Jotta ennätys olisi suora, mikään yksittäinen ruoka ei voi saada laihtumaan, edes super trendikkäät chia-siemenet ja pellavansiemenet. Vaikka auringonkukansiemenet saattavat tuntua vanhoilta uutisilta, se ei tarkoita, että sinun pitäisi leikata ne ruokavaliosta. Kuten trendikkäät serkkunsa, myös auringonkukansiementen terveyshyödyt tekevät heistä syytä pitää ne kiertoon painonpudotuksen tukena.
Kärki
Ei, auringonkukansiemenet yksin eivät voi saada laihtumaan. Mutta ravinnepitoinen siemen voi tukea painonpudotustavoitteitasi.
Kaloreiden tasapainottaminen laihtuminen
Jos vain laihtuminen olisi yhtä helppoa kuin auringonkukansiementen lisääminen päivittäiseen valikkoosi. Vaikka on olemassa lukuisia ruokavaliosuunnitelmia, jotka voivat auttaa saavuttamaan painonpudotustavoitteesi - vähähiiliperäisestä vähärasvaisesta lääketieteellisesti valvottuun painonpudotukseen -, kaikilla niillä on yksi yhteinen asia: He leikkaavat kalorien saannin.
Painonpudotus johtuu kaloreiden oikean tasapainon luomisesta.
- Syö enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa = painonnousu
- Syö vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa = laihtuminen
Menettämäsi kalorimäärät riippuvat monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, aktiivisuudesta ja yleisestä terveydestäsi. Voit käyttää online-kalorilaskuria auttamaan sinua määrittämään painonpudotuksen kaloritarpeesi. Yleensä suurin osa naisista voi laihtua syömällä 1 200–1 500 kaloria päivässä ja miehet 1 500–1 800 kaloria.
Painonpudotus: enemmän kuin kaloreita
Vaikka kalorit lasketaan painonpudotuksen suhteen, niin myös ravitsemus. Painonpudotusruokavalion täyttäminen erittäin jalostetuilla, vähäravinteisilla ruuilla ei tue painonpudotusta tai terveyttäsi, vaikka pysytkin haluamalla kalorialueella. Lisäksi se voi jättää sinut liian nälkäiseksi, mikä voi vaikeuttaa sinua noudattamaan painonpudotussuunnitelmasi.
Ei, laihtuminen ei koske vain kaloreita. Painonpudotuksen lisäksi sinun ei tarvitse kiinnittää huomiota syömäsi kalorimäärään, vaan sinun on myös täytettävä ruokavaliosi terveellisillä, ravinteisilla ruoilla. Tarjoamalla kehollesi kaikkia vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita (ja muita aineita kokonaisissa elintarvikkeissa, joita tutkijat eivät ole vielä tunnistaneet) monenlaisista terveellisistä ruuista, varmistetaan kehosi - mukaan lukien kalorienpolttoaineenvaihdunta - parhaimmillaan.
Lisäksi monet näistä terveellisistä ruuista sisältävät myös ravintoaineita, jotka pitävät olosi täynnä pidempään, mikä tekee painonpudotukseen pitämisestä kiinni paljon helpompaa. Laihduttaaksesi ja varmistaaksesi, että kehosi saa tarvitsemansa, täytä ruokavaliosi:
- Hedelmien ja vihannesten, kuten parsakaalin ja sitrushedelmien sateenkaari
- Koko jyvät, kuten ruskea riisi, täysjyväleipä, kaura ja quinoa
- Vähärasvaiset proteiinit, kuten siipikarja, kala, punainen liha ja palkokasvit
- Terveelliset rasvat, kuten auringonkukansiemenet, chia-siemenet, pähkinävoit ja oliiviöljy
Auringonkukansiemenien ravitsemus
Auringonkukansiementen ravitsemus voi toimia sinulle, olipa tavoitteena parantaa ruokavalion laatua, estää kroonisia sairauksia tai laihtua.
Yksi unssi annos kuivattuja auringonkukansiemeniä, joka on noin 3 ruokalusikallista, sisältää:
- 164 kaloria
- 14 grammaa rasvaa
- 6 grammaa proteiinia
- 6 grammaa hiilihydraatteja
- 10 prosenttia kuidun päiväarvosta (DV)
- 22 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 13 prosenttia DV: n sinkistä
- 24 prosenttia DV: stä mangaania
- 27 prosenttia seleenin DV: stä
- 66 prosenttia DV: stä E-vitamiinia
Tämä 1 unssin annostelu on myös erinomainen lähde monille B-vitamiineille, mukaan lukien tiamiini, niasiini, folaatti ja B6-vitamiini. Koska kalorit lasketaan, kun haluat laihtua: Yksi rkl auringonkukansiemeniä antaa 51 kaloria.
