyshyötyjä.
Mielen kuntosaliharjoitteluohjelma
Niin kauan kuin annat lihaksillesi riittävästi lepoa voimaharjoitteluistuntojen välillä, voit jakaa sydän- ja painoharjoituksensi viikon aikana haluamallasi tavalla.
Seuraava harjoitussuunnitelma edustaa vain yhtä tapaa, jolla tämä saattaa treenata samalla, kun viikonloput ovat silti vapaita:
- Maanantai: 30 minuutin voimakas sydän (tai 60 minuuttia kohtalaisen voimakas sydän)
- Tiistai: koko vartalon voimaharjoittelu
- Keskiviikko: 30 minuutin voimakas sydän (tai 60 minuuttia kohtalaisen voimakas sydän)
- Torstai: 30 minuutin voimakas sydän (tai 60 minuuttia kohtalaisen voimakas sydän)
- Perjantai: koko vartalon voimaharjoittelu
- Lauantai ja sunnuntai: lepo tai aktiivinen toipuminen
Kokeile tätä koko vartalon kuntosaliharjoittelua miehille
Mitä voimaharjoitteluharjoittelua tulisi tehdä kehon kehittämiseksi? Vaihtoehtoja on koko maailma, mutta seuraavat harjoitukset on testattu olevan tehokkaimpia.
Kolmen tai viiden minuutin dynaamisten venytysten ja sydänharjoittelujen lämmittelyn jälkeen tee kolme sarjaa 10 toistoa jokaiselle seuraavista harjoituksista. Viimeistele kolmesta viiteen minuuttiin jäähdytetty staattinen venytys.
Kärki
Vaikka tämä harjoitus on suunniteltu miehiä ajatellen, ei ole mitään syytä, että naiset eivät voi hyötyä myös kaikista näistä harjoituksista!
Siirrä 1: Tankojen rintapainikkeet
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) sponsoroiman ja julkaiseman tutkimuksen mukaan klassinen painonnosto, tankokennän rintapuristin, on tehokkain harjoitus rintakehälihasten eristämiseen.
- Makaa kuvapuoli ylöspäin painopöydällä, silmät melkein vaakatasossa.
- Tartu tankoon ylisuurella kädellä, kädet hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Nosta se telineestä ja pidä sitä rintakehäsi yli.
- Taivuta kyynärpääsi laskemalla tankoa rintaasi kohti.
- Pysäytä sopivassa kulmassa tai kun kyynärpäänsi murtavat kehosi tason.
- Viimeistele edustaja painamalla palkkia taaksepäin.
Siirrä 2: Kolmio Push-Up
Aika istua lattialle! Toinen ACE: n tutkimus havaitsi, että tämä variaatio punnerruksissa on tehokkain harjoitus tricepsillesi.
- Oletetaan, että lattiassa on tavanomainen työntöasento - korkeat lankut tasapainossa käsissäsi ja jalkojen palloissa, vartalo suoraan päästä korkoon.
- Aseta kädet lähelle toisiaan rinnassa, sormet ja peukalot koskettaen, jotta muodostuu kolmio (tai timantti).
- Purista sydämesi vakauttamaan vartaloasi taivuttamalla käsiäsi laskemalla rintaasi alas lattiaa kohti.
- Suorita edustaja painamalla itsesi takaisin ylöspäin.
Siirrä 3: Bent-over barbell Rivi
Yläosaa koskevalle harjoitukselle taivutetut rivit ovat yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista työskennellä sekä trapezius että latsi samanaikaisesti. Erityisesti lattin kehittäminen auttaa antamaan vartalollesi V-muodon, johon monet miehet pyrkivät. Todiste? Ehkä arvelet jo - toinen tutkimus ACE: ltä.
