Ravintolisien viraston mukaan suurin osa amerikkalaisista ei tyydy päivittäiseen magnesiumin tarpeeseen pelkästään ruokavalion avulla. Jos harkitset magnesiumlisäaineiden lisäämistä päivittäiseen rutiinisi, varmista, että valitset oikean tyyppisen. Jotkut magnesiumlisät eivät imeudu yhtä hyvin kuin toiset ja voivat aiheuttaa kaasukipuja tai muita haittavaikutuksia. Ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin lisäät vitamiineja tai kivennäisaineita päivittäiseen rutiiniin.
Kärki
Laksatiivisen vaikutuksensa takia magnesiumlisäaineet aiheuttavat yleensä kaasua. Voit auttaa hallitsemaan tätä sivuvaikutusta ottamalla annoksesi pienemmissä määrin useammin ja tyhjään vatsaan, ehdottaa tri "Car Magyn Miracle" kirjoittaja Dr. Carolyn Dean
Orgaaniset Vs. Epäorgaaniset magnesiumlisät
Vaikka kaikki magnesiumlisäaineet voivat auttaa sinua vastaamaan paremmin tarpeisiisi, "Mineraalien ravintolisäaineena käsikirjan kirjoittajan" Robert A. DiSilvestron mukaan orgaaniset tai luonnolliset magnesiumlisäaineet saattavat imeytyä paremmin kuin epäorgaaniset tai synteettiset. Esimerkkejä orgaanisista magnesiumlisäaineista ovat magnesiumlaktaatti, magnesiumfumuraatti ja magnesiumsitraatti. Epäorgaanisia magnesiumlisäaineita ovat magnesiumsulfaatti, magnesiumkloridi ja magnesiumkarbonaatti.
Magnesiumhaittavaikutukset
Magnesiumlisäaineesi heikko imeytyminen voi aiheuttaa maha-suolikanavan haittavaikutuksia, mukaan lukien kaasu. Kaasukipujen lisäksi jotkut ihmiset saattavat kokea ripulia tai pahoinvointia ottaessaan tietyntyyppisiä magnesiumlisää. Täydentäviä muotoja, joihin yleisimmin liittyy ripulia, ovat magnesiumkarbonaatti, kloridi, glukonaatti ja oksidi, kertoo Drugs.com.
Muihin mahdollisiin magnesiumin sivuvaikutuksiin voi sisältyä matala verenpaine, sekavuus, huimaus, muutos sykeessä, lihasheikkous tai ihon ärsytys, kertoo Drugs.com. Allergiset reaktiot ovat aina myös mahdollisuus. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on haittavaikutuksia magnesiumlisäyksen ottamisen jälkeen.
Lisäravinteiden edut
Vaikka joillakin lisäravinteilla on mahdollisuus aiheuttaa kaasua, magnesium tarjoaa myös terveyshyötyjä. Noin puolet magnesiumista löytyy luista, missä se lisää luuntiheyttä pitäen luusi vahvoina, kun taas loput ovat pehmytkudoksessa. Magnesiumia tarvitaan yli 300 entsymaattisten reaktioiden suorittamiseen. Se auttaa myös proteiinin tuotannossa, säätelee verensokeria ja verenpainetta ja auttaa tuottamaan energiaa.
Hyviä ruokalähteitä
Vaikka jotkut ihmiset, kuten ruoansulatuskanavan imeytymishäiriöt, voivat joutua ottamaan magnesiumlisäaineita, toiset saattavat pystyä tyydyttämään tarpeet sisällyttämällä ruokavalioonsa enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia. Suositeltu päiväannos on 400–420 mg päivässä vähintään 14-vuotiaille miehille; naisilla se on 320-360 mg samassa ikäryhmässä, mukaan National Institutes of Health.
Jotkut ruokia ja juomia tarjoavat enemmän kuin RDA. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mukaan kaakaojauhe tarjoaa 520 g annosta kohden. Kahdeksan grammaa vehnäleseitä tarjoaa 520 mg magnesiumia viljaryhmässä. Brasiliapähkinät ovat pähkinoryhmän paras lähde ja syömällä 6 pähkinää tulee 410 mg magnesiumia.
Muita hyviä magnesiumlähteitä ovat mantelit, indiapähkinät, pinaatti, mustat pavut, soijapavut ja soijamaito, täysjyväleipä, avokadot, uuniperunat, kahviherneet, jogurtti ja väkevät aamiainen.
Kuinka paljon on liian paljon
Et voi saada liian paljon magnesiumia ruoasta, koska munuaiset poistavat ylimäärän. Mutta yli 5000 mg: n päivässä magnesiumia sisältävien lisäravinteiden ja laksatiivien ottaminen on liitetty toksisuuteen.
Oireet, mukaan lukien pahoinvointi ja oksentelu, kasvojen punoitus, virtsan kertyminen, masennus ja letargia, voivat edistyä lihasheikkoudeksi, hengitysvaikeuksiksi, epäsäännölliseksi sykeksi ja sydämenpysähdykseksi. Koska munuaiset eivät pysty poistamaan magnesiumia, toksisuus liittyy usein munuaissairauteen tai munuaisten vajaatoimintaan, varoittaa Kansallinen terveysinstituutti.
