Aikuisen ihmisen vartalo koostuu 206 luusta. Nämä luut tarjoavat meille jäykän tukirakenteen, joka antaa lihaksille mahdollisuuden liikkua ja toimia päivittäin. Aivan kuten lihakset, myös luut voivat vahvistua, ja vaikka suorittamasi harjoitus lisää lihasvoimaa, se voi myös lisätä luun lujuutta tai luutiheyttä.
Luun muodostuminen
Luu muodostuu sen jälkeen, kun siihen on kohdistettu rasitus. Kun luu on kohdistettu mekaanisesti, kuten kyykkyharjoitusta suoritettaessa tai kun juoksemalla on lisäpaino, luusolut muuttuvat stressaantuneelle alueelle ja aloittavat uuden luun laskemisprosessin. Luusolut valmistavat ja erittävät proteiineja, pääasiassa kollageenia, joka kerrostuu luusolujen väliin luun lujuuden lisäämiseksi tällä alueella. Nämä proteiinit mineralisoituvat lopulta antaen luulle ominaisen jäykkyyden.
Minimaalinen välttämätön rasitus
Koska luu kasvaa stressin jälkeen, on oltava kynnystaso, joka määrittelee, mikä merkitsee merkittävää määrää stressiä kasvun edistämiseksi. Tätä kynnystasoa kutsutaan minimaaliseksi välttämättömäksi rasitukseksi, ja se määräytyy päivittäisen aktiivisuustason mukaan. Jos voima laskee tämän tason alapuolelle, se ei stimuloi kasvua. Jos voima saavuttaa tai ylittää tason, esimerkiksi suorittaessaan painokestävää vastustuskykyä tai aerobista harjoittelua, luusoluja stimuloidaan tuottamaan kollageenia, aloittaen luunmuodostusprosessin.
Progressiivinen ylikuormitus
Sekä luu että lihakset reagoivat mekaanisiin kuormituksiin tai rasituksiin, jotka aiheuttavat uhan. Siksi progressiivisen ylikuormituksen periaate, joka asteittain asettaa normaalia korkeammat vaatimukset työlihakselle, pätee myös lihaksen, mutta myös luun harjoitteluun. Luun kanssa ylikuormitusperiaatteiden asianmukainen soveltaminen on avain tiheyden ja lujuuden lisäämiseen. Edith Cowanin yliopistossa vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin naisten urheilijoita korkean, keskipitkän ja iskunkestävässä urheilussa kontrolleihin ja todettiin, että törmäysurheilulajeissa osallistuneilla oli suurempi luun lujuus ja luun mineraalitiheys kuin niillä, jotka eivät. "Europa Medicophysica" -julkaisussa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa ehdotetaan sisällyttämään dynaaminen, voimakas harjoittelu, kuten hyppy- ja mailaurheilu, luun kasvun stimuloimiseksi. Osallistuminen organisoituihin urheilulajeihin, kuten koripallo ja tennis, on yksi tapa yksilölle altistua progressiiviselle ylikuormitukselle.
Kuormauksen erityisyys
Luun kasvun stimuloimiseksi tietyllä kehon alueella tarvitaan kyseiselle alueelle soveltuva kuormitus. Jos tavoitteesi on lisätä alavartaloasi voimaa, saatat suorittaa kyykkyn, joka ei vain vahvista nelisenteääsi ja selkärankaa, vaan myös alavartalon luita. Voit myös ajaa tai kävellä reippaasti. Vaikka nämä harjoitukset ovat sopivia alavartalon luiden lujittamiseen, ne eivät olisi hyvä valinta ylävartalon luiden lujittamiseen, koska niillä ei ole stressiä. Harjoittelu, kuten penkkipuristin tai tennis, olisi sopivampi valinta.
Huomioita ja varoituksia
Terveiden henkilöiden tulisi osallistua voimakkaaseen, painoa kantavaan toimintaan luun kasvun edistämiseksi. Vaikka uimaharjoitukset, kuten sydän- ja verisuonihyödyt, eivät aseta luille tarpeeksi rasitusta luun tiheyden auttamiseksi. Osteoporoosipotilaiden tulee olla varovaisia valittaessa suoritettavia harjoituksia. Vaikka iskuharjoittelu on edelleen hyödyllistä, Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan "Painoa kantavat ja voimakkaat harjoitukset ovat parasta luiden rakentamiselle ihmisille, joilla ei ole alhaista luumassaa, osteoporoosia tai heikkoja." Ihmisille, joilla on alhaisempi luumassa, liikunta, kuten kävely tai vähätehoinen aerobic, olisi turvallisempi valinta.
