Vaikka oletkin johdonmukainen kuntosalilla, vietät todennäköisesti suuren osan päivästäsi tietokoneen päällä töissä. Tuon istuvan elämäntavan tulos on lyhentyneet ja taipuneet lonkat, pyöristetyt takaosa, sisäänpäin kääntyneet olkapäät ja rajoitettu toiminta etäisyydeltäsi ja sydämestäsi. Kaikki tämä voi lisätä loukkaantumisriskiä astuessasi painohuoneeseen ja vähentää harjoituksen tehokkuutta.
Siirry rintakesiltaan ulottuvilla, all-in-one-liikkuvuusporalla ja venytä. Tämä pora - joka on muokattu versio Kalifornian vahvuusvalmentajan Max Shankin kehittämästä versiosta - avaa lantionne, laajentaa selkärankaa, venyttää ja kiertää hartioita, laajentaa rintakehääsi ja aktivoi rintakehäsi ja sydämenne.
"Pöydällä istuminen on päinvastoin", sanoo The Movement Minneapolisin vahvuusvalmentaja Jennifer Blake.
Rintakehän sillan sisällyttäminen lämmittelyyn on tehokas tapa valmistaa kehosi muihin suunniteltuihin harjoituksiin. Se löysää nivelet ja auttaa ylläpitämään parempaa ryhtiä estäen olkapäävammoja yläharjoittelujen, kuten olkapään painon, aikana.
"Se laukaisee isoissa hisseissä, kuten kyykkyissä ja kuorma-autoissa, käytettävät avainlihakset, jotka yhdessä hyvän tekniikan kanssa auttavat tekemään hisseistä turvallisempia ja tehokkaampia", Blake sanoo.
Kuinka tehdä rintakehä sillan avulla
Istu lattialla polvillasi taivutettuina, kantapäät lähellä vartaloa ja vasikat melkein koskettavat takaraartaasi. Istuta yksi kämmen lattialle suoraan pakaran taakse, sormenpäät kohti sinua kohti. Nosta toinen käsi edessäsi.
Pidä painosi tasaisesti jakautuneena molempien jalkojen ja istutetun käteni välillä, paina etäällä lattiasta, kunnes lantioni on ulottuvilla niin pitkälle kuin mahdollista, kaareuttamatta alaosaa. Purista asennon yläosassa etäät ja tavoita kehosi poikki vapaalla kädellä.
Siirrä rinnasta kääntääksesi ylävartaloasi samaan suuntaan. Pidä lanteesi neliömäisenä ja molemmat jalat istutettuina lattialle koko liikkeen ajan. Palaa alkuun ja vuorottele kolmesta viiteen toistoa sivua kohden.
Mitä mieltä sinä olet?
Nostako painoja säännöllisesti? Millainen lämpenemisrutiini näyttää? Oletko koskaan tehnyt tätä siirtoa aiemmin? Luuletko kokeilevasi sitä? Jos teet niin, kerro meille tulokset! Saako sinusta tuntemaan olosi avoimemmaksi ja valmistautumaan käsittelemään suuria hissejä? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
