Ensimmäinen askel aseiden vahvistamisessa on käytettävien kokopainojen määrittäminen. Parhaiden käsipainojen valitsemiseksi sävyttämiseen ja lihaksen rakentamiseen kannattaa varmistaa, että käsipainot eivät ole liian painavia tai liian kevyitä. Oikean muodon ylläpitäminen, asiantuntijaneuvojen saaminen ja huomioon otettavan harjoitustyypin tekeminen auttavat sinua sopivan käsipainon koon saavuttamisessa.
Kärki
Ennen kuin valitset painon, suorita yksinkertainen käsipainotesti ja harkitse, mitkä lihasryhmät toimivat.
Aloita käsipainoilla
Ennen käsipainojen hankkimista kannattaa pitää mielessä joitain perusteita. Jos haluat ostaa käsipainoja, American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee harjoittelua heidän kanssaan etukäteen painon ja mukavuuden testaamiseksi.
Kahvan tulisi tuntua hyvältä kädessäsi, ja painojen ei pitäisi aiheuttaa liiallista lihasväsymystä nostamisen aikana. Myyjä tai ammattilainen voi auttaa sinua määrittämään oikean painomäärän vahvuutesi mukaan.
Kun käytät käsipainoja, harkitse mitä lihaskunto-osaa haluat hioa. Jos painotat lihasvoimaa, ACSM ehdottaa tekevän viisi tai kahdeksan toistoa ja yhden tai kolme sarjaa (toistoryhmät) lihasvoimaan, 15 - 20 toistoa ja yksi - kolme sarjaa lihasten kestävyyden parantamiseksi ja 3 - 5 toistoa ja yhdestä kolmeen sarjaa lihasvoimaa varten. Sinun tulisi levätä vähintään minuutti sarjojen välillä.
Muista: lomakeasiat
Keskity muodon säilyttämiseen. Saatat pystyä nostamaan enemmän huonossa muodossa, koska käytät muita lihasryhmiä, mutta sen tekeminen voi aiheuttaa vammoja eikä välttämättä kohdistu oikeisiin lihaksiin. Daily Burn -sivustolla kunto-ohjaaja Ben Booker ehdottaa painon painon pudottamista tai lopettamista heti, kun alat olla oikeassa muodossa.
Voit suorittaa yksinkertaisen käsipainotestin Daily Burnista - myös hyvä opas bicep-kiharoille aloittelijoille - selvittääksesi sinulle sopivat painot ja auttaa pitämään yllä asianmukaista muotoa:
- Nosta ensin käsipaino kummassakin kädessä lähellä lantiota, kämmenet eteenpäin. Sijoita hartiat ja kyynärpäät seinää vasten.
- Seuraavaksi kaareuta painoja, kunnes ne saavuttavat olkapäätason. Vie ne sitten takaisin mihin aloitit. Älä liikuta käsivarsiasi, kun teet tämän.
- Säilytä tämä asema, tee toistot, nostamalla käsiäsi yksi tai kaksi laskua ja laskemalla niitä yhdellä tai kahdella laskelmalla.
- Jos venytät liian paljon tai murskaat muodon noin 14 toiston jälkeen, kannattaa valita 5 kiloa kevyempi käsipaino. Jos löydät helposti tehdä enemmän kuin 22 toistoa, kannattaa valita 5 kiloa painavampi paino.
Harjoituksen tyypin huomioon ottaminen
Ennen kuin valitset käytettävän kokoisia käsipainoja, harkitse, millaista harjoitusta aiot tehdä. Core Lefkowith, Orange Countyssä toimiva henkilökohtainen valmentaja ja Redefining Strength -yhtiön perustaja, ehdottaa SELF: ssä julkaistussa 2014 artikkelissa, että kysytään itseltäsi, minkä lihasryhmän kanssa työskentelet.
Esimerkiksi, jos työskentelet gluteillä ja teet kyykkynostoa, raskaampi paino saattaa olla parempi. Mutta jos työskentelet hartioiden takana, pienemmässä lihasryhmässä, voit mennä kevyemmillä painoilla.
Yleisesti ottaen suuret lihasryhmät tai useat lihasryhmät, jotka työskentelevät yhdessä yhdistetyissä harjoituksissa, kykenevät yleensä nostamaan enemmän painoa kuin pienemmät lihasryhmät.