Auringonkukansiementen terveyshyödyt
Auringonkukansiementen ravitsemus on pidemmälle kuin auttaa sinua vastaamaan välttämättömiin ravintoaineiden tarpeisiin; se tukee myös terveyttäsi. Auringonkukansiementen terveyshyödyt voivat auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja alentamaan sydänsairauksien riskiä.
Ruokavalio on olennainen osa diabeteksen hoitosuunnitelmaa. ISRN Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan auringonkukansiementen lisääminen ruokavalioon voi auttaa parantamaan verensokeriarvoja. Tämän tutkimuksen aikana tyypin 2 diabetesta sairastavat naiset, jotka lisäsivät unssia auringonkukansiemeniä tavanomaiseen ruokavalioonsa, osoittivat merkittävää parannusta verensokeripitoisuuksissaan.
Sydänsairaudet ovat Yhdysvaltojen miesten ja naisten ensisijainen tappaja, mutta auringonkukansiementen terveyshyödyt saattavat tarjota sinulle suojan tätä yleistä ja tappavaa tautia vastaan. Parempien verensokeriarvojen lisäksi tutkimuksen naiset osoittivat myös merkittävää paranemista veren kolesterolitasossa, mikä on tärkeää sydämen terveydelle. Auringonkukansiemenet ovat myös erinomainen magnesiumlähde, jolla on kriittinen rooli verenpaineen säätelyssä.
Auringonkukansiemenet tukevat laihtumista
Auringonkukansiemenet ovat keskittynyt kalorilähde, mutta se ei tarkoita, etteivät ne voi tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi. Auringonkukansiementen ravinto, nimittäin niiden kuitu, voi myös lisätä painonlaskua.
Annals of Internal Medicine -julkaisussa julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yhden yksinkertaisen muutoksen tekeminen ruokavalioon voi auttaa painonpudotuksen tukemisessa, ja se lisäsi enemmän kuitua. Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota elimistösi ei pysty sulattamaan, ja se auttaa pitämään täynnä olosi pidempään lisäämättä ylimääräisiä kaloreita. Sinun tulisi pyrkiä noin 30 grammaan kuitua päivässä, ja yksi unssi auringonkukansiemeniä antaa 2, 4 grammaa - joka vastaa noin 10 prosenttia DV: stä - ja voi varmasti auttaa sinua saavuttamaan kuitutavoitteesi painonpudotuksen kannalta
Nälänhäiriöitä ei voi pitää vain kuitu, vaan myös proteiini. Kylläisyyden suhteen proteiini voittaa sekä hiilihydraatit että rasvat. Vuoden 2015 julkaisussa Advanced Nutrition julkaistun proteiinin tyydyttävä voima johtuu monimuotoisista vaikutuksista, joita sillä on aineenvaihduntareiteihisi, mukaan lukien maha-suolikanavan hormonit ja aminohappojen tasot veressä, jotka lähettävät aivoillesi signaaleja siitä, että olet täynnä. Yhdessä unssissa auringonkukansiemeniä on 6 grammaa proteiinia.
Laihdutus auringonkukansiemenillä
Jos noudatat 1 500 kalorin painonlaskua koskevaa ruokavaliota, et ehkä halua uhrata 164 kaloria - 10 prosenttia päivittäisestä kaloritarpeestasi - unssilta auringonkukansiemeniä. Mutta auringonkukansiementen kalorit yhdessä ruokalusikallisessa (51 kaloria) eivät ehkä kuulosta liian huonoilta. Tällä tavalla saat joitain terveyshyötyjä, mutta vähemmän kaloreita.
Ripottele auringonkukansiemeniä:
- Kaurapuuro
- Jogurtti
- Vihreät sekalaiset
- Hedelmäsalaatti
- Avokado paahtoleipää
Voit myös lisätä auringonkukansiemeniä lihamurekeesi, suosikki quinoa-salaattiin tai banaanimutterileipäreseptiin maun ja terveyshyötyjen vuoksi.
Entä ne muut siemenet?
Chia-siemenet ja pellavansiemenet tekevät molemmat terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon ja voivat tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi aivan kuten auringonkukansiemenet. Jos vertaat kaloreita, auringonkukansiemenet ovat alhaisimmat kolmesta.
- Chian siemenet kalorit yhdessä ruokalusikallisessa: 58 kaloria
- Pellavansiementen kalorit 1 rkl: 55 kaloria
- Auringonkukansiementen kalorit 1 rkl: 51 kaloria
Vaikka nämä noin 10 kaloria eivät välttämättä tunnu kovin paljon, jokainen kalorimäärä lasketaan, kun yrität laihtua.
