Kuitu on tärkeä osa terveellisiä ravitsemussuunnitelmia. Lääketieteellinen instituutti suosittelee 50 gramman päivittäistä kuidunkulutusta naisille ja 38 grammaa 50-vuotiaille miehille. 50-vuotiaiden jälkeen suositeltu päivittäinen kuidun saanti on 21 grammaa naisille ja 30 grammaa miehille. Sisällyttämällä runsaasti kuitua sisältäviä, vähän sokeria sisältäviä ruokia ravitsemussuunnitelmaan voi auttaa sinua täyttämään päivittäiset kuidun saantivaatimuksesi lisäämättä ylimääräisiä kaloreita ja hiilihydraatteja.
artisokat
Artisokat ovat erinomainen valinta lisätä kuituja ruokavalioosi ilman toivottua sokeria. Kuppi keitetyt maapallon artisokkasydämet tarjoaa sinulle 14, 4 grammaa ravintokuitua ja vähemmän kuin 2 grammaa sokeria. Jos et ole aiemmin syönyt artisokkia, kokeile niitä vinegrettikastikkeella, sitruunamehulla tai vähäkalorisella kastikkeella. Artisokkasydämet lisäävät myös mielenkiintoisen kulinaarisen käänteen salaateihin ja vihannesruokiin.
vihannekset
Vihreät ovat mausteinen, vähän sokeria sisältävä, runsaasti kuitua sisältävä ruoka. Yhden kupin juurikkaanvihannekset sisältävät 4, 2 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 1 gramma sokeria. Collard-vihreät sisältävät 3, 6 grammaa ravintokuitua ja noin 0, 5 grammaa sokeria yhtä kupillista annosta kohden. Vastaava voikukkavihannesten annos sisältää 3, 0 grammaa kuitua ja 0, 5 grammaa sokeria. Voit valmistaa viheriöitä lisukkeena tai lisätä hienonnettuja vihanneksia salaateihin, keittoihin tai muhennoksiin.
pähkinät
Pähkinät ovat hyvä ravintokuidun ja proteiinin lähde. Monissa lajikkeissa on myös vähän sokeria. Kuppi hienonnettuja saksanpähkinöitä sisältää 8, 0 grammaa kuitua ja noin 3, 1 grammaa sokeria. Filbertit, tunnetaan myös nimellä hasselpähkinät, sisältävät 11, 2 grammaa kuitua ja 5, 0 grammaa sokeria kuppia kohden. Paahtamattomat, haarautumattomat mantelit sisältävät 11, 6 grammaa kuitua ja 3, 7 grammaa sokeria / kuppi. Kokeile sisällyttää jotkut näistä runsaasti kuitua sisältävistä, vähän sokeria sisältävistä pähkinöistä välipalaksi tai ripottele niitä salaateille, viljoille tai vihanneksille muutoksen vauhdissa.
Siemenet
Syötävät siemenet ovat maukkaita, runsaasti kuituja sisältäviä, vähäsokerisia ruokia ja hyvä ruokavaliolähde. Paahdetut auringonkukansiemenet antavat sinulle 14, 3 grammaa kuitua ja noin 4, 2 grammaa sokeria kuppia kohti. Paahdetut kurpitsansiemenet, tunnetaan myös nimellä pepitas, sisältävät 14, 8 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 3 grammaa sokeria kuppia kohden. Auringonkukka- ja kurpitsansiemenet tekevät hyviä välipaloja ja lisäävät makukerroksen salaateihin ja muihin ruokia.
Musta leipä
Karkeaan rukiinjauhoon tehty musta leipä on erinomainen valinta, jos etsit korkeakuituista, matalan sokerin leipävaihtoehtoa. Suuri viipale mustaa leipää sisältää 2, 1 grammaa ravintokuitua ja vähemmän kuin 0, 2 grammaa sokeria verrattuna paksuun viipaleen valkoista leipää, joka sisältää 1, 0 grammaa kuitua ja 2, 2 grammaa sokeria.