- Pidä tankoa ylisuunnassa, kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Istuta jalat lonkan leveyteen toisistaan tai hiukan leveämmäksi ja taivuta polviasi hieman saranoidessaan eteenpäin lantiosta pitäen selkääsi tasaisena. Tavoitteena on saada selkäsi mahdollisimman lähelle vaakatasoa pyöristämättä sitä.
- Pidä rintaasi ylös ja ulos, mutta vartalosi on vakaa (älä nosta sitä), kun vedät tankoa ylöspäin rintaasi kohti.
- Laske tanko takaisin lähtöpaikkaan tasaisella, hallitulla liikkeellä.
Siirrä 4: keskittymiskiharat
Palattuaan ACE: hen, se havaitsi keskittymiskypärät parhaaksi harjoitukseksi hauislihassasi.
- Istu painopöydälle käsipainolla oikeassa kädessä.
- Saranoitu hieman eteenpäin lantiosta, joten voit istua oikea kyynärpääsi oikean reiden sisäosaa vasten. Käytä tukea vasemmalle vasemmalle reidellesi.
- Taivuta oikea käsivarsi käpristämällä painoa rintaasi kohti.
- Laske paino täydentääksesi edustajaa.
- Toista vasemmalla puolella.
Kärki
Vastusta kiusausta painaa sisään oikealla jalalla; oikean hauissi pitäisi tehdä kaikki työt.
Siirrä 5: SASL Romanian Dellift
"SASL" tarkoittaa yhden käsivarren, yhden jalan jalkaa - variaatiota Romanian hätkähdyksestä, jonka ACE havaitsi olevan yksi parhaista takaiskuharjoituksista.
- Seiso hieman taivuttamalla polviasi pitämällä käsipainoa oikeassa kädessä.
- Pidä lanteesi vaakatasossa - älä anna toisen puolen uppoa tai nousta toisen ohitse - siirtäessäsi painosi vasempaan jalkaan.
- Sarana hitaasti eteenpäin lonkista ja nosta oikea jalkasi pois lattialta pitäen tämä pieni taipumus polvessa. Pidä selkä ja lonkat vaakatasossa, kun jatkat hinausta eteenpäin joustavuuden salliessa; Tavoitteena on pitää selkääsi, rinta ylös ja ulos, kun lasket käsipainoa vasemman jalan edessä.
- Käännä liike kääntämällä vakaimmin vartalosi lihakset avulla, kun saranaat pystyssä ja palaat oikea jalkasi lattiaan.
- Varmista, että toistat saman määrän toistoja toisella puolella.
Kuntosaliharjoituksen mukauttaminen
Jos jokin tämän suunnitelman osa ei kuitenkaan toimi sinulle, voit aina korvata vastaavan tyyppisen harjoituksen. Etkö ole tankopenkkipuristimen fani? Harkitse vivun rintapuristimen käyttöä tai lisäosien tekemistä jousitusharjoittimessa. Etkö pidä millään kuntosalin kardiokoneista? Mene juoksemiseen ennen kuin lyö painohuoneeseen tai vielä paremmin, juokse kuntosalille (jos olosuhteet sallivat).
Haluatko rakentaa isompia, näkyvämpiä lihaksia? Aloita nostaminen enemmän kuin kehonrakentaja. Tai jos et vain voi viedä itseäsi treenaamaan kauniilla aurinkoisella päivällä, mene eteenpäin ja ota harjoituksia ulkona - juoksemiseen, pyöräilyyn, vaellukseen, melontaan, melontaan, rullaluisteluun tai pyöräilyyn saadaksesi sydämesi korjaamaan ja käyttämään kehon paino ja muutama valittu laite, kuten apinapalkit tai leikkikentän pull-up-palkit, voimaharjoitteluun.
Viime kädessä miesten parhaimpien kuntosaliharjoittelujen ei tarvitse todella tapahtua kuntosalin sisällä. Tärkeintä on, että jatkat liikkumista ja työskentelet kohti kuntotavoitteitasi, olivatpa ne sitten mitä tahansa.
